Вправи для схуднення за системою табата - відео

зміст

• 1. Основи Табата-комплексу і його специфіка
• 2. Розминка перед вправами
• 3. Вправи для схуднення по протоколу Табата
• 4. Затримка - невід`ємна частина тренувального комплексу
• 5. Вправи Табата для схуднення - відгуки
• 6. Тренування за системою Табата - відео

розроблена доктором Ідзумі Табата (Токійський Інститут спорту і фітнесу) система тренувань придбала численних послідовників, які мріють схуднути за її допомогою. Дійсно, домашній варіант Табата-комплексу не вимагає спеціального інвентарю, уміщається в мінімальний проміжок часу, ефективно спалює жир і при цьому серйозно зміцнює мускулатуру.

Основи Табата-комплексу і його специфіка

Тренування по Ідзумі Табата гранично інтенсивні і спресовані за часом. Рахунок йде на хвилини: протягом 20 секунд певна вправа повторюється з максимальною віддачею, на граничній швидкості, потім слідують 10 секунд відпочинку. Такий тандем з ударного навантаження і відпочинку повторюється 8 разів. Ця чудова вісімка триває всього 4 хвилини, але, при правильному підборі вправи і темпу його виконання, забезпечує таке навантаження, що мало не здається нікому. В результаті:

• Сильно прискорюється обмін речовин, причому після тренування цей ефект тримається ще 2-3 дні.
• Розвивається м`язова витривалість.
• Баланс між жирової і м`язової тканиною зсувається на користь м`язової. На сверхінтенсівние тренування тіло відповідає спалюванням жиру, щоб компенсувати енергетичні втрати, і нарощуванням м`язів, щоб справлятися з навантаженнями.

Екстремальна система Табата має строгі протипоказання:

Власне вправи підібрані так, щоб:

• Задіяти максимальну кількість м`язів.
• Повторити їх навіть на піку можливостей вдавалося не більше 10 разів.
• Техніка виконання була досить простою. Адже одна з вимог системи - незважаючи на велику швидкість, запропоновані особливості рухів і їх послідовність повинні дотримуватися повністю.

Як наслідок, при систематичних заняттях гімнастикою Табата для схуднення значно зміцнюються м`язи - то саме максимальна їх кількість, яке задіяне. Короткочасні вправи не вимагають спеціальних пристосувань і устаткування. Єдиний необхідний прилад - секундомір або таймер для відліку десяти- і двадцатісекундний інтервалів. Для Табата-тренувань не потрібен фітнес-зал, що особливо зручно для тих, хто соромиться своїх пишних форм і, разом з тим, мріє від них позбутися.

Проводити тренування слід два, максимум, три рази в тиждень, а починати краще з одного заняття в сім днів.

Перші результати тренувань, особливо, якщо вони доповнені збалансованим харчуванням, стають помітні вже після одного місяця навантажень. У цей час важливо не зупинятися на досягнутому і продовжувати заняття, в ході яких обов`язкове як розминка перед виконанням комплексу, так і заминка після нього.

Саме тренування по 4 хвилини в день по протоколу Табата може бути організована в декількох варіантах:

• У всіх восьми підходах виконується одна і та ж вправа. Нові руху підуть таким циклом, подовжуючи тренування до 8 хвилин, або будуть виконуватися в наступний тренувальний день.
• В одному циклі з 8 повторів один за одним використовується від двох до чотирьох вправ. Цей варіант рекомендується початківцям.
• В одному циклі присутня 8 різних вправ, так що кожні 20 активних секунд виконуються нові руху.

Розминка перед вправами

Розминка потрібна перед будь тренуванням, щоб підготувати м`язи до майбутніх навантажень, виключити розтягування і травми. Тим більше необхідна така підготовка для ударного Табата-комплексу. Почати розминку можна з найпростішої ходьби і / або бігу на місці. Потім будуть корисні:

• Попеременние пружинисті випади вперед.
• Присідання. У пріседе руки можуть бути витягнуті вперед, а на підйомі - підняті вгору.
• 15-20 нахилів вперед, назад і в сторони.

Вправи для схуднення по протоколу Табата

При виконанні всього комплексу важливо зберігати ритмічне дихання з вдихом через ніс, на розслабленні тіла і видихом через рот, на напрузі м`язів. Самі вправи можуть мати більш і менш важкі варіанти.

• Віджимання від підлоги. Полегшена модифікація, яка рекомендується початківцям взагалі і дівчатам зокрема - віджимання від підлоги з колін.
• скручування прямі. Виконуються лежачи на спині, із зігнутими ногами і притиснутою до підлоги попереком. Власне скручування полягає в підведенні верхній частині спини. При цьому руки знаходяться за головою, лікті розведені.
• присідання. При цьому в приседе стегна повинні бути паралельні підлозі.
• Підйоми прямих ніг в положенні лежачи.
• «Ножиці»З підйомом ніг до кута 45 градусів до горизонталі. Полегшений варіант - з підйомом до 90 градусів.
• Зворотні віджимання. Спираючись руками на стійку височина за спиною, піднімати і опускати тулуб, розгинаючи і згинаючи лікті.

• «гірка». Підйом спини і сідниць з положення лежачи з опорою на лопатки і стопи. При цьому руки розташовані уздовж тулуба, а розміщення тіла і ніг таке ж, як при виконанні скручувань.
• Попеременние випади ногами з положення стоячи.
• планка з фіксацією на 20 секунд. Варіант з витягнутими руками дещо легше, а з опорою на передпліччя - складніше.

Правильно проведене заняття завершується абсолютною втомою.

Згодом, завдяки зростанню витривалості, звичні вправи втрачають ефективність. Приходить час додати навантаження - виконувати руху з обтяженням, застосувати нові, більш складні рухи і збільшити тривалість тренування додатковими чотирихвилинного циклами вправ.

Затримка - невід`ємна частина тренувального комплексу

Після гранично інтенсивною, нехай і короткостроковій, навантаження абсолютно необхідно зняти фізичне напруження, розтягуючи ті групи м`язів, які найбільше «постраждали» в тренуванні. Таке завдання вирішують такі дії:

• П`ятихвилинна ходьба в спокійному темпі.
• У положенні стоячи (ноги на ширині плечей) в повільному темпі піднімати руки вгору, розкриваючи грудну клітку і розтягуючи, розслабляючи хребет.
• Вправа «кішка» - стоячи на четвереньках, поперемінно прогинати і округляти спину.
• Нахилятися вперед в положенні глибокого випаду, спираючись руками на середину зігнутого стегна.

Вправи Табата для схуднення - відгуки

Тренування за системою Табата - відео

У представленому відео демонструється ідеальне виконання Табата-вправ для схуднення для займаються з хорошим рівнем фізичної підготовки. Особливо відзначена правильна техніка. Показані «заміночние» десятісекундний паузи з відпочинком-розтяжкою.

Вправи Табата - дієвий спосіб цільового спалювання жиру, при якому додатково розвиваються м`язи. Короткострокові, але інтенсивні тренування різного рівня складності як не можна краще підходять для домашніх умов. Разом з тим, застосування комплексу Табата вимагає абсолютного здоров`я серцево-судинної системи.