Калланетика - основні вправи і відеоуроки

зміст

• 1. Програма тренувань
• 2. Основні вправи калланетики
• 3. Калланетика і користь для організму
• 4. Можливі негативні наслідки
• 5. Різні методики від відомих фітнес-інструкторів

Калланетика дещо схожа на пілатес, але різниця між ними в техніці виконання рухів. Тренування характеризується більш напруженими позами, що вимагає зосередженості, концентрації уваги і контролю над диханням, оскільки своєю ефективністю вправи повинні мікросокращенія м`язових волокон.

програма тренувань

Процес схуднення закладається при виконанні 29 вправ даної методики, що чергуються з елементами дихальної системи і східної гімнастики. Рухи тренувань допомагають впоратися з жировими відкладеннями в області живота, стегон і сідниць, скорегувавши також рельєф рук, ніг, плечей і спини.

Комбінація вправ підбирається інструктором в залежності від того, яка з зон повинна бути опрацьована в більшій мірі. Величезний плюс калланетики перед іншими видами тренувань полягає в тому, що багато вправи можуть виконувати люди із зайвою масою тіла і хронічними захворюваннями, але під контролем досвідченого інструктора.

Для кожного тренування досить підібрати 15-17 вправ на різні групи м`язів, виконуючи кожне по 5-10 підходів з інтервалом в 1-2 хвилини. Загальна тривалість тренування в перший місяць повинна становити близько години, частота занять - 3-4 рази в тиждень. Допускається і шестиденний режим тренувань по півгодини кожна. Починаючи з третього місяця в тиждень можна організовувати два часових заняття або 4 півгодинних. Заняття обов`язково потрібно починати з розминки, а закінчувати блоком елементів на розтяжку.

Основні вправи калланетики

Перед початком тренування важливо усвідомити - виконувати вправу через силу або біль зовсім не потрібно. Початкове положення для всіх вправ - стоячи, ноги на ширині плечей, руки на поясі, живіт втягнутий.

Вихідна позиція - сидячи на колінах, руки зчеплені в замок і підняті вгору. Зобразіть тазом морську хвилю, не відриваючи колін і кісточок від статі, куприк потрібно підібрати під себе, живіт - втягнути.

Сядьте на підлогу спиною до опори, обхопіть її руками. Підніміть ноги і на вдиху виконайте вправу «ножиці». Важливо максимально втягнути живіт і повернутися в початкове положення на видиху.

Лежачи на спині вдихніть, а на видиху підніміть ногу вгору і, зігнувши в коліні притисніть до грудей. На вдиху обхопіть кісточку руками, на видиху - випрямити ногу. Повторіть з іншою ногою.

Спираючись ліктями на спинку стільця, підніміть корпус, не відриваючи шкарпеток від підлоги. У найвищій точці затримайтеся на 10-15 секунд, тримаючи голову і спину прямо, а підборіддя - вгору. Вправу повторите 25-30 разів.

При виконанні вправ потрібно дотримуватися рівномірний поверхневе дихання.

На цьому наш огляд основних гімнастичних вправ калланетики закінчується.

Калланетика і користь для організму

Для того щоб вправи отримали максимальний ефект, дуже важливо дотримуватися кількох правил, в тому числі особливу увагу належить приділити харчуванню. Катерина Рикова, наприклад, радить відмовитися від жирного, мучного та солодкого, повністю виключивши копченості та гострі страви. Останній прийом їжі перед тренуванням повинен бути не пізніше, ніж за 2-2,5 години, після занять можна зробити легкий перекус через такий же проміжок часу. Перевагу потрібно віддавати вуглеводної їжі, але ніяк не білкової. При цьому кількість жирів, споживаних за день, слід скоротити до 40-50 г.

Регулярні заняття характеризуються наступним благотворним впливом на організм:

Постійні заняття калланетикой дозволять придбати балетну поставу і таку бажану легкість, зроблять руху плавними, а ходу легкої. Крім того, тренування допомагають позбутися болю в хребті і попереку, наповнять тіло бадьорістю і енергією.

Можливі негативні наслідки

Незважаючи на те, що заняття калланетикой на перший погляд здаються легкими, тренування мають такі обмеження і протипоказання:

• важкі хвороби серцево-судинної системи;
• недавно перенесені операції;
• варикозне розширення вен;
• наявність гемороїдальних вузлів;
• захворювання дихальних шляхів і органів дихання (бронхіальна астма);
• хвороби очей і порушення функцій зорових нервів;
• інфекційні захворювання;
• патологія опорно-рухового апарату.

Слід пам`ятати, що тренування вимагають певної фізичної підготовки. Багато вправи будуть складні для новачків і зажадають посидючості та наполегливості. У деяких випадках для зниження навантаження тренери рекомендують знизити темп або зменшити число повторів. Дуже важливо дотримуватися помірності і не допускати різких і хворобливих рухів під час виконання вправ. Для максимального ефекту заняття слід проводити під контролем кваліфікованого тренера, попередньо (в разі наявності важких і хронічних захворювань) отримавши схвалення лікаря.

Різні методики від відомих фітнес-інструкторів

Видатними тренерами розроблено безліч технік по проведенню занять калланетики, кожна з яких робить упор на певну групу проблемних зон. Особливим визнанням користуються методики авторів, наведені нижче. Кожна з методик прокоментована нашим фахівцем - фітнес-тренером Оленою Жарикова. Пропонуємо вам в коментарі до статті продовжити обговорення різних стилів піднесення калланетики і взяти участь в дискусії. Крім того, читайте в окремому випуску відгуки та результати худевшіх за допомогою калланетики.

У своїх уроках Тетяна робить упор на виконання статичних вправ, спрямованих на поліпшення розтяжки, тому перед заняттями слід зробити легку розминку, злегка розігрів м`язи. Уроки Рогатин побудовані таким чином, що суттєвої втрати ваги спостерігатися не буде: зниклий жир замінюється м`язовим волокном, але силует помітно підтягується, а витривалість завдяки тренуванням значно підвищується.

Тренування цього інструктора користуються великою популярністю у жінок. Катерина адаптувала курс під своїх співвітчизниць, включивши в нього вправи для зміцнення м`язів спини і преса. Як і Рогатина Рикова в процесі занять відводить значну роль дихальної гімнастики і елементам йоги, але цей курс менш щадяще впливає на суглоби (докладніше про методі Катерини Рикової).

Фітнес-інструктор в своїй програмі використовувала мінімальну кількість дихальних вправ і елементів йоги, зробивши наголос на танцювальні па. Заняття проходить у легкій формі, серед ефектів крім зниження ваги і зменшення параметрів, відзначається поліпшення кровообігу і поліпшення функцій дихальної системи.

Йога-калланетика від Завітаєва дозволяє досягти приголомшливих результатів в найкоротші терміни. Це найінтенсивніший по навантаженнях курс, який комбінує динамічні вправи з елементами розтяжки, тому ця методика більше інших підходить чоловікам.

Найперша методика, створена американкою Каллан, вже давно стала «класикою жанру». Деяким принцип побудови занять за методикою Пінкней може здатися нудним і монотонним, та й перші результати будуть помітні лише через 30 днів занять. Зате при постійних тренуваннях творець курсу гарантує стабільне зниження ваги і утримання його на постійній позначці.