Протокол Табата - чи можна схуднути за 4 хвилини? + Відео-таймер

uprazhneniya-tabata-dlya-nachinayushchih

Тренування Табата: час іде на хвилини ...

Отже, час тренування складає всього 4 хвилини. За цей час ви повинні встигнути виконати 8 повноцінних вправ. Тут-то вам і знадобитися секундомір. Кожну вправу по тривалості становить всього 20 секунд, перерви між вправами - 10 секунд. Так що вважати повтори не потрібно.

Після того, як ви виконаєте всі заплановані вправи, обов`язково потрібно зробити невелику розтяжку. У цьому вся суть Табата. Вправи для початківців повинні бути більш легкими по навантаженню, але не по інтенсивності. Інакше тренування не принесуть ніякого результату.

Потрібно відразу попередити, що 10 секунд, виділені на відпочинок - повинні бути повноцінним відпочинком, тобто в цей час не можна пити, розмовляти і взагалі відволікатися від занять. Таймер Табата вас чекати не стане.

Орієнтовна схема тренувань Табата:

Отже, у вашому розпорядженні є 4 хвилини і 8 вправ. У цій статті ми наведемо комплекс вправ для початківців.

Вправа перша

Двадцять секунд інтенсивних присідань. Присідання повинні бути глибокі і швидкі.

Вправа друга

Глибокі інтенсивні випади, по черзі на кожну ногу.

Вправа третя

Поставте стілець, притуліться до нього спиною, руки відведіть назад і поставте долоні на сидінні. У такому положенні виконуйте зворотні віджимання.

Вправа четверте

Ляжте, коліна зігніть, стопи поставте рівно на підлогу, руки зчепите за головою. Виконайте кілька інтенсивних підйомів корпусу.

Вправа п`ята

Початкове положення аналогічно четвертому вправі. Інтенсивно піднімайте спину і сідниці.

Вправа шосте

Початкове положення аналогічно попереднім двом вправам. Інтенсивно виконуйте відрив голови, плечей і ніг.

Вправа сьоме

Виконуйте інтенсивні глибокі віджимання.

Вправа восьме

Поза «упор на передпліччя». Живіт втягнутий.

Така система тренувань Табата, не дивлячись на легкість, дає дуже серйозне навантаження. Тому не лякайтеся, якщо до кінця тренування ваш серцевий ритм буде завищений. Повторимося, саме в інтенсивності занять і криється секрет даної системи.

Вправи Табата для жінок, які прагнуть скинути зайва вага, нічим не відрізняються.

Чи підходять вправи Табата для схуднення?

За результатами спортивних досліджень було доведено, що за 4 хвилини занять за методикою Табата схуднення відбувається в 9 разів швидше, ніж при звичайному режимі фітнес тренувань, розрахованих на 45 хвилин. Так що відповідь напрошується сам собою. Так, вправи Табата ідеально підходять для схуднення.

У ці 4 хвилини обмін речовин починає працювати в посиленому режимі і зберігає свою активність протягом двох днів після тренування, так що 4 тренувань в тиждень для того, щоб схуднути цілком достатньо. Протокол Табата - вправи для живота, вправи для ніг, рук, плечей і спини - все це передбачено в короткій чотирихвилинного тренуванні.

Протокол Табата: відгуки та результати

Для того щоб підтвердити все вищесказане, нижче ми наводимо кілька відгуків, знайдених в інтернеті.

Ось, наприклад, дівчина з одного з форумів під ніком Tonya, пише:
- займалася Табата близько 4 місяців. Працювати доводиться, максимально використовуючи можливості свого організму. Але результат радує - підтягується животик, зникає усталений целюліт, підтягуються сідниці. Але обов`язково потрібно виконувати розминку перед заняттями, а після занять - розтяжку.

А ось дівчина під ніком Химера з того ж форуму пише:
- Починала займатися з двох разів на тиждень по 4 хвилини. Була вражена результатами - дуже швидко з`явився рельєф на животику. Але з часом організм почав звикати до навантажень і кількості (не тривалість) тренувань довелося збільшити.

А ось пара відгуків з іншого форуму. Пише дівчина під ніком Scorpi:
- Не можна сказати, то вага у мене надмірний, але є величезне бажання підтягнути фігуру. Не так давно знайшла інформацію про протокол Табата. Мені дуже сподобалася думка тренуватися всього 4 хвилини замість години. І ось вже тиждень займаюся за цією методикою. Звичайно, це дуже маленький термін, але висновки для себе я встигла зробити. Перші результати вже видно.

А ось слова ще однієї дівчини з того ж сайту:
- Раніше займалася спортом і не страждала надмірною вагою. Але одна подія в житті змусило мене на час закинути спорт. В результаті - 15 зайвих кілограмів. Я вирішила, що пора привести себе в форму. Дізналася про протокол Табата. Почала займатися і дуже задоволена результатами. За тренування видихаєшся так, як ніби цілу годину провів у тренажерному залі. Не стану стверджувати, що Табата - панацея від зайвої ваги, але ефект безумовно є.

І останній відгук залишила дівчина Аліна:
- Я після пологів сильно поправилася, а ось часу на себе ніяк не вистачало. Тут-то я і вичитала в інтернеті про цю методику. Сумнівалася, але спробувала. Тепер я повністю задоволена своєю фігурою - животик і сідниці підтяглися, з`явилися сили. Фігура прийшла в норму.

Ось такі чудові відгуки можна знайти в мережі інтернет про цю чудову систему. Головне дотримуватися її основні правила, не лінуватися і заохочувати себе за кожен позитивний результат.