Такі прості вправи для сідниць і стегон

Присідання - базові вправи для красивих стегон і сідниць

Як це не дивно, але майже всі вправи для сідниць, ніг і стегон, так чи інакше, пов`язані з присіданнями. Присідання вважаються одним з кращих вправ, формують пружні сідниці і стегна.

Присідати можна по-різному. Починати можна з самих звичайних присідань, які нас усіх змушували робити на уроках фізкультури в школі.

Потім, коли у вас виробиться корисна звичка, і фізичне навантаження перестане здаватися щоденної тортурами, слід перейти до варіантів складніше. наприклад:
Найефективнішими вправами для сідниць по праву вважаються присідання

• розставте ноги якомога ширше;
• шкарпетки розведіть назовні;
• долонями зіпріться об стегна;
• повільно згинайте ноги в колінах, поки лінія стегон не стане паралельна підлозі;
• підніміть п`яти так, щоб ви стояли на носочках, і затримайтеся в такому положенні на декілька секунд.
• повторіть маніпуляцію з п`ятами кілька разів.

Велика частина варіацій з присіданнями вимагає, щоб ваші ноги знаходилися на ширині плечей або були розставлені ще ширше. Присідання слід виконувати якомога повільніше, щоб м`язи були напружені до межі.

Дотримуйтеся цих простих правил - і пружні сідниці не змусять себе довго чекати!

Інші вправи для стегон, сідниць і преса

Насправді, комплекс вправ для сідниць і стегон дуже багатий, тому ви з легкістю зможете підібрати комбінацію найбільш симпатичних особисто вам вправ, щоб їх виконання приносило тільки позитивні емоції.

Ось деякі вправи для живота, стегон і сідниць, які ви можете розглянути в цій якості:

1. Помахи ногами

Ця вправа допоможе вам зміцнити не тільки стегна і сідниці, а й м`язи ніг. 

Ось як воно виконується:

• стоячи на підлозі, обіпріться двома руками об спинку стільця або чого-небудь іншого такої ж висоти;
• по черзі відводите ноги назад, піднімаючи їх на максимальну висоту (повторювати 20-30 разів);
• а тепер по черзі відводите ноги в сторони, піднімаючи їх над підлогою.

Останній пункт є трохи більш складним, але окупає витрачені зусилля прекрасної лінією внутрішньої частини стегон.

2. Колінний вал

Крім пружності сідниць і стегон, дана вправа допоможе вам добитися відмінного преса.

• помістіть руки на потилицю і розставте ноги на ширині плечей;
• зігніть одну ногу і підтягуйте її до грудей;
• одночасно тягніться ліктем протилежної руки до піднятого коліну (бажано, щоб вони стикнулися);
• виконайте те ж саме, починаючи з іншої ноги;
• повторіть такі підтягування 15-20 разів.

Відео: Прості вправи для схуднення в стегнах

При виконанні цієї вправи важливо стежити, щоб піднімається нога залишалася перпендикулярної підлозі. Рука повинна прагнути до неї, а не навпаки.
Всі вправи для сідниць одночасно і прості, і ефективні

3. полумостік

Дана вправа зміцнює практично всі м`язи нижньої частини тіла і, мабуть, тому користується величезною популярністю.

• ляжте на спину і зігніть ноги в колінах;
• повільно піднімайте таз, поки тіло не утворює, починаючи від колін, пряму лінію, що йде в підлогу;
• повторіть цей рух 15-20 разів (в кінці можете затриматися в вийшла позі на 50-60 секунд).

4. Випади

Це нескладна вправа відмінно позначиться на ваших сідничних м`язах і внутрішньої лінії стегон.

• поклавши руки на пояс, зробіть однією ногою великий крок вперед;
• починайте повільно сідати, поки коліно другої ноги не торкнеться підлоги;
• повторіть вправу по 15-20 разів з кожної ноги.

Відео: Підтягаємо стегна і сідниці вдома

Як ви могли помітити, вправи для сідниць і стегон в здебільшого досить прості. Крім вищеописаних вправ, на пружність стегон і сідниць відмінно впливають такі всім відомі способи, як вправу «велосипед», стрибки через скакалку і банальні нахили.

Єдина складність - змусити себе регулярно їх виконувати. Мотивацією вам послужать результати, які ви побачите в дзеркалі вже через пару тижнів після початку занять.

Просто візьміться за справу - а далі воно стане звичкою, від якої ви вже не зможете відмовитися, спостерігаючи щоденний прогрес.

Вправи для сідниць і стегон: відгук професіонала

Сучасний фітнес-світ із завидною постійністю шукає вправи, здатні зробити сідниці великими і круглими, а стегна, одночасно, худими.

Непримиренні прихильники саме такої форми забороняють жінкам виконувати присідання і станові тяги, і свято вірять в те, що якщо замість звичайного присідаючи зі штангою або гантелями робити його ж, але в гакк машині, ноги будуть тонкими, а сідниці круглими.

Насправді, ніяких наукових підтверджень тому, що квадріцепс і біцепс стегна «вимикаються» при роботі в тренажері немає. Навпаки, в професійному бодібілдингу гакк-присед вважають якраз вправою для переважної «прокачування» квадрицепса.

Ніяких рухів «збільшують» одне і «зменшують» інше в природі не існує. Професійні фітнессісткі дійсно, часто вже не присідають перед змаганнями, а виконують тільки згинання та розгинання гомілки і відведення ноги назад на блоці для сідниць.

Але вони роблять це, вже побудувавши м`язовий корсет, і вирішивши проблеми з «дряблостью». Сам по собі «ізолюючий» підхід до тренінгу стегон і сідниць - не надто вигідний для новачка.

У той же самий час, новачок-жінка, особливо якщо вона стежить за харчуванням, і урізує калорії в надії схуднути, застрахована від «великих обсягів», що б там не писали на форумах різні особистості.

Ну а комплекси з махів і присідань без обтяження, рекомендовані для «зміни форми ніг і сідниць» - не більше, ніж звичайна загальзміцнювальна гімнастика, нездатна серйозно змінити зовнішній вигляд цієї зони. Мало користі і від комплексів для ніг «з танців», і інших напівміфічних методик.

Метод «побудови ніг» досить простий - поєднуйте силові вправи, кардіо і раціональне харчування. Не забувайте про відновлення і розтяжці. І тільки коли тіло в цілому прийде в пристойну форму, можна буде говорити про якісь там «ізоляціях» окремих груп м`язів.