Протокол табата для схуднення

В середньому метод дозволяє скинути за місяць від чотирьох до восьми кілограмів, при цьому система Табата для схуднення володіє унікальним перевагою: навіть якщо ви зробите паузу в тренуваннях, зниження ваги буде продовжуватися.

Суть методики Табата

Техніка Табата за своєю суттю - це дуже інтенсивна інтервальна тренування, тривалість якої становить лише 4 хвилини, мета якої "розгойдати" обмін речовин і змусити його швидше спалювати калорії. Схема тренування поТабата досить проста:

• 20 секунд: інтенсивний виконання вправи,
• 10 секунд: відпочинок і повне розслаблення,
• повтор 2-х перших етапів 8 разів.

В результаті такого тренування швидкість обмінних процесів зростає, і тримається на підвищеному рівні кілька наступних днів. Тому професіонали рекомендують тренуватися не більше 3 разів на тиждень.

Ще один плюс, яким володіє метод Табата для схуднення полягає в відсутності протипоказань, окрім одного - високоінтенсивні навантаження протипоказані тим, хто страждає хворобами серця.

Вправи методики Табата

Виберете ті вправи, які задіють більшу кількість м`язів
Щоб правильно підібрати вправи для тренування по системі Табата, неоходімо вибирати ті елементи, при виконанні яких задіюється якомога більшу кількість м`язів, при цьому максимальне число повторів за 20 секунд не повинно бути більше 10 разів.

Новачкам слід почати з вправ, які дозволять поступово підготуватися до виконання більш складних елементів.

Приблизний список вправ, які підходять початківцям:

• Віджимання: найпростіший варіант - від колін, варіант складніше - з ногами, закріпленими на височини,
• Скручування: лежачи на животі, піднімайте корпус, руки закріплені на потилиці,
• присідання,
• Підйом прямих ніг з положення лежачи,
• Розведення рук з гантелями,
• Віджимання на трицепс: сидячи на стільці і спираючись руками на сидіння, опускаємо сідниці на підлогу, потім піднімаємо,
• Підйоми колін до ліктів з положення стоячи: ноги слід піднімати навскоси - праву - до лівого ліктя, ліву - до правого,
• Підйоми прямих зімкнутих ніг з положення сидячи.

Для одного тренування вибирайте одну вправу. Згодом можна переходити до інших більш складних вправ, а також комбінувати їх.

Виконуючи елементи, важливо чітко слідувати правилам системи і стежити за навантаженням, після чотирьох хвилин тренування ваші сили повинні бути під кінець: якщо цього не відбувається - не чекайте швидкого результату.

Протокол Табата для схуднення: зберігаємо ефект

Дотримуйтеся певних рекомендацій
Крім основних правил методики, існує ще ряд рекомендацій, яких слід дотримуватися, щоб продовжити ефект від тренувань і відчути на собі наскільки результативна може бути система Табата:

• Вправи для схуднення необхідно виконувати в провітреному приміщенні,





• не брати їжу за мінімум за годину до занять,
• перед тренуванням трохи розім`ятися,
• під час тренувань важливо стежити за диханням: вдих на розслаблення тіла, видих - на напругу, важливо, щоб число вдихів і видихів відповідала кількості присідань, віджимань або інших елементів вправи.

І головне, варто пам`ятати, що в результаті тренувань обмінні процеси зростають приблизно на 20%, що становить 400 ккал.

Тому для збереження ефекту слід дотримуватися режиму харчування, і не накидатися на їжу в надії на те, що прискорений метаболізм знищить зайві калорії в лічені секунди.

В цілому протокол Табата для схуднення - ідеальна методика для зайнятих людей, а її результативність покладається лише від старанності і мотивації. Тільки в ваших руках - знайти для себе чотири хвилини і перетворити їх в справжній струс для організму.

Протокол Табата для схуднення

Застосовують для підвищення витрати енергії
Мода на протокол Табата для схуднення грунтується на 2 простих постулатах:

• за 4 хвилини в режимі 20 секунд під навантаженням, 10 секунд на відпочинок вдається зробити більше скорочень м`язів, і витратити більше енергії, ніж, наприклад, в традиційному режимі - 12 повторень в силовому режимі, 60 секунд відпочинку, 4 повтору раунду з початку;
• виконання многосуставних вправ в такому режимі дійсно веде до збільшення силової витривалості і тренованості.
  Ось тільки все це не працює, якщо людина недостатньо тренований.

Відео: Табата | ЯК схуднути ЗА ТИЖДЕНЬ [90-60-90]

У статтях про Табата часто упускається один важливий факт - освоєнням протоколу має сенс займатися після закріплення рухової навички в базових вправах.

Тобто вже після того, як спортсмен перестає замислюватися про те, як йому ставити стопи, і чи правильно він тримає поставу.

Тим часом, яке розповсюджується більшістю статей твердження про те, що за 4 хвилини можна повністю потренувати все тіло - не більше, ніж комерційний міф для більшості громадян. Знаєте, коли за 4 хвилини можна потренувати все тіло і спалити «багато зайвих калорій»?

Приблизно тоді, коли ви зможете піднімати з підлоги на груди, і виштовхувати вгору штангу приблизно власної ваги. У більшості людей такі досягнення вимагають серйозного праці.

Біг підтюпцем, приседи без обтяження і віджимання з колін в режимі Табата мають не більше сенсу, ніж ті ж самі рухи в звичайному интервальном, або навіть «рівному» режимі.

У спорті, до речі, протокол як самостійна методика не використовується. Табата-режим застосовують для підвищення витрати енергії після класичній силовій, або в якості методики для нарощування витривалості і швидкості.

«Звичайним» худнуть в більшості випадків більше користі принесе регулярні, досить тривалі кардіотреніровки і «вдумливі» технічні силові вправи.