Жиросжигающие тренування: основи, принципи, методика

Тренування для спалювання жиру помірної інтенсивності

Якщо ви тільки починаєте програму тренувань або у вас була тривала перерва, тоді зосередьтеся на фізичних вправах з частотою серцевих скорочень 50 - 70% від вашої максимальної (цей темп схожий на ходьбу). В результаті ви будете спалювати більше жиру, ніж вуглеводів, але менше загальна кількість калорій, ніж при більш інтенсивному навантаженні.

Такий темп фізичної активності добре приведе вас в форму, збільшуючи кардіо і м`язову витривалість, щоб в кінцевому підсумку можна було почати виконання вправ складніше. Регулярно збільшуйте тривалість тренінгу на одну хвилину протягом перших двох тижнів, перш ніж перейти до наступного етапу.

Серед вправ ви можете вибрати: плавання, їзда на велосипеді або велотренажері, неспішна ходьба, і кожне, яке ви можете виконувати протягом тривалого періоду часу (всього 60 - 90 хвилин п`ять разів на тиждень).

Жиросжигающая тренування в середньому темпі

Якщо ви готові займатися спортом при пульсі 70 - 80% від максимального, ви зможете збільшити кількість витраченого жиру і загальні витрати калорій. Для такого темпу характерно прискорене дихання, однак ви все ще повинні бути в змозі говорити під час навантаження.

Ви можете використовувати той же перелік вправ, як і в попередньому пункті, але можна ще додати шейпінг і сесію степ-аеробіки. Починайте з легкої розминки протягом декількох хвилин, а потім поступово збільшуйте частоту свого пульсу до робочої зони, в кінці заняття також поступово переходите до затримці й розтяжці. Пийте достатньо води під час тренування.

Високо інтенсивна програма для спалювання жиру

Щоб тренуватися в цій категорії, вам необхідно мати відмінну м`язову і серцеву витривалість. І, незважаючи на те, що близько 85% калорій ви будете витрачати в вигляді глікогену, однак загальна кількість жиру буде значно більше, ніж при заняттях в помірному темпі.

Спортсмени використовують цей тип анаеробної навантаження для поліпшення спортивних результатів, чергуючи максимально швидкий темп протягом двох хвилин з двома і більше хвилинами відновлення (принцип інтервального тренування).

важливо: приступайте до останньої програмі тільки після консультації з лікарем.

Ефективні вправи для спалювання жиру

Найвірніший і перевірений спосіб позбавитися від надлишкового жиру - Це домогтися оптимального поєднання здорового харчування і фізичних вправ:

Силові тренування

Фактично, робота з «залізом» в тренажерному залі - це відмінний спосіб перетворити жирову тканину в м`язову. Більш того, ваш організм спалює близько 100 калорій в день, щоб підтримувати 1 кг м`язів, так що збільшення їх обсягу допоможе вам зменшити запас жиру і витратити більше калорій.

Крім того, силові тренування доведено прискорюють метаболізм жирів. За даними експертів, найкращим способом для досягнення вашої мети буде використання легких і середніх ваг у великій кількості повторень. Силовий тренінг є відмінним рішенням спалювання жирів як для чоловіків, так і для жінок.

Велотренажер / Прогулянка на велосипеді

інтенсивні заняття на велотренажері в високому темпі дозволяють спалювати людині вагою 75 кг більше 750 калорій за одну годину тренування. Ми не рекомендуємо вам що-небудь їсти або пити (напої, що містять калорії) протягом декількох годин до тренування.

Таким чином, ваш організм буде спалювати на 300% більше жиру під час навантаження, тому що в першу чергу буде використовувати жирову тканину, ніж, якби ви підкріпилися перед заняттям калорійною стравою.

інтервальні тренування

Даний підхід до розподілу навантаження несе просто колосальний ефект для підготовлених людей. Її основна ідея полягає в постійному чергуванні етапів максимальної фізичної навантаження і відновлення (відпочинку). Наприклад, поєднання швидкого бігу з неспішної ходьбою.

За рахунок такого специфічного підходу ви зможете істотно підвищувати свою витривалість і витрачати стільки ж калорій за 30 хвилин, як під час 60-хвилинного тренування звичайного плану.

Інтервальні тренування дозволять вам втрачати більше 2 кг жиру в тиждень, крім того, вони збільшують кількість кисню, які організм використовує після заняття. Кисень необхідний для окислення жиру, тому такі тренування допомагають спалювати значно більше жиру, ніж звичайні.

кругові тренування

Ідея проведення кругової підготовки лежить в коректному виборі порядку 10 різних вправ, щоб виконувати їх один за одним у швидкій послідовності, а потім повторити коло ще два-три рази. Ваше завдання - підтримувати своє тіло в постійному русі при підвищеному серцевому ритмі, поки ви займаєтеся будівництвом м`язів.

Вправи вибирайте анаеробного типу, додатково використовуючи вільні ваги. повноцінна кругова тренування повинна тривати близько 20 - 45 хвилин безперервного руху. Використовуйте легкий вага гантелей і виконуйте не менше 15 повторень для кожної вправи.

Топ-10 правил жиросжигающей тренування

1. Тренуйтеся в високому темпі. Не варто націлювати себе на роботу в так званій зоні спалювання жиру (пульс 50 - 70% від максимального). Незважаючи на те, що за такої умови організм в першу чергу використовує жири, але ця перевага тільки видно в процентному співвідношенні, але не в кількісному. Це означає, що за однаковий проміжок часу ви витратите більше жирових запасів при бігу, ніж при ходьбі.

2. Поставтеся уважно до вибору вправ. Кількість витраченої енергії під час тренування залежить не тільки від самої діяльності, але і від того, скільки зусиль ви доклали, як довго ви займаєтеся, і як часто. Так що вибирайте такі вправи для спалювання жиру, яке ви зможете виконувати регулярно і якісно. Адже немає нічого гіршого, як тренуватися з відчуттям страждань і нудьги.

3. Розвивайте м`язову силу і витривалість. Прискорити спалювання жирів допоможе акцентована навантаження на великі групи м`язів тіла: ноги, груди і спину (наприклад, присідання). Чим більший відсоток в організмі м`язової маси, тим вище витрата калорій.

4. Підтримуйте необхідний темп. Щоб активізувати жиросжигающий ефект тренування необхідно тримати певний темп протягом усього періоду тренування.

5. Віддавайте перевагу інтервального тренінгу. Як ми вже говорили: «інтервальний» має на увазі постійне чергування фаз навантаження і відновлення і є одним з кращих способів максимізації витрати калорій і отримання прекрасного результату за обмежений проміжок часу. Починайте з розрахунку 2 хвилини навантаження - 2 хвилини відпочинку.

6. Працюйте з власною вагою. Такі вправи для спалювання жиру, як ходьба або біг, змушують організм витрачати більше калорій, ніж ті, в яких ваша вага підтримується (наприклад, плавання або їзда на велосипеді), просто тому, що ви додатково витрачаєте зусилля на опір силі тяжіння.

7. Тренуйтеся натщесерце. Ми вже говорили про те, що виконання вправи на порожній шлунок дозволяє витрачати більше жиру. Однак будьте уважніше: занадто тривалий «Голодування» перед тренуванням може привести до того, що ви не витримаєте навантаження за інтенсивністю або тривалості.

8. Використовуйте ефект дожигания. Одним з кращих наслідків високо інтенсивних вправ є те, що спалювання жиру тривати і після її закінчення. Це і називається ефект «дожигания» (або підвищена витрата калорій), який активізується при отриманні навантаження з частотою серцевих скорочень понад 75% від максимальної.

9. Поступово збільшуйте інтенсивність навантаження. Якщо ви хочете бачити прогрес в результатах вашої програми зі спалювання жиру, ви повинні поступово підвищувати інтенсивність тренувань.

10. Ведіть себе активно протягом дня. Дослідники виявили, що люди, які більше рухаються протягом дня, спалюють на 350 калорій більше, ніж ті, хто вважає за краще сидячий спосіб життя.

Вправи для спалювання жиру: відео матеріал