7 Вправ - фітнес для початківців (відео)

Один з важливих принципів здорового способу життя - рухайся більше, роби хоч що-небудь. Гіподинамія задавила наше життя: сидимо в офісах, лежимо на дивані вдома, а це не найкращий спосіб підтримувати себе в нормальній формі. Але де взяти час, щоб сходити в тренажерний зал, його, як завжди, і не вистачає. Той, хто хоче бути здоровим, завжди знайде час, щоб провести невелике тренування прямо у себе вдома. І на це піде не так багато часу, тим більше немає необхідності кудись їхати.

В даний час тренери з фітнесу пропонують сім основних видів вправ, які допоможуть початківцям підтримувати себе. Вони досить прості, виконувати їх можна в будь-якому приміщенні (місце потрібне невелике), і для цього треба буде придбати прості спортивні снаряди, а також встановити в дверному отворі турнік. Все це обійдеться недорого, в усякому разі, дешевше, ніж місячний абонемент в тренажерний зал.

Фітнес вправи для початківців будинку

Отже, тут ми вам покажемо 7 вправ, які ляжуть в основу домашніх тренувань.

Подивіться відео «Фітнес будинку для початківців», щоб правильно виконувати всі описані нижче вправи.

Розведення гантелей

Ці вправи сьогодні є найпопулярнішими, тому що з їх допомогою можна сформувати правильну поставу, а також підтягнути спину і плечі. Рухи досить прості, так що такий фітнес якраз для чайників.

Берете в руки гантелі або наповнені водою пляшки і починаєте піднімати їх до горизонтального рівня (руки не згинати). Хочете ускладнити, тоді робіть рухи з невеликим нахилом тулуба вперед. До речі, дві ці стійки можна міняти поперемінно.

випади

Цей вид вправ підтягує не тільки м`язи ніг, але і сідниці. Тут дуже важливо присідати досить низько, при цьому повинен утворитися прямий кут ноги, яка встановлюється попереду, тобто, нога опорна. Випади без руху (статичні) добре тренують координацію. А якщо взяти в руки гантелі, то ефект буде в кілька разів вище, до того ж починає додатково працювати і верхній пояс тіла.

планки

Існує кілька різновидів цього статичного вправи. Планка пряма є найпростішою. Ви робите акцент на руки, які впираються в підлогу, і на шкарпетки ніг. В принципі, це перша позиція при віджиманні. Тільки ніяких рухів робити не треба, необхідно просто на кілька хвилин зафіксувати позу. Тут навантажуються в основному м`язи спини, а це дуже важливо для хребта.

У цій же позиції можна зробити ускладнення, зробіть опорою лікті, а одну руку простягніть вперед. Міняйте через кожні дві-три хвилини руки. Є поза бічної планки, де опорою виступає одна рука. В цьому випадку треба повернутися боком і впертися рукою і ногами в підлогу, другу руку просто підняти вгору. Скажімо прямо, це не проста вправа, так що до нього вам доведеться пройти шлях тривалих тренувань.

І остання планка - задня. Упор на руки і ноги, тільки дивитися вам доведеться в стелю.

віджимання

Нічого складного в цьому немає. Важливо правильно проводити ці руху, не перенапружуючись. Оптимальний варіант для новачків - це стандартна поза з розведеними руками. Як ускладненого варіанту можна використовувати упор рук, зведених в одній точці. Якщо розмова йде в розділі «фітнес для початківців жінок», то можна порадити робити віджимання від дивана або від стіни.

румунська тяга

Ця вправа є базовим. Воно буде хорошим доповненням до всіх інших рухів. Його можна проводити з гантелями або без них. У другому варіанті при присіданні доведеться другу ногу піднімати над підлогою, щоб збільшити навантаження на все тіло. Румунська тяга змушує працювати найбільші м`язи. Відзначимо, що навіть для підготовленого спортсмена це досить складна вправа.

підтягування

Це, як і віджимання, простіше не куди. Єдине, на що хотілося б звернути увагу, це різновиди даної вправи, які залежать від відстані між рук, а також виду хвата перекладини.

присідання

Найдемократичніший і простий спосіб зробити свої ноги сильними. Для збільшення ефекту, можна присідати, тримаючи в руках гантелі, або сідати на одну ногу, другу витягаючи вперед.

Як бачите, домашній фітнес для чайників - це невеликий комплекс вправ, які осилять навіть новачки.