Інтервальні тренування табата: японські інновації в боротьбі за шикарне тіло

Чи замислювалися ви про те, чи можна схуднути, витрачаючи на вправи всього 5 хвилин в день? Чи не лукавте з відповіддю, адже про це таємно або явно мріє кожна жінка! У нас для вас є прекрасна новина - це дійсно можливо. Програма, про яку ми сьогодні розповімо, називається гімнастикою Табата.

трохи передісторії

Завітала вона до нас із далекої країни висхідного сонця, і винайшов її японський доктор Ізумі Табата, на честь якого вона і була названа. Ізумі Табата протягом довгого часу був головним тренером японської команди з ковзанярського спорту.

Саме це стало приводом для розробки спеціального тренування, швидко приводить спортсменів в форму перед майбутніми змаганнями. Сьогодні зарядка для схуднення використовується і звичайними людьми в усьому світі. Її основна мета - забезпечення стрімкого і рівномірного схуднення всього тіла, а також стабілізація тонусу м`язів.

Якщо говорити про метод Табата для схуднення простою мовою, його можна охарактеризувати як безліч рухів, які виконуються за короткий проміжок часу. Така система не тільки каталізує активну жиросжигание по всьому тілі, а й підвищує витривалість.

Дослідження Ізумі Табата показали, що якщо займатися по його системі 5 разів на тиждень протягом 2 місяців, можна підвищити анаеробну навантаження приблизно на 14%, з перманентним результатом. Разом з тим, анаеробна потужність організму зростає на цілих 28%, що також сприяє підвищенню витривалості.

У чому йдуть особливості вправ протоколу Табата для схуднення, і наскільки ефективний цей метод в повсякденному житті, буде цікаво дізнатися кожній жінці, яка ретельно стежить за станом свого тіла.

Специфіка техніки і механізм її дії

Перше, що ви повинні дізнатися про систему Табата для схуднення - це те, що гімнастика розрахована аж ніяк не для новачків в спорті. Вона досить інтенсивна і специфічна, а значить, вам потрібно проконсультуватися з лікарем і фітнес-інструктором на предмет можливості її використання в вашому випадку.

Вправи, що входять в програму, можна назвати легкими і плавними, а значить, вони можуть негативно вплинути на здоров`я непідготовленої людини. Крім того, якщо ви будете приступати до неї різко і некоректно, ви автоматично підвищите ризик травматизму своїх м`язів і сухожиль.

Вправи по системі Табата для схуднення включають в себе дві фази. Перша фаза - спринт. Під час неї ви повинні виконувати швидкі, активні і зосереджені руху протягом певного часового відрізку. Друга фаза - короткий інтервал, відведений для відпочинку. Протокол для новачків складається таким чином: фаза спринту триває 20 секунд, а фаза «перепочинку»- 10 секунд. Весь цикл слід повторювати протягом 4 хвилин (вийде приблизно 7-8 разів).

Методика чудово поєднується з аеробних і анаеробних навантаженнями (біг, веслування, підняття важких предметів і т.д.). Однак її можна з успіхом застосовувати і в самостійному вигляді.

Об`єктивна перевага гімнастики йде в тому, що вона допомагає стабілізувати м`язову тканину. Відомо, що під час виснажливих дієт «спалюється»Зовсім не жир, а саме вона. В результаті тіло стає в`ялим і виснаженим. А коли дієта завершується, «прогалини»В м`язовій тканині стрімко заповнюються жиром, що тягне за собою«бонусний»Набір кілограмів.

Тому так важливо не використовувати непотрібні і небезпечні голодні дієти, а комбінувати правильне харчування з рівномірними інтенсивними навантаженнями, якою і є система Табата.

Вона навантажує м`язову тканину таким чином, щоб в мозок посилався сигнал про її дефіцит. Це призводить до того, що мускулатура росте і зміцнюється, черпаючи поживні ресурси з підшкірно-жирової клітковини. Тіло стає струнким, підтягнутим і сильним, під шкірою промальовується гарний плавний рельєф, а жирові горбки стрімко розчиняються.

Витривалість + фізичне навантаження = струнке тіло!

Згідно із запевненнями автора програми, протокол Табата істотно підвищує витривалість за рахунок максимального збільшення обсягу кисню, що надходить в організм при будь-якому фізичному активності. При нестачі кисню, організм починає черпати його з вуглеводів, що надходять з їжею. А значить, стимулюється потужний липолитический процес - вуглеводи перестають відкладатися в жирові депо і трансформуються в теплову енергію.

Для виконання кожної вправи в фазі спринту можна використовувати:

• Вільні ваги;
• Еспандери;
• штанги;
• Спортивні пристосування, що працюють за принципом опору;
• гантелі;
• фітболи;
• Кардіо-тренажери.

Можна і зовсім обійтися без будь-якого гімнастичного обладнання. Для цих цілей підійде будь-яка форма фізичного навантаження, що дозволяє тренуватися в інтервалах, що регламентуються гімнастикою Табата для схуднення.

Врахуйте, що практика системи Табата не підходить непідготовленим людям. Навіть професійні спортсмени приступають до неї поступово, тренуючись лише раз на тиждень. Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем щодо наявності протипоказань до гімнастики.

Як виконувати комплекс вправ?

Комплекс вправ Табата для схуднення можна скласти самостійно, спираючись на власні переваги і стежачи за своїм самопочуттям. Однак краще попросити допомоги у знаючу людину.

Як ми вже говорили, принцип системи Табата для схуднення йде в циклічній навантаженні, що надається на тіло протягом 4 хвилин. В цей час ви повинні чергувати 20 секунд граничної активності з 10 секундами відпочинку.

У фазу спринту можна виконувати такі вправи:

• Приседи (пліє і класичні з навантаженням);
• «мертва тяга»;
• Жими з еспандером або гімнастичним джгутом;
• Стрибки зі скакалкою;
• Випади з заступом на лаву;
• Махи ногами вперед, вгору і в бік;
• Біг на біговій доріжці;
• Їзда на велотренажері;
• Ходьба на еліптичному тренажері;
• віджимання;
• Вправи на прес (підйоми тулуба / ніг, скручування і т.д.);
• Стрибки на місці з високим підйомом колін;
• Стрибки на місці з киснем п`ятою сідниць;
• Динамічна планка;
• динамічна «берізка»;
• Куточок.

Ви також можете використовувати будь-які інші вправи, які підходять вам, або які ви вважаєте за краще виконувати в процесі виконання стандартної силової програми.

Але з однією поправкою - за відведені 20 секунд, вам потрібно зробити якомога більше повторень в єдиний підхід, без пауз і перепочинку.

Переваги та недоліки методики

Як і будь-яка інша спортивна програма, спрямована на схуднення і зміцнення мускулатури, система Табата має свої переваги і недоліки.

Серед об`єктивних переваг можна виділити наступні:

• Прискорення метаболізму в 15 разів за умови схематичного виконання;
• Активація процесу спалювання жиру без шкоди для м`язової тканини;
• Можливість поєднання з іншими програмами (як силовими, так і кардіо);
• Доступність (техніку можна практикувати самостійно в домашніх умовах);
• Загальне зміцнення і оздоровлення організму, підвищення його витривалості, стабілізація захисних функцій.

Дана система піддає тіло короткочасного, але гострого стресу. За рахунок цього, в вашому організмі прискорюються всі найважливіші метаболічні та біохімічні процеси, а схуднення проходить рівномірно і швидко.

Якщо ви станете виконувати вправи щодня, ваш метаболізм дійсно прискориться в 15 разів, а значить, він буде спалювати жир навіть тоді, коли ви перебуваєте в стані спокою і розслаблення.

Чи всі так ідеально?

Серед відносних недоліків методики слід підкреслити:

• Наявність протипоказань (система строго протипоказана людям з серцево-судинними патологіями та важкими хронічними захворюваннями системного типу);
• Недоступність для новачків (якщо ви зовсім не займаєтеся спортом, приступати до повноцінної програмі доведеться довго);
• Неможливість поєднання з голодними дієтами (втім, при жорстких дієтах і голодуваннях забороняються будь-які фізичні навантаження).

Хто, як не японці, знають толк в красі, стрункості і довголіття? Рекомендуємо вам звернути увагу на розробки японських лікарів і дієтологів, щоб застосовувати їх у своєму житті.

Нехай ваше тіло стане струнким і витривалим!