Повноцінне тренування за 20 хвилин

20 хвилин - це одна серія вашого улюбленого серіалу, середньої довжини розмова з подружкою або просто час, витрачений на читання непотрібної інформації в інтернеті. 20 хвилин є у кожної людини, а сучасні фітнес-технології дозволяють провести їх з користю для фігури, зміцнюючи м`язи і спалюючи жир. Це тренування побудована на принципах ВІІТ (високоінтенсивних інтервальна тренування) - задіємо максимум м`язів, прискорюємо пульс, отримуємо результат вдвічі швидше.

тренувальний план: Виконуємо кожен день, в «робочий полудень», ввечері або замість зарядки.

Розминка: не потрібно, перша вправа - розминочні.

план: Виконуємо кожен рух протягом 1 хвилини, повторюємо «коло» три-чотири рази. Перш ніж повернутися до звичайних занять, протягом двох хвилин ходимо по кімнаті, струшуємо і розслаблюємо руки і ноги або виконуємо легкий стрейчинг.

Вправа 1 «Гусениця» і стрибок
Працюють: прес, задня поверхня стегон і сідниці, руки, м`язи грудей як стабілізатори.

Встаємо прямо, опускаємося в нахил вперед, втягуємо живіт, торкаємося руками статі. Переносимо частину ваги тіла на руки і крокуємо ними по підлозі, поки не приймемо положення високого упору - долоні під плечима, ноги на носочках, прес напружений (фото). У цій позі відводимо лопатки до тазу і стоїмо як мінімум 2 рахунки, повертаємося назад, випрямлюємося, і зі стійки злегка вистрибуємо вгору.

Вправа 2. Приседи-стрибки
Працюють: всі м`язи ніг і сідниць, прес і спина як стабілізатори. Це рух вважається одним з кращих жиросжигающих вправ, воно підвищує пульс і дозволяє збільшити витрату калорій.

Опустіться в присед - стегна паралельні підлозі, живіт втягнутий, корпус злегка нахилений вперед, але спина залишається прямою. Руки витягаємо перед собою. Скорочуючи м`язи ніг і сідниць, вистрибує вгору і витягуємо руки вгору, м`яко приземляємося.

Відео: #YOGAMIX | Вправи для преса | Тренування на 20 хвилин | Йога для всіх | Йога для початківців

Вправа 3. «аттітьюд» і випад вперед
Працюють: м`язи спини, сідниць і задньої поверхні стегна, м`язи талії. Прес як стабілізатор. Вправа покращує баланс, дозволяє зменшити обсяги м`язів, і швидко підтягти зону талії.

Встаємо прямо, відводимо зігнуту праву ногу назад, одночасно виводячи вгору трохи зігнуті руки. Виходить «аттітьюд» - рух з балету. Потім у висячому положенні виводимо ногу вперед, опускаємося в випад і скручуємося до зігнутого стегна. Повертаємося в стійку і повторюємо. Спочатку виконуйте рух 30 секунд з однієї ноги, потім з іншого.

Вправа 4 «Стрибок у випад»
Працюють: глибокі м`язи преса, руки, плечі, спина, м`язи передньої поверхні стегна. Вправа викликає істотний метаболічний відгук. За даними вчених, навіть через 3-4 години після 1 хвилини таких стрибків, тіло продовжує прискорено спалювати жир.

Відео: Вправи для стегон і сідниць за 20 хвилин [Workout | Будь у формі]

Прийміть високий упор, стрибком виведіть праву ногу вперед до руки, поверніться у вихідне положення, потім поміняйте ноги і повторюйте, поки не «закінчиться» час. Якщо ви не можете виконувати вправу як описано, замініть його на почергові приведення колін до живота, це рух теж ефективно пропрацює ваш прес.

Вправа 5. «Краб»
Працюють: м`язи спини, рук, сідниць і преса. Ця вправа «розгортає» плечі і дозволяє поліпшити поставу. У той же час, його динамічний виконання дозволяє витрачати калорії швидко.

Прийміть упор в позі столу. Спочатку сядьте на сідниці, потім відірвіть таз від підлоги, втягніть живіт, відірвіть від підлоги протилежну руку і ногу, виконайте зміну рук і ніг.

Цей невеликий комплекс дозволить підготуватися до більш серйозних занять. Через пару місяців після початку тренувань, перейдіть на вправи за системою Табата, або пошукайте короткий кругової комплекс у вільній вазі - Гантелі або гирі допоможуть уникнути адаптації і підсилити ефект від роботи.

Фітнес-тренер Олена Селіванова - для