Як харчуватися під час тренувань щоб схуднути?

Мене часто запитують, як правильно харчуватися під час аеробних і силових тренувань, під час занять фітнесом - що потрібно їсти до походу в зал, а що після, які біодобавки приймати і в яких дозах, що пити - воду або свіжовичавлені соки, які наливають у барі фітнес-клубу.

Це дуже важлива тема, тому що ефективність ваших зусиль у залі в чималому ступені залежить від правильного харчування під час тренувань.

Дати один рецепт всім займаються не можна, тому що харчування має бути збалансовано з урахуванням тих завдань, які ви ставите перед собою, заходячи в спортивний зал.

Чи хочете ви спалити жири або наростити м`язи? Залежно від ваших цілей потрібно правильно вибирати вправи і харчування. Тому що, якщо ви хочете схуднути, але при цьому до знемоги гойдаєтеся, а потім запиваєте тренування апельсиновим соком, схуднути вам не тільки не вдасться - навпаки, ви придбаєте кілька зайвих кілограмів і відмінний апетит.

Давайте підійдемо до занять з розумом. Отже, всі спортивні тренування можна умовно розділити на три категорії.

1. Аеробні тренування для схуднення, що сприяють спалюванню жирових відкладень (ходьба)
2. Силові тренування, спрямовані на збільшення м`язової маси (підняття важких предметів, заняття на силових тренажерах)
3.  Тренування, що поліпшують стабільність нервової системи, еластичність суглобів і т.д. До цієї категорії відносяться модні зараз йога, пілатес.

Розглянемо, наприклад, правильну організацію аеробних (в даному випадку звичайної ходьби) і силових тренувань.

Аеробні навантаження для спалювання жиру

1. Аеробні навантаження слід влаштовувати вранці, випивши натще склянку води.

Справа в тому, що вранці потреби організму в енергії стають критичними, так як гликогеновие запаси (енергії вуглеводів) за ніч виснажуються. У організму не залишається ніяких інших варіантів, і він буде змушений «кидати в топку жири».

2. Виходячи з дому, нанесіть на проблемні зони будь-зігріваючий крем і зробіть легкий самомасаж (5 хвилин - не більше) для того, щоб поліпшити кровопостачання в цих зонах.

3. Рекомендується прийняти «L-карнітин».

L-Carnitine з сертифікатом GMP  $ 35.99  на iherb.com

Унікальна особливість цього препарату в тому, що він підвищує проникність клітинних мембран для жирних кислот, які не посилюючи при цьому швидкості розпаду самій жировій тканині. Говорячи простіше, він підвищує швидкість засвоєння жиру організмом.

Таким чином, вживаючи карнітин, ви вбиваєте відразу двох зайців: спалюєте зайвий жир і отримуєте масу енергії, необхідної для активної, повноцінного життя.

Якщо «L-карнітин» в рідкій формі, то приймати його слід за п`ять хвилин до навантаження, якщо в таблетованій, то за півгодини. Разове дозування 1500 мг.

4. Займаючись ходьбою, стежте, щоб у вас не виникала задишка. Спалюванню жиру сприяє саме спокійна довга ходьба, а не біг і не виснажливі тренування після яких ви ледве дихайте.

Справа в тому, що при занадто інтенсивних заняття в м`язах витрачаються вуглеводи, а що утворилися недоокислені продукти (ацетон, молочна кислота) блокують процеси окислення жиру. Після таких непомірних навантажень м`язи повністю розслабляються, і окислення жиру в них не відбувається. І що ще дуже важливо, подібні навантаження дуже підсилюють апетит.

5. Пийте воду! Під час ходьби організм втрачає досить багато рідини, навіть взимку. Тому, незалежно від погодних умов, беріть маленьку пляшечку води.

6. Прийшовши додому, прийміть душ і випийте другу порцію «L-карнітину». Разове дозування 1500 мг.

7. Протягом півтори години після тренування їсти нічого не можна, зате воду можете пити скільки завгодно.

8. Якщо ви проводите аеробне навантаження вечорами (як виняток, зрозуміло), ви не повинні нічого їсти протягом однієї години.

Силові тренування для нарощування м`язової маси

При проведенні силових тренувань необхідно змінити режим дня і раціон харчування, оскільки для росту м`язів необхідна більша кількість білка, а для енергії «правильні» вуглеводи.

1. Силові вправи краще проводити в обідню перерву і раннім вечором, коли запаси глікогену повністю відновлені. Це допоможе домогтися гарних результатів у роботі з вагами.

2. На сніданок потрібно мати одну з різновидів «повільних вуглеводів» - мальтодекстрин, щоб наситити енергією АТФ наші м`язи. Цей вуглевод міститься в кашах, тому з ранку в раціоні повинні бути присутніми геркулес, перловка, гречка, бурий або дикий рис.

3. Через якийсь час можна з`їсти пару фруктів і ще через півгодини - білковий обід.

4. За годину до спортзалу - нічого не їсти. При цьому вода - не обмежена!

5. За півгодини до приходу в зал рекомендується випити будь-яку спортивну добавку на основі креатину. Але без кофеїну! Креатин розширює кровоносні судини, збільшує м`язову кровопостачання і забезпечує хороший приплив крові.

6. Якщо після тренування не заповнити амінокислотний баланс, травмовані м`язові волокна почнуть руйнуватися і там, де була м`язова тканина, стане накопичуватися жирова.

Тому протягом 20 хвилин після силового навантаження випийте коктейль ізолят протеїну (чистий білок, без вуглеводів).

Чому я виступаю за протеїнові добавки? Вся справа в тому, що всього в двох ложках сучасних протеїнових добавках міститься така ж кількість білка, як наприклад в 100 г хорошого біфштекса.

Звичайно, біфштекс з`їсти набагато приємніше, ніж пити якусь добавку! Хто б сперечався ?! Та тільки біфштекс принесе нам зайві жири, а протеїновий коктейль їх не містить. До того ж ми говоримо зараз не про заміну продуктів харчування порошковими сумішами, а лише про доповнення ними раціону. Це принципово важливо!

Якщо у вас немає можливості придбати чистий білок у вигляді ізоляту протеїну, збільшуємо порцію білкового обіду (будь то сир, риба або м`ясо) з розрахунку необхідного вам білка і розбиваємо його на 2 прийоми.

7. До 18:00 за бажання, можна з`їсти ще один білковий обід, протеїн якого піде на нарощування і відновлення м`язової тканини.

8. Проводити силові тренування необхідно регулярно, не менше 3 разів на тиждень, чергуючи силове навантаження з аеробного.

«L-карнітин» в день силових тренувань ми, природно, не беремо, так як проводимо не аеробне, а силове навантаження. В даному випадку ми не спалюємо жири, тому карнітин просто марний!

Дотримуючись цих нескладних рекомендації, ви легко досягнете бажаних результатів. А ще, не зайвим буде вірити в себе і з оптимізмом дивитися в майбутнє.