Програма схуднення на тиждень

Коли я займалася професійним спортом, то, відверто кажучи, я не дуже ретельно стежила за своїм харчуванням. Похибки у вигляді шоколадок (а їх я до сих пір люблю дуже-предуже!) Окупалися великими навантаженнями, тому я не одужувала.

Залишивши великий спорт, я продовжувала харчуватися приблизно так само, і, як наслідок набрала кілька кілограмів. Тоді мені стало зрозуміло, що якщо я не хочу перетворитися в пончик, потрібно міняти харчування і адаптувати тренування під мою нове життя в якості вже фітнес-тренера, що у мене з успіхом вийшло.

Пізніше мені довелося знову «підлаштовуватися» під нові правила після народження синочка. І у мене знову легко вийшло схуднути. Спираючись на свій досвід, пропоную вам елементарну програму схуднення на тиждень: дієтичне меню + комплекс вправ, виконувати які можна вдома, без спеціальних тренажерів.

Грудка і овочі - дієтичне харчування

Харчування для схуднення

Правильно підібраний раціон - це 70% успіху.

Найбільш корисним як для фігури так і для організму вважається меню, побудоване на основі «піраміди харчування»:

- коли близько 40% раціону складають овочі (крім буряка, картоплі) і фрукти (крім бананів, винограду);
- ще 20% - це злаки, крупи, картопля, буряк, солодкі фрукти і сухофрукти, хліб з борошна грубого помелу;
- 20% - це джерела білка - м`ясо, риба, курка, яйця, сир, молочні і кисломолочні продукти;
- 10% - жири - рослинне і вершкове масла, насіння, горіхи;
- а що залишилися 10% - це «солодкі смаколики», тобто те, що не дуже корисно, але дуже смачно для нас.

Виходячи з цього можна скласти свій щоденний раціон, калорійність якого залежить від рівня енерговитрат. Наприклад, в день тренування можна збільшити кількість складних вуглеводів, дозволити собі щось смачне (зрозуміло, в невеликій кількості). А ось в більш спокійні дні краще не переборщувати з калоріями, оскільки всі вони безперешкодно відкладуться на стегнах і животі.

Меню в день тренування

Перший сніданок: 150-200 г каші (геркулес, гречка, коричневий рис, пшоно). У кашу можна додати трохи молока або фруктів, сухофруктів. Цукор, сіль і масло використовуйте дуже помірно (а краще обходитесь без них). До каші додайте шматочок сирного сиру (грамів 30) або 50 г сиру або варене яйце. Напій - чай без цукру або несолодкий ягідний морс.

Другий сніданок: фрукт і трохи горішків (20-30г) або фрукт і склянка кисломолочного напою.

Обід: суп на нежирному бульйоні з овочами (борщ, щі або просто овочевий супчик), салат овочевий, 100-120 г курки або м`яса і 1-2 шматочки хліба, напій.

Полудень: хлібець з сиром.

Вечеря: парова або запечена риба з тушкованими овочами (або приготованими на пару).

Перед сном: стакан кефіру.

Якщо тренування вранці, то підкріпіться перед нею бананом, шматком хліба з висівками, сухофруктами, а після заняття - зелений чай, салатик і тільки через 1,5-2 години - повноцінний прийом їжі.



Це меню - приблизне, набір продуктів може варіюватися. Головне, щоб він був побудований у в ту саму піраміду правильного харчування.

Сніданок, обід і вечерю протягом тижня

На сніданок допустимо є омлети, каші, сирки і йогурти, фрукти.

Обід може бути і без супу - овочі (салат, рагу) і м`ясо, курка або риба. На роботі чи навчанні виручить бутерброд на хлібі з нежирної шинкою з індички і порція салату.

Можна і потрібно брати правильну їжу з собою на роботу, і ні в якому разі не звертати уваги на глузування і нерозуміння колег. Нехай думають, що хочуть. Але ви-то знаєте, що бути стрункою та здоровою набагато краще, ніж є жирні столовські котлети з пюре і мати як мінімум десять зайвих кіло.

На вечерю - рибні або сирні страви, фрукти або овочі - після термічної обробки, між прийомами їжі - кисломолочні продукти, фрукти, зернові хліби, мюслі, горіхи.

Кефір перед сном - це не тільки смачно, але і дуже корисно, він очищає організм і сприяє зниженню ваги. Таке харчування неважко витримати, він збалансований, головне - подолати себе психологічно. Це не дієта на тиждень, це приклад того, як потрібно харчуватися завжди.

Хочете схуднути - не відмовляйтеся від складних вуглеводів (овочі) і білка (м`ясо, риба, яйця, молочка), вони необхідні організму. Просто вибирайте пісне м`ясо, курку без шкіри, молочні продукти зі зниженим вмістом жирів.

Також не варто зовсім відмовлятися від жирів. Один раз в тиждень можете влаштувати розвантажувальний день за умови, що у вас немає протипоказань і ви не збираєтеся по повній компенсувати його на наступний день. У розвантажувальний день корисно буде сходити в лазню і виконати вправи з йоги.

Вправи для схуднення

Протягом цієї похудательной тижні займатися ви повинні по 20-30 хвилин щодня або тричі на тиждень по годині, тобто не менше 3 годин на тиждень. Щоденна зарядка повинна складатися з вправ на всі групи м`язів. Ось один з моїх працюють комплексів:

  1. Розминка (ходьба на місці, нахили, повороти або базові кроки з аеробіки, махи руками і т.д.) 3-5 хвилин.
  2. Присідання 3 підходи по 50 разів, можна робити менше.
  3. Випади - 3 підходи по 15-20 разів на кожну ногу.
  4. Махи ногами лежачи на боці. Зробіть на кожну ногу 3 підходи по 20 разів.
  5. «Ножиці» лежачи на спині. Ноги намагайтеся тримати прямими, не згинати коліна.
  6. Віджимання від підлоги з колін або прямих ніг, зроби все ті ж три підходи від 10 до 15 разів. Руки ставте ширше, щоб краще пропрацювати м`язи грудей.
  7. «Ножиці» руками. Встаньте прямо, руки опустіть вниз, напружте м`язи спини, живота і руки і почни робити «ножиці» руками, поступово піднімаючи їх вгору, потім опустіть вниз, не перестаючи перехрещувати руки. Зробіть так п`ять разів, відпочиньте і виконайте ще два підходи.
  8. Підйоми корпуса для спини. Лежачи на животі, покладіть руки вздовж тіла, на видиху напряги спину і сідниці, відірви корпус від статі і плавно піднімися якомога вище, спустіться вниз. Зробіть 8-10 разів, відпочиньте і виконайте ще два підходи.
  9. Витягування руки і ноги. Встаньте на карачки, втягни живіт. Плавно і одночасно відірвіть від підлоги праву руку і ліву ногу, витягніть їх так, щоб тіло від кінчиків пальці руки до кінчиків пальці ноги утворило одну пряму лінію. Поверніться у вихідне положення і зробіть все теж, але вже іншою рукою і ногою, це буде один повтор. Всього зробіть 8-10 повторень, 3 підходи.
  10. «Планка». Прийміть положення як для віджимань з прямих ніг, але з опорою на передпліччя, втягніть живіт і постарайтеся протриматися в такому положенні півхвилини або більше, відпочиньте і повтори ще 1-2 рази.
  11. Косі скручування. Ляжте на підлогу на спину, зігнуті в колінах ноги постав на підлогу, руки поклади за голову. Робіть скручування, намагаючись торкнутися лівим ліктем до правого коліна і навпаки. Виконайте не менше 3 підходів по 30 повторень.
  12. Заминка.

Під час тренувань не забувайте про воду.

Якщо ви займаєтеся через день, то додайте до вправ пробіжку на свіжому повітрі або іншу аеробне навантаження, щоб тренування тривало годину.

Я дала вам приклад щоденних тренувань і меню для схуднення. Харчуючись таким чином і займаючись по три рази в тиждень, ви скинете приблизно півкіло жиру за 7 днів, а це - дуже хороший показник!

Саме стільки жиру, що не води, а жирової тканини втрачають пацієнти під контролем професійного дієтолога. Знижуючи вагу такими темпами, ви не нашкодите здоров`ю і знизите ймовірність того, що вага повернеться. Адже вам важливо втрачати саме жирову тканину, а не м`язи і не воду.

Читайте далі:


схоже