Вправи для розминки

Три причини виконувати комплекс вправ для розминки

1. Пам`ятайте, що наше тіло не пластилінові, і якщо його ретельно не підготували до навантажень, можна заробити досить серйозні травми, які взагалі можуть позбавити можливості займатися спортом тривалий час.

А розминка перед вправами розігріває м`язи, надає зв`язкам еластичність, і, отже, готує організм до більш інтенсивної тренуванні.

2. Крім безпосереднього розігріву мускулатури, вправи для розминки перед бігом, заняттями на тренажері, та й перед будь-якої серйозної тренуванням, повністю активізують всі системи організму: частішає серцебиття і дихання, насичена киснем кров інтенсивно надходить до всіх органів, тонізує нервова система.

3. Роблячи розминку перед силовими вправами, ви на 10-15 хвилин скорочуєте час складною і напруженою тренування.

Судіть самі, жирові відкладення починають спалюватися тільки після 40 хвилин рухової активності, і плюс ще 20 хвилин щоб спалили достатню кількість калорій - всього годину. А тепер уявіть, що вам цілу годину доведеться «тягати залізо».

Для людини, з середньою фізичною підготовкою - це дуже багато. А ось легка зарядка, яка не викликає почуття втоми на чверть години наблизить вас до кінця занять.

Правильна розминка перед тренуванням: вправи для всього тіла

Щоб гімнастика була максимально ефективною, потрібно дотримуватися деяких принципів
певних жорстких норм щодо виконання розминки немає, кожен сам має право вирішувати, які вправи розминки для тренінгу будуть найоптимальнішими для нього.

Але все ж, варто дотримуватися основних принципів, щоб гімнастика була максимально ефективною.

• розділіть своє тіло на умовні зони: шия, плечовий пояс, середній відділ хребта, поперек, таз і ноги, і виконуйте розминочні вправи зверху вниз;
• краще дотримуватися середнього темпу виконання зарядки, головне, щоб в кінці розминки ви відчули НЕ втому або бажання поспати, а приплив сил і бодрость-
• можна виконувати і вправи в русі, тоді розминка буде більш енергійної, але доведеться скоротити її час до 7-10 хвилин, по самопочуттю;
• включите ритмічну музику, і придумуйте своєрідні вправи для танцювальної розминки, які можна виконувати в такт мелодії.

А якщо набридло, втомилися, можна просто трохи потанцювати, і тоді з`являться сили на подальшу тренування;
• не майте кількість вправ: відчули легку втому - переходьте до наступного;
• виконуйте нахили і повороти з максимально можливою амплітудою - це забезпечить достатню розтягнення зв`язок.

Відео: 23 вправи для розминки важкоатлета - ARMA SPORT

І найголовніше - посміхайтеся, позитивний настрій збільшить ефективність розминки і подальшої тренування в рази.

Основні фізичні вправи для розминки

Не варто вигадувати занадто складні рухи
Особливо викручуватись і придумувати занадто складні руху не варто, згадайте уроки фізкультури в школі, саме ваших спогадах можна знайти найцікавіші вправи для розминки.

А якщо лінь згадувати і фантазувати, то скористайтеся найпростішої схемою розминки, представленої нижче.

1. Повороти, нахили вліво-вправо, вперед-назад і обертання голови по- і проти годинникової стрілки.

2. Обертання плечима разом і поперемінно, вперед і назад.

3. Притискаємо плечі до боків, і крутимо передпліччя, а потім кистями рук.



4. Виконуємо нахили тулуба вправо і вліво, з підняттям протилежної руки.

5. Нахили тулуба вперед і назад, причому потрібно намагатися при нахилі вперед дотягнутися до підлоги руками, а при нахилі назад - максимально вигнутися.

6. Обертання стегнами по-і проти годинникової стрілки.

7. По черзі піднімаємо ноги, зігнуті в колінах: цю вправу «сушить» жир на животі.

8. Піднімаємо зігнуту в коліні ногу, і крутимо гомілкою, а потім стопою. Те ж повторити для іншої ноги.

9. Кілька разів піднімаємося на носочках.

Таку зарядку можна закінчити кількома стрибками на одній і на двох ногах, бігом і потім ходьбою на місці.

Ось і все, після такого простого активізує комплексу вправ, ваш організм готовий до більш серйозних і тривалим навантаженням, які, будьте впевнені, дадуться вам особливо легко з розігрітими м`язами і розтягнутими зв`язками.

Вправи для розминки

Дівчина робить розминку
Хороші вправи для розминки - це не обов`язково якась універсальна послідовність рухів. Все залежить від того, як саме і наскільки інтенсивно ви тренуєтеся.

Силове тренування повинна передувати серією тих же самих рухів у вигляді «кола», а не півгодинної сесією на біговій доріжці.

Наприклад, якщо в рамках силового тренування ви збираєтеся виконувати присідання зі штангою, жим штанги лежачи, тягу штанги до живота і позу планки, розминатися слід так:

• виконайте по 12-15 повторів присідань без обтяження, віджимань, і «австралійських» підтягувань зі стопами на підлозі.


• Переходьте від одного руху до іншого без пауз, але робіть самі вправи досить плавно, без ривків. В кінці «кола» відпочиньте 60 секунд, і повторіть ще 1 раз;
• потім постійте в планці на колінах і передпліччях 2 сесії по 30-40 секунд

Тепер можна перейти до самої тренуванні. Розминка, до речі, не звільняє вас від виконання так званих розминок підходів, особливо якщо ви займаєтеся з істотними вагами.

Починайте рух з 50% від свого робочого ваги, виконуючи 10-12 повторів. Відпочиньте, збільште вагу.

Ви можете зробити 3-4 «розминок» підходу, поки не вийдете на робочий вагу. Цього не буде занадто багато, якщо тренування не розрахована на так званий максимум сили і не містить 1-2 повторні сети.

У звичайному фітнес-тренінгу такий обсяг розминок підходів дозволяє більш якісно навантажити м`язи.

Іноді дівчата відмовляються від розминок підходів просто тому, що сам робочий вага поки невеликий. Це не правильно.

Якщо навіть ви, наприклад, присідає з 30 кг, спробуйте розім`ятися, наприклад, з бодибар і полегшеним грифом, і ви відчуєте, що амплітуда руху і положення тіла в робочих підходах дозволяють ефективніше досягти мети тренування.