Табата: вправи для початківців

Ці короткі хвилини інтенсивного навантаження підвищать ваш метаболізм в 9 разів, і неминуче ваші жирові відкладення почнуть танути з космічною швидкістю.

Якщо вірити британським ученим в мережі, система Табата для початківців - оптимальний спосіб почати застосовувати фізичні навантаження для схуднення і домогтися результату в рекордні терміни.

Здається, що краще рішення знайдено - трохи часу, ніяких тренерів і спортзалів, і ви перетворитеся на жінку мрії будь-якого чоловіка, яку перенесуть на руках через 30 мостів в день весілля і чия стрункість стане предметом заздрості всіх оточуючих.

А давайте дізнаємося про методику трохи більше!

Табата для початківців, що це?

Робіть якомога більше повторень
Уявіть собі максимально можливе навантаження, ви викладаєтеся по повній і падаєте від утоми, це і є Табата.

Вправи для початківців, як і для профі, спрямовані на максимально можливу кількість повторень за короткий час, яке ви тільки зможете зробити, це спринтерські, а не стаєрські навантаження.

За 4 хвилини ви виснажите всі енергетичні ресурси свого організму і будете повністю стомлені.

Протокол Табата для початківців створений в Токійському державному інституті фітнесу та спорту командою фахівців на чолі з Ізумі Табата, і швидко завоював популярність.

Було встановлено, що подібні тренування перевершують класичну аеробіку по одержуваному ефекту. Всього 4 хвилини інтенсивного тренування потужно впливають на весь організм і розвивають м`язову витривалість.

Інтернет заповнили численні позитивні відгуки про Табата для початківців, з`явилося багато відповідних відео.

Система Табата для жінок має 2 основних елементи:

Фаза спринту (20 секунд)

Фаза відпочинку (10 секунд)

Ці фази повторюють сім разів.

За своєю суттю Табата це інтервальна тренування високої інтенсивності, під час спринту ви викладаєтеся по повній, роблячи максимальну кількість повторів, потім 10 секунд відпочиваєте і повторюєте так 7 разів. Контролювати час варто за допомогою таймера або годин.

Вправи Табата для початківців

Дотримуйтесь тимчасові інтервали і не зупиняйтеся
Табата тренування для початківців бувають дуже різноманітними, це присідання, віджимання, вправи з гантелями і багато іншого. Наприклад можна робити вправи Табата для живота і качати м`язи преса.



Вправи Табата для чоловіків відрізняються хіба що зоною спрямованого впливу - цілі щодо м`язової маси у всіх різні.

Тренуються щодо частоти тренувань все по-різному, хтось робить це 2 рази в тиждень, а хтось лише пару раз на місяць. Працювати можна сміливо навіть вдома.

Вправи Табата для схуднення протипоказані при наявності захворювань серця, і варто пам`ятати що без розминки і заминки робити це не можна, так само як не можна різко обривати тренування.

Вправи Табата для початківців можна робити за цією методикою, створеної спеціально для жінок, які не відвідували спортивний зал і ніколи не займалися спортом:

Виконуючи вправи Табата для жінок, пам`ятайте головне правило - дотримуватися тимчасові інтервали і не зупинятися. 8 вправ треба зробити за 4 хвилини.

Ви протягом 20 секунд максимально швидко повторюєте вправу, потім робите паузу на 10 секунд і відпочиваєте, і йдете на новий інтервал. Оптимальний ефект для схуднення буде, якщо за тренування повторити весь цикл в 4 хвилини не менше 3-5 разів.

1. Стоячи, ноги на ширині плечей. Швидко присідаємо, опускаючи таз так щоб стегна були паралельні підлозі.

2. Віджимаємося максимальне число раз від статі. Якщо ви не в змозі робити це в звичайному упорі, можна встати на коліна.

3. Лягайте на спину, руки за головою. Виконуйте в максимальному темпі скручування із зігнутими колінами і відривом лопаток від підлоги.

4. Стоячи робимо випади ногами


У міру поліпшення фізичної форми можна додати вправи з різними обтяженнями. Табата гарантує вам, що якщо ви будете дотримуватися збалансований раціон харчування і регулярно займатися, ваша фігура перетвориться всього за 5-6 тижнів.

Складено за рекомендаціями більшості сайтів в мережі.

Табата вправи для початківців: погляд професіонала

Табата не допоможе вам схуднути
Фітнес-професіонали не рекомендують Табата вправи для початківців. Зміцнення м`язів, вдосконалення ОФП, і отримання рухової навички в базових силових вправах повинні передувати підвищення інтенсивності заняття. Якщо ця «трійця» пройшла повз новачка, він ризикує:

• не одержати ніякого ефекту, адже режим 20/10 фотозйомки доступний лише для многосуставних базових вправ, плиометрических рухів, або швидкого бігу. Махи з гантельками в сторони, різні відведення стегна, біг підтюпцем не викличуть істотний метаболічний відгук і не приведуть ні до якого «потужному жиросжиганию» -
• травмуватися, причому швидко. Ефективно рухатися в інтервальному режимі може тільки та людина, яка виконує базові вправи з правильною технікою, і без травмонебезпечних отклоненій-
• нажити перетренированность - комплексне стан, що поєднує порушення роботи ендокринної, нервової та м`язової системи, яке вимагає перерви в тренінгу і повноцінного харчування-
• Популярні твердження про те, що за 4 хвилини вдома ви можете спалити жир простий рекламний трюк. Не вміючи робити базу, новачок, хіба що, встигне насолодитися парочкою втрат балансу і падінь на різні частини тіла.

Відео: протокол Табата для початківців

У фітнесі Табата-режим використовують або для підвищення «силової витривалості», або як завершальний тренування вправи для підвищення витрати калорій.

Самостійні тренування Табата для схуднення застосовуються в завершенні річного циклу фізичної підготовки, тобто після того, як людина з новачка перетвориться в фізкультурника середнього рівня.

Чи не допоможе Табата і з дієтою. Про це зазвичай мовчать, але високоінтенсивні інтервали підвищують апетит, і до моменту їх застосування краще б уже набути навички контролю раціону.