Комплекс вправ з гирями

Вправи з гирею - привіт з Америки

Це тільки здається, що працюючи з гирею, гойдаються тільки м`язи рук. Насправді при таких тренуваннях опрацьовуються і сідниці, і стегна, і прес. А талія взагалі стає прямо як у Гурченко.

Тренування короткі, всього 20 хвилин. Але в цей час можна витратити до 250 ккал. Одним словом, тільки силові вправи зроблять за короткий час те, що іншим «жіночим зарядки» ніяк не під силу.

В нашу країну гирьовий спорт поступово почав проникати з США, де фітнес-інструктор Павло Цацулин розробив методику інтенсивних тренувань. Починати краще з гирьки 5-6 кг, і швидше змінити її на 8 кілограмову. А коли звикнете до обтяження, займайтеся з 12 кг гирею.

Для занять підійде будь-який одяг, а ось бігові амортизирующие кросівки краще залиште для бігу. Справа в тому, що під час тренувань ви повинні стійко стояти і при цьому відчувати опору на п`ятах. Тому кеди чи кросівки з плоскою підошвою - ідеальне взуття для вправ з гирями.

Якщо ви не займаєтеся більше ніякими вправами, тоді 3-5 разів на тиждень віддайте тренувань з гирями. Якщо робите ще якісь фізичні вправи, тоді всього 2-3 дні на тиждень.

Все тренування займе хвилин 20, а між вправами робіть паузу від 15 до 60 секунд. До речі, пауза - це не лежбище, як у тюленів, а нахили, стрибки, скручування і т.д. але без гирьки.

Як займатися з гирями

Існує кілька видів вправДо першої вправи спочатку розігрійте м`язи - Пострибайте на скакалці, пробіжіться на місці або розімніть за допомогою суглобової гімнастики. І тільки після цього беріть улюблену гирьку в руки і, почали!

Вправа № 1 (Обертання гирею)

Ніжки на ширині плечей, розгорніть плечі. Двома руками візьміть гирю і тримайте її перед собою. Ліву руку розкрийте, а гирю, що залишилася в правій руці, заведіть назад. Там її повинна підхопити ліва рука і винести вперед, де вже чекає підхоплення права.

Так обертайте навколо себе гирю, перекладаючи її в одну з рук. А через 30 секунд поміняйте напрям обертання.

Вправа № 2 (Свінг двома руками)

Ця вправа опрацьовує м`язи ніг, особливо задню поверхню стегна і сідниці. При цьому розвивається витривалість.

Поставте ноги трохи ширше стегон, вага тіла перенесіть на п`яти, на витягнутих руках перед собою тримайте гирю паралельно підлозі. Відведіть таз назад до положення, в якому зручно взяти гирю. Заведіть гирю між ногами, при цьому коліна трохи зігніть слідом за рухом стегон. Спинку не напружує і не сутультесь.

Ривком поверніть гирю в початкове положення, випрямляючи при цьому спину і ноги. Гиря повинна зупинитися на рівні грудей. Зусиль руками робити не потрібно - рух проводиться за рахунок ривка стегон. Чи не сповільнюючи вправу, повторіть рух 15 разів. Тут важливо різко розпрямити стегна і відчути напругу в сідницях і пресі.

Вправа № 3 (Тяга до поясу)



Вправа розрахована на зміцнення м`язів спини. Правою рукою візьміть гирю і зробіть лівою ногою невеликий випад вперед, упершись лівою рукою в коліно. Підтягніть гирю до талії, відводячи лікоть назад.

Важлива умова: спинка не горбиться, плечі розгорнені, прес - в напрузі. Це рух повторіть 10 разів.

Після чергового відпочинку повторіть:

• свінг;
• тягу до поясу, але лівою рукою;
• знову свінг.

Відео: Базові вправи з гирею

Вправа № 4 (Жим стоячи, або армійський жим)

Воно розраховане на опрацювання дельтовидних м`язів і трицепсів. Встаньте прямо, ноги на ширині стегон. Ліву руку опустіть вниз, а вага тіла перенесіть на п`ятки. Зігніть праву руку, тримаючи гирю близько плеча. Зап`ясті не згинайте.

Повністю розправляючи руку, вичавіть гирю вгору. Тепер розгорніть руку від себе, так, щоб гиря була за рукою. У сідницях, пресі та спині зберігайте напругу м`язів. Руки не завалюйте ні назад, ні вперед. Слідкуйте, щоб плече не нахилятися. При 4-5 кг гирі зробіть 10 підходів, при 8 кг - 5 повторів.
Вправи з гирею розвиває витривалість
Після відпочинку знову повторіть:

• свінг;
• жим стоячи іншою рукою;
• свінг;

Відео: 300 спартанців комплекс з гирею Spartans a set Комплекс вправ з гирею для боксерів / борців

Вправа № 5 (Гаряча картопля)

Вправа розрахована на м`язи преса. Ноги поставте трохи ширше стегон, а гирю покладіть ручкою вниз в зігнуту праву руку на рівні плеча. Ліву руку теж зігніть і тримайте її на відстані не більше 5 см від бочка гирі. Повільно перекладіть гирьку з правої руки в ліву, а потім так само не поспішаючи поверніть її назад. Обов`язково напружте прес.

Вправа робіть 1 хвилину. Коли звикнете, збільште швидкість перенесення і відстань між долонями.

Після відпочинку повторіть:

• свінг;
• обертання в обидві сторони по 30 секунд;


• заключний свінг.

Після закінчення тренування неодмінно хвилин 5 походіть і зробіть стрейчінг. Як бачите, все 5 вправ можуть зробити ваші м`язи пружними, а тіло - сексуальним і струнким.

відгук експерта

Техніка вправ з гирями дуже сложнрХороший комплекс вправ з гирями, а точніше, два комплекси - на силу, і на витривалість - вирішать всі ваші проблеми з фігурою. Гирі - це єдиний снаряд, який дійсно такий хороший, як то кажуть в рекламі. Але і тут не обійшлося без спортивної міфології.

Найчастіше, будь-який комплекс вправ продають як «найкращий засіб для збільшення витрати калорій». До цього факту додається інформація про те, що за 20 хвилин з гирею можна позбутися від 400 ккал. Можна щось можна, але тільки якщо ви, наприклад, можете безперервно виконувати свінги, ривки, і поштовхи з цієї самої гирею, а не будете виконувати класичні тяги в нахилі і фронтальні приседи в режимі 3 підходи по 12 повторів.

Друга проблема полягає в тому, що техніка гирьових вправ складна, і як правило, самостійно освоїти її новачкові практично неможливо. Перш ніж приступати до гир, вам слід навчитися присідати нижче паралелі, віджиматися «з шкарпеток» грудьми в підлогу, виконувати станову тягу зі штангою або гантелями, виконувати армійський жим стоячи, тягу гантелей або штанги до живота і підйом штанги на груди.

Якщо оминути етап «первинної підготовки», ви досить довго будете не розуміти, як можна, наприклад, у свінгу змусити гирю літати, не піднімаючи її руками, або як не «набивати» передпліччя снарядом, виконуючи ривки.

У випадку з гирями, краще звернутися до професіонала для постановки техніки. А ще всупереч загальній думці, гирьовий тренування не скасовують використання інших снарядів. Все-таки, зі стандартними гирями складно навантажити в силовому режимі ноги і спину, тому грамотні люди зазвичай чергують цикли на «схуднення» і силову витривалість з класичними циклами «на силу і гіпертрофію», використовуючи для останніх штангу.

І так, пропускати «силу» не рекомендується навіть жінкам, адже тільки такі тренування позбавляють від в`ялості.