48 Хвилин занять в місяць і мінус 8 кілограм

Скинути ненависні кілограми за 48 хвилин в місяць? Нереально, скажете ви. На що ми сміливо можемо заперечити. Допоможе протокол Табата. Він розроблений спеціально для схуднення і тренування витривалості. Високоінтенсивні вправи до межі розганяють обмін речовин, і людина позбавляється жирової тканини за лічені хвилини.

Система чудово підійде для тих, хто обмежений у часі. З програмою впораються підготовлені у фізичному плані люди, а от новачкам буде набагато складніше. Тому комплекс вправ для цих двох груп буде відрізнятися.

Суть методу і його ефективність

Протокол Табата складається з двох фаз: спринту (20 секунд) і відпочинку (10 секунд). Це означає, що вам необхідно протягом 20 сек якомога швидше виконувати вправи, потім відпочити відведений час, а потім знову в бій. І так 7-8 циклів, більше не треба. У підсумку виходить 4 хвилини шаленою, але дуже ефективною навантаження на весь організм.

Щоб простіше було орієнтуватися в часі, краще використовувати спеціальний таймер. Там вже передбачені інтервали, залишається тільки уважно дивитися за секундами і не филонить.

Для схуднення і підвищення витривалості досить 2-3 занять на тиждень, не більше. Якщо є проблеми з серцем або судинами, займатися по системі Табата не можна, інакше можна спровокувати виникнення серйозних захворювань. Найкраще перед тренуваннями обстежитися у кардіолога.

Регулярні заняття дозволять розігнати обмін речовин, що допоможе швидше позбутися від зайвих кілограмів. Вправи для схуднення виконуються з використанням штанг, гантелей, еспандерів, кардіо-тренажерів, фитболов. Якщо допоміжних засобів немає, в перший час можна обійтися власною вагою.

Рекомендується займатися по протоколу Табата тільки під наглядом інструкторів. Для більшості початківців комплекс зовсім виявляється непосильним, до того ж невміле виконання завдання може призвести до травми. Але про профаном і Табата ми поговоримо не зараз. Відзначимо тільки, що навіть досвідчені спортсмени знайомляться з протоколом поступово, виконуючи один комплекс в тиждень.

особливості вправ

Робити всі поставлені завдання необхідно буквально на межі своїх можливостей. Необхідно опрацьовувати найбільші м`язи, тому вправи для ніг найбільш популярні в комплексі. Для жінок хороші присідання без обтяжень, чоловіки можуть взяти штангу.

Тренування починаються з розминки. Ця умова обов`язкова. Після повного циклу треба зробити затримку, наприклад, розтяжку.

Наступні поради допоможуть провести протокол на високому рівні:

1. Правильне дихання посилить ефективність системи. Вдих необхідно здійснювати через ніс в момент розслаблення, видих через рот на зусиллі або ривку. Частота вдиху і видиху повинна відповідати кількості повторів. Так ви збережете своє серце.
2. Перед заняттям необхідно добре провітрити приміщення. За 1-1,5 години нічого не їсти.
3. Для того щоб ви бачили свої досягнення, записуйте результати кожного інтенсиву. Можна це робити в 10-секундний перерву.
4. Після тренування не лягайте відразу відпочивати. Походіть, відновіть дихання.

Для жінок Табата вважається швидким способом досягнення ідеальної фігури.

Вправи для новачків

Для початківців розроблений комплекс нескладних завдань для рук, ніг і преса.

Ось основні:

• присідання;
• випади;
• підйом зігнутих в коліні ніг;
• віджимання;
• підйом таза з положення лежачи;
• скручування.

Це база. Кожну вправу необхідно виконувати в один раунд Табата. Виберіть чотири варіанти і робіть їх по два рази (не підряд). Тренування повинні бути різноманітними, щоб в черговий раз створювати тілу стресові умови. Тільки тоді воно буде швидко позбавлятися від накопиченого жирку.

Використовуйте різні варіації даних завдань. Наприклад, виконуйте зворотні випади. Для початківців віджимання краще робити на колінах. Додайте в список можливих вправ пінаніе груші, ножиці для ніг, розведення рук з гантелями. Далі включайте вашу фантазію і пам`ятайте про навантаження на найбільші м`язи тіла.

Варіанти для підготовлених

Тут ми представимо вправи, призначені людям, які займаються фітнесом мінімум 4-6 місяців. База для схуднення залишається та ж, але тренування ускладнюються за рахунок комбінування різних завдань і застосування допоміжних засобів.

Ось вам варіанти:

• віджимання з розташуванням ніг на фитболе;
• присідання з підйомом рук в сторони або вгору, обтяження гантелями;
• бурпі з віджиманням: з положення стоячи різко переходите в положення лежачи, віджимайтеся, без зупинки піднімайтеся, підстрибуйте і хлопайте в долоні над головою;
• підйом таза в положенні лежачи з затриманням однієї ноги вгорі.

Такі вправи і для жінок, і для представників сильної статі досить важкі. Пам`ятайте, ви повинні дуже втомитися. Але протокол Табата на те і розрахований. Постійна зміна вправ протягом місяця забезпечить організму хороший стрес. Ви будете в захваті від своїх ніг, попи, преса і всього тіла.

Як закріпити результат?

Табата є прекрасним способом для схуднення. Але коли ви досягнете результату, який буде явно видно через 5-6 тижнів, не поспішайте знову тягнутися за тортиком. Зберегти красиву фігуру - борг всіх жінок.

Тренування повинні тривати. Можливо, вистачить одного разу на тиждень, щоб підтримати метаболізм на високому рівні. Вправи для ніг повинні переважати, оскільки сідниця - найбільша м`яз в тілі. Поки ви спите, вона спалює калорії (якщо тканина досить розвинена).

погляд професіоналів

Фітнес-тренери зі стажем не вважають протокол Табата ефективним для початківців. Щоб всі вправи виконувалися правильно, необхідний досвід і ретельний нагляд фахівців. Також система не годиться для схуднення ніг, сідниць, живота та інших проблемних зон, якщо м`язи нерозвинені.

Дуже великий ризик травмуватися, виконуючи завдання по неправильній техніці. Якщо перебирати з частотою занять, то можна нажити такий стан, як перетренированность. Воно засвідчує порушенням роботи нервової, м`язової та ендокринної системи. Після такого необхідно гарненько відпочити і налагодити гормональний фон.

Табата для схуднення в поєднанні з дієтою - досить сумнівне явище. Високоінтенсивні заняття підвищують апетит, з яким іноді дуже складно боротися. Робимо висновок: протокол оптимальний для розгону метаболізму, спалювання калорій і підвищення витривалості. Перед Табата краще позайматися хоча б півроку і тільки потім приступати до інтенсиву.