Спринтерська аеробікатабата

Фітнес-тренери все частіше пропонують своїм клієнтам Табата вправи для схуднення. Відгуки кажуть, що такі заняття допоможуть швидко позбавитися від зайвої ваги і поліпшити м`язову тканину.

Зайва вага в сучасному світі став справжньою проблемою. На щастя, існує багато методів, які допоможуть його позбутися. Це різні дієти, спа-процедури, аеробіка і навіть медикаменти. Але всі вони, вимагають вагомих затрат часу, а іноді і грошей. Для людей, які не можуть виділити на своє схуднення кілька годин щодня, був придуманий протокол Табата. Вправи для схуднення даного типу віднімають всього 4 хвилини в день і дають при цьому вагомий ефект.

Що таке Табата?

Щоб зрозуміти, як виглядає Табата, потрібно уявити максимальне навантаження, при якій людина щосили намагається виконати ту чи іншу вправу і падає від втоми. Вправи для Табата тренування для схуднення передбачають максимально можливе кількість повторів за короткий період. Вони відносяться до спринтерських, а не до стаєрських навантажень. Всього 4 хвилини занять в хорошому темпі виснажать енергетичний запас людини, і втомить його.

Такі вправи були придумані в Токійському інституті фітнесу та спорту. На чолі наукової групи стояв фахівець Ізумі Табата. Придуманий японцями метод швидко став популярним завдяки своїй високій ефективності.

Дослідження показали, що Табата в кілька разів перевершує ефект від звичайної аеробіки. Всього за 4 хвилини тренування розвивається м`язова витривалість. В інтернеті відразу ж з`явилася купа відгуків, статей і відеороликів про дану систему.

Для жіночої аудиторії тренування Табата складаються з двох фаз:

• Спринт (20 секунд);
• Відпочинок (10 секунд);

І так все це повторюється 7 разів. На фазі спринту людина повинна максимально викластися і після цього 10 секунд відпочити. І так 7 разів. Контролювати час активної фази і відпочинку варто за допомогою таймера.

Переваги системи Табата

Система Табата для схуднення стала одним з найпопулярніших видів японської гімнастики. Вона не віднімає багато часу і не вимагає щоденних занять. За 4 хвилини заняття, людина повинна 7-8 разів зробити одне або кілька вправ. Обов`язковою умовою є дотримання часових інтервалів (20 секунд активна фаза і 10 секунд повний відпочинок). З першого погляду вправи здаються простими, але виконавши їх, худне зрозуміє, яке навантаження він переніс. Для новачків ці 4 хвилини можуть здатися справжньою вічністю.

Але сили витрачаються не даремно, такі заняття принесуть більше користі, ніж звичайне тренування в спортзалі або ранкова зарядка.Особенно корисною вона буде для зайнятих людей, яким складно дотримуватися певний раціон або відвідувати тривалі тренування. Також Табата підійде для сором`язливих людей, які бояться займатися спортом у великих групах. У Табата є безліч переваг:

• Не потрібно купувати дорогі тренажери для занять;
• Не треба відвідувати спортзали і фітнес-центри;
• Жирова маса йде швидко;
• У той же час розвивається м`язова маса і рельєф тіла;
• Відсутні обмеження за віком, статтю та фізичному стані;

Також під час тренування покращується дихання, кров насичується киснем. Жирові відкладення йдуть, і виділяється енергія для м`язового тренування. Крім цього, прискорюється процес метаболізму, і обмін речовин поліпшується на тривалий час. На відміну від інших видів спорту, використовуючи Табата, людина буде втрачати вагу навіть у перерві між тренуваннями.

Вправи для новачків

Якщо до цього, ви ніколи не займалися Табата то варто вибирати більш легкі вправи. Це, звичайно, трохи зменшить ефективність протоколу, але дозволить витримати навантаження.

Помітні результати, навіть при простих вправах, будуть вже через два тижні. Якщо врахувати те, що Табата дозволяється робити лише 2-3 рази на тиждень, то перші результати будуть вже через 4-6 тренувань. А це дуже хороший показник.

Отже, новачкам підійдуть такі Табата вправи для схуднення живота:

• Віджимання від підлоги. Якщо це буде складним, то можна віджиматися від колін;
• Скручування. Потрібно в лежачому положенні зрозуміти верхню частину тулуба і зігнути руки в ліктях;
• присідання;
• Відпрацювання швидких ударів на груші;
• У лежачому положенні потрібно піднімати прямі ноги;
• Ножиці. Підняті ноги потрібно схрещувати. Високу ефективність дає вправу, якщо ноги піднімаються під кутом 45 градусів. Також ножиці можна робити лежачи на боці;
• Розведення рук з вантажем (гантелями) в сторони і назад;
• Віджимання для трицепса. Потрібно сісти на стілець, руками спершись на сидіння і опускати сідниці до підлоги;
• Стоячи на ногах, потрібно зігнути руки в ліктях і піднімати до них коліна в шаховому порядку (ліве коліно-правий лікоть і навпаки);
• Шлагбаум. Потрібно лягти на бік і піднімати ноги і опускати не торкаючись до землі;
• Атака. Потрібно лягти на спину і під кутом наносити удари уявному суперникові;
• Сидячи на стільці піднімати зімкнуті ноги;
• Напівміст. Потрібно лежачи на підлозі, спираючись на ноги і руки, піднімати сідниці і спину;

Новачкові витримати такі навантаження спочатку буде складно, але ефект тренувань того варто.

Вправи для підготовлених

Протокол Табата створений для людей, які мріють схуднути швидко і ефективно, тому під «підготовленими» варто розуміти не професійних спортсменів, а тих, хто вже трохи знайомий з фітнесом.

Якщо людина вже пробував себе в гімнастиці, то звичайні присідання або віджимання можуть здатися йому занадто легкими і неефективними. А це значить, що потрібно ускладнювати програму і робити більш складні вправи.

Приклади складних вправ:

• Бурпі з віджиманням. Людина повинна стояти, і різко «впасти» на землю, віджатися, різко встати, трохи підстрибнути і грюкнути в долоні піднятими руками;
• Напівміст з однією ногою. Робити потрібно також. Як і напівміст для новачків, але в якості опори використовувати плечі і лише одну ногу;

Якщо і ці вправи здадуться легкими, то потрібно збільшити число циклів під час одного заняття. Між ними тільки потрібно робити відпочинок, довжиною в 1 хвилину. Після Табата, людина повинна сильно втомитися, тільки так прийде потрібний результат.

Як не розгубити результат схуднення

Багато людей вирішуються використовувати протокол Табата для схуднення. Відгуки кажуть, що скинути вагу вдалося, але він швидко повернувся назад. Винуватцем цього стають «експерти», які стверджують, що після кожного заняття Табата можна їсти будь-які продукти в будь-якій кількості. Це помилкове твердження, адже слово «будь-які» може вилитися в 3-4 тисячі калорій на день. При вживанні 3000 ккал, вправи Табата лише уповільнити процес набору ваги, а при 4000 кКал ніякої спорт не допоможе тримати себе в формі.

Тому на час схуднення потрібно завести щоденник харчування. Таблицю калорійності будь-якого продукту можна знайти в інтернеті. Ведучи підрахунок, потрібно стежити, щоб в день з`їдає не більш 2000 ккал. Цього цілком вистачить для насичення організму і для того, щоб худнути. Також потрібно, щоб в раціоні було більше білка і менше вуглеводів. При такому харчуванні вага буде йти ще швидше і назавжди.

Також слід пам`ятати, що займаючись Табата, буде не тільки йти жир, але і будуть розвиватися м`язи, які будуть самі протистояти зайвої ваги. Покращиться витривалість, і спосіб життя стане активним (буде не вистачати фізичного навантаження).

Ще одні перевагою є можливість виконувати всі вправи в домашніх умовах. Головне - не лінуватися і виділити кілька хвилин в тиждень для своєї фігури.

Протипоказання

Протокол Табата можна використовувати навіть тим людям, які далекі від спортивного способу життя. Тут головне не фізичний стан людини, а правильний підбір вправ і хороша мотивація. Якщо фізична підготовка на хорошому рівні, то можна застосовувати обважнювачі або гантелі. Новіков слід підібрати найлегші вправи, але з високою інтенсивністю. Методика підходить і для чоловіків, і для жінок в будь-якому віці. Однак, є протипоказання за станом здоров`я. Так, вправи Табата заборонені:

• При серцево-судинних захворюваннях;
• При атеросклерозі;
• При гіпертонічній хворобі;
• Під час критичних днів;

Також не варто використовувати Табата при вагітності. Чи не принесе вона користі і ледачим людям, які вважають, що все відбудеться само по собі.

Відгуки

Уляна Роліева, 25 років, Архангельськ

Я завжди мріяла схуднути, але ніяк не могла знайти часу для цього. Пробувала взяти організм дієтами, але не завжди виходило харчуватися за графіком на роботі. Не завжди були необхідні продукти. Я вже засмутилася, і вважала, що скинути вагу мені так і не вийде. Все змінила система Табата для схуднення. Відгуки свідчили, що вправи допомагають ефективно худнути і найголовніше - віднімають мало часу. Всього 4 хвилини в день! Почала займатися за цією системою і вже за місяць втратила 4 кілограми. Дуже сподобалися мені ці вправи, відмінно допомагають тримати себе в формі.

Наталя Терьохіна, 33 роки, Москва

Зайва вага став справжньою проблемою для мене. Спочатку я не звертала особливої уваги на цих кілька зайвих кілограмів, але коли я відчула складності дихання, то зрозуміла, що потрібно цю проблему вирішувати. Всякі дієти я відразу відкинула, вважаю, що худнути потрібно за допомогою спорту. Спочатку ходила в спортзал, але потрібного ефекту не приносили такі тренування. Тут мені одна дівчинка порадила використовувати систему Табата. Перше, що мене здивувало - це тривалість вправ. Всього 4 хвилини - 3 рази на тиждень. Також добре, що вправи можна робити в домашніх умовах. Всього за два тижні я відчула поліпшення самопочуття і втратила 2 кілограми ваги.

Катерина Хлопаева, 31 рік, Ростов-на-Дону

Серед всіх вправ для боротьби із зайвою вагою я вирішила, що мені підійде Табата таймер. Відео вправи для схуднення я легко знайшла в інтернеті і повторювала за ним. Вже на наступний раз я змогла все виконати і без перегляду відеороликів. Зрозуміти все дуже просто, але от самі заняття неймовірно складні. Перший час я ледь ходила після тренування, але радував результат вправ. Вже за 2 тижні обсяг живота зменшився. У такого методу купа переваг: забирає мало часу, можна виконувати в домашніх умовах, дає швидкі результати.

Ніна Мосаева, 34 роки, Казань

Одним влітку я зрозуміла, що мій купальник вже на мене не налазить. Почала діяти радикально - купила китайські таблетки для схуднення, про що потім ще багато разів пошкодувала. Купа побічних ефектів, нудота, головний біль і абсолютна відсутність користі при схудненні. Потім я викинула цю отруту східного виробництва і почала шукати більш корисні методи. І, на щастя, знайшла. Цим методом схуднення виявилася система вправ Табата. Це відмінна знахідка для мене, яка дозволила схуднути без шкоди для здоров`я. Довелося, звичайно, попотіти, але це було того варте.

Людмила Невська, 29 років, Санкт-Петербург

Я - постійна клієнта фітнес центру в своєму місті. Намагаюся постійно стежити за своєю фігурою, виконуючи нескладні вправи. В цьому році я провела відпустку в Таїланді, і там, нічого не роблячи і відпочиваючи, я набрала цілих 3 кілограми. Це страшна цифра для мене, я ще в житті не набирала стільки ваги за один раз. Звичайний фітнес мені в цьому не допоміг би, тому я почала виконувати вправи Табата. Вони досить складні і спочатку навіть мені, маючи досвід в гімнастиці, було дуже складно. Але я витерпіла і повернула свій звичний показник ваги всього за 3 тижні.

Відео