Вправа на задню дельту плеча

зміст

• 1. Анатомічна основа ефективних вправ
• 2. Умови оптимального результату
• 3. Техніка вправи на задні дельти з гантелями
• 4. Вправа на задній пучок дельт - відео

Потужні м`язові «еполети», що охоплюють плечові суглоби - дельтовидні м`язи - мають передню, середню і задню частину. Поряд із вправами, що розвивають дельтоподібний м`яз в цілому, є комплекси рухів, вибірково опрацьовує переважно задні пучки м`язових волокон, часто відстають у обсязі і масі.

Анатомічна основа ефективних вправ

Дельтоподібний м`яз сухожильних тяжами прикріплена до плечової кістки, ключиці і лопатки. Вона забезпечує руху плеча - лінійні і обертальні.

задній пучок мускулатури дельт найактивніше задіяний в горизонтальному відведенні плеча. У цьому русі також беруть участь мала кругла і подостная м`язи, що з`єднують м`язовими містками плечову і лопаткову кістки.

Для цільового розвитку задніх пучків дельтоподібних м`язів потрібно навантажити їх по прямій анатомічної функції: виконувати горизонтальні відведення плечей з обтяженням - бічні махи гантелями в нахилі.

Умови оптимального результату

Оскільки дельтовидні м`язи швидко відновлюються після навантажень, тренування для їх розвитку проводяться не рідше двох-трьох разів на тиждень. темп виконання помірний, з концентрацією на розтягуванні і скорочення цільової частини дельт.

Залежно від рівня тренованості, протягом одного заняття виконується від 2 до 4 підходів (Сетів) по 10-15 повторів в кожному.

Вага гантелей повинен бути таким, щоб навантаження залишалася під повним контролем на всій траєкторії руху. Почати краще з п`ятикілограмових снарядів, а потім, у міру освоєння цієї ваги, перейти до більш значним обтяженням в 8-12 кг.

Треновані атлети довантажують м`язи дроп-сетами із ступінчастим зменшенням навантаження: в першому підході виконується 20 повторів з гантелями по 12 кг, у другому - 15 повторів з обтяженням 10 кг, в третьому - 10 повторень зі снарядами по 8 кг, в четвертому - 10 повторень з шестікілограммовие гантелями. Проміжок часу між підходами - мінімальний.

Техніка вправи на задні дельти з гантелями

При виконанні махів гантелями в нахилі основною рушійною силою повинен бути цільовий, задній сектор дельтовидних м`язів, на якому слід зосередити увагу, відчуваючи його роботу, напруга і розслаблення.

У вихідному положенні нахилу з прогином в попереку і округленням верхній частині спини гантелі утримуються в вільно опущених витягнутих руках.

Зробивши вдих, гантелі потрібно підняти бічними махами приблизно на чверть повної амплітуди руху. У верхній точці, з видихом, зробити секундну паузу з максимальним напруженням задніх дельт.

Повернутися у вихідну позицію, опускаючи руки і роблячи вдих.

помилковими діями вважаються:

• Повністю зігнута спина. При цьому навантаження зміщується з цільової частини дельт, зростає небезпека травм.
• Велика амплітуда махів. Таке виконання задіє трапецієподібні м`язи, мускулатуру спини і плечового пояса, а не задні дельти.
• Вправи з дуже важкими гантелями, які змушують розгойдувати корпус, використовуючи ривки і інерцію для підйому навантаження. В результаті правильна техніка виконання відсутній, підвищується ризик травмування.

Вправа на задній пучок дельт - відео

У представленому відеоматеріалі показано правильне виконання основного вправи для задніх пучків дельтоподібних м`язів. Рекомендована величина навантаження, заданий ритм дихання. Позначені часто зустрічаються помилкові дії.

Гармонійна форма, вражаючий обсяг і сила плеча вимагають однакового розвитку передніх, середніх і задніх пучків дельтоподібного м`язи. Часто саме задні дельти мають недостатній розмір і масу. Накачати їх можна за допомогою систематичної анатомічно правильної навантаження - бічних махів гантелями в нахилі - і достатнього білкового харчування.