Кроссфіт (crossfit): незвично про звичному

programma-krossfit-dlya-pohudeniya

Кроссфіт в домашніх умовах: етап підготовки

Напевно, потрібно відразу усвідомити собі: у цієї програми, як у революції, є початок, але немає кінця. Це спосіб життя. І друга істина - швидких результатів не буде. Багато початківців, не маючи можливості відвідувати тренажерні зали або придбати обладнання, починають буквально з нуля, тобто, починають осягати Кроссфіт будинку. Можна і так.

Але до занять потрібно підготуватися заздалегідь. Байдуже, яка буде одяг, головне, щоб вона не заважала рухів. Зрозуміло, вона не повинна бути теплою - для інтенсивних занять досить буде коротких шортів і майки. Взуття - легкі кросівки, обов`язково на гумовій підошві: неприпустимо, щоб ноги ковзали під час виконання вправ, це може бути навіть травмоопасно.

Що стосується обладнання, в кожному будинку, де роблять зарядку, повинні бути чергові гантелі. Якщо їх немає - що ж, це в майбутньому, а поки можна обмежитися двома пляшками мінеральної води, а замість штанги - ручкою від швабри. Це все абсолютно без гумору, особливо коли планується Кроссфіт для дівчат.

Маючи серйозні наміри, можна влаштувати тренажерний зал в домашніх умовах. Мінімальний комплект домашніх тренажерів може складатися з турніка в дверному отворі (замість антресолей) і скакалки. У базові вправи Кроссфіт входять присідання з вантажем, підтягування, віджимання і стрибки. Немає необхідності з самого початку вимагати від себе максимуму.

Проконсультувавшись з тренером, можна на перших порах замінити складний елемент на підбиває рух, яке допоможе підготуватися до правильного виконання. Вправи Кроссфіт в домашніх умовах тривають півгодини - годину, не рідше трьох - шести разів на тиждень.

Що таке і що з ним не їдять CrossFit?

Під час занять витрачається величезна кількість енергії, і харчування має бути таким, щоб відновити сили. Фастфуд, напівфабрикати, здобні булки - в минулому. З ранку, як і належить, каші з вівсяної, гречаної, рисової крупи - це складні вуглеводи. А з обіду настає час білків: пісна яловичина, м`ясо індички, куряча грудка, яйця, риба.

Приймати їжу треба як мінімум за дві години до тренування і через дві години після неї. Якщо припече, можна перекусити сирком. А найголовніше - багато води, чаю або натурального соку.

Під час посилених тренувань організмом втрачається дуже багато рідини, і її потрібно весь час заповнювати. До речі, вода - єдине, що не протипоказане і під час тренування. Вправи виконуються без перерви і в заданому темпі, але можна зрідка зробити вдих-видих на півхвилинки і випити ковток води.

Кроссфіт: програма тренувань для початківців

Комплекс навантажень за цією методикою - тема величезна, невичерпна. Поєднань - тисяча і одна. Якщо говорити тільки про вправи для початківців, тут трохи простіше.

розминка

З цього починаються всі вправи Кроссфіт в домашніх умовах. розминка включає біг на місці, стрибки через скакалку, нахили і повороти. Все це займає до 10 хвилин. М`язи і зв`язки повинні розігрітися і стати еластичними, суглоби - рухливими, ЧСС повинна збільшитися, таким чином, організм готовий до основного комплексу.

Вправи без тренажерів

Це ті самі вправи з власною вагою, про які сказано вище. Вони чудово вписуються в програму для початківців, і взагалі числяться серед базових вправ. Отже:

присідання

Виконувати можна різними способами: на двох ногах або на одній, з розставленими ногами або з прямими стопами поруч.

Стрибки зі скакалкою

Це знайоме кожному, але в Кроссфіт стрибки виконуються вище, а скакалку треба встигнути прокрутити під ногами двічі.

віджимання

Теж знайоме вправу, але в Кроссфіт воно виконується з ускладненнями. Наприклад, руки відриваються від землі з бавовною в долоні. Або після кожного підйому ноги підтягуються до грудей, і з цього положення потрібно постаратися вистрибнути догори з бавовною долонями над головою. Інакше цю вправу називається бёрпі. Правда, вимагає це хорошою підготовки.

Віджимання в стійці на руках

Встати на руки, ногами упершись в стінку, і віджиматися на руках.

Застрибування на лаву

З зусиллям заплигувати на стійку лаву заввишки 40-70 см. Більш просунуті спортсмени виконують цю вправу з положення «сидячи навпочіпки».

Це лише деякі, найпростіші вправи Кроссфіт в умовах будинку. Далі - один зразковий варіант WOD CrossFit.

Один день з життя кроссфітера

1. розминочні частина:

біг на місці;
стрибки на місці з ударами над головою;
знову біг, високо піднімаючи коліна;
біг з енергійним перехрещуванням витягнутих рук перед грудьми.

Кожна вправа виконується в 3-4 прийоми по 30 сек., Чергуючись з іншими і без перепочинку, всього 7-10 хвилин.

2. Вдих-видих, основна частина:

«Човникова» пробіжка - короткий біг в одну сторону з швидкою зміною напрямку;
різкі присідання;
біг з високими колінами;
присідання з наступним підстрибування;
віджимання;
короткий біг на місці, спираючись на руки;
упор на руки і пальці ніг, з цього положення постаратися підстрибнути і поставити ноги ближче до рук. Ще стрибок - у вихідне положення.

Базові вправи включають присідання з вантажем, підтягування, віджимання і стрибки.

А ось варіативність в цій методиці дає практично необмежене поле для творчого підходу. І якщо немає на перших порах в будинку штанги і гирі, то дві гантелі просто зобов`язані бути, і це багато в чому вирішить проблему силових вправ. У міру збільшення навантажень можна переходити на Кроссфіт з гирями і становими тягами.

programma-dlya-nachinayushchih-krossfit

Жир і Кроссфіт - речі несумісні!

Мабуть, це самий риторичне питання: чи можна схуднути за допомогою кроссфіта? Зустрічне питання: а чи можна не схуднути при таких навантаженнях?

Багато хто нарікає, що не відразу бачать ефект. Це нормально - програма розрахована на поступове і стійкий результат. При зважуваннях вага може довгий час залишатися стабільним, так як жир набагато легше м`язової маси, яка наростає. Але навіть при цьому тенденція до схуднення стає помітна вже в перші тижні занять.

Чи підходить Кроссфіт для схуднення: відгуки читачів

Артемій: «... Два роки займаюся кроссфітом, затягує конкретно. Спочатку проклинаєш все на білому світі, а потім вже відчуваєш, що болі поступово проходять, і сила додається, і навантаження даються. Про схуднення і говорити нема чого, особисто я став стрункішим досить швидко, це і був перший результат, а вже потім все інше ... »

Танюша: «... Прийшла з однією метою: худнути терміново! На перших тренуваннях давали нам «урізаний ворк», полегшений. Спершу розминка, потім вправи по три кола з підрахунком часу. Болі в м`язах нестерпні! Я, звичайно, була в хвості, але все одно задоволена своїм результатом. Хто б міг подумати, що я підніму 12-кілограмову гирю, та ще махи буду робити! Шалено мені все подобається, кидати не збираюся. Боліло все перші п`ять днів, але вправи все одно давалися! Спершу на вагах не відчувала, що жир зійшов, але в дзеркалі щось видно все! »

Алекс: «... А в чому, власне, відмінність кроссфіта від традиційних єдиноборств? У них теж все суміщені тренування на силу і витривалість. Можна сказати, що це ті ж кроссфітовскіе тренування, плюс відпрацювання техніки для кожного виду боротьби. Тільки вимотує більше. Якщо це не професійні заняття, для себе можна обмежитися звичайним фітнесом. І схуднеш, і суглоби з серцем не посадиш ... »

Ліка: «... Прочитала купу інфи для чайників-кроссфітеров, особливо для тих, що худнуть дівчат. Радять самим починати вдома, замість штанги використовувати палицю порожню та інше. Все-таки це не діло. Без тренера нікуди не зрушиш. За тиждень щоденних старань ніякого результату не побачила, а писали, що вже через п`ять-шість днів жири починають танути. Або ось заплигувати на підставку в півметра і вище - хіба вдома може бути такий снаряд. Загалом, самодіяльність небезпечна, я до такого висновку прийшла. Піду здаватися в клуб Кроссфіт. Дорогувато, зате під наглядом, і залізо там є справжнє, не палиці від швабри! »

Вправи Кроссфіт: відео тренування

Разом ...

Любить людина прив`язувати свої дії до календаря: ось з понеділка почну, з Нового року перестану. Іноді це діє. І все ж, найкраща мотивація до змін звучить інакше: «Для чого мені це потрібно?» Чесний питання - чесну відповідь. З якою метою можна починати займатися кроссфітом? Варіанти відповідей: