Худнемо до пляжного сезону. Головні рекомендації

Комплекс заходів з урахуванням особливостей жіночого організму - це програма харчування для схуднення. Для жінок зниження ваги актуально як ніколи, адже ось-ось теплі промінчики сонця змусять скинути зимові одягу і, тим самим, виставити на загальний огляд наслідки зимового обжерливості, більш того, незабаром настане пляжний сезон. У вас 5-7лішніх кілограмів? Або навіть трохи більше? Не біда, ще є час, щоб позбутися від зайвого, відчути себе легше і молодше. Для того щоб схуднути і не завдати шкоди своєму здоров`ю потрібно застосувати комплекс заходів, до їх числа відносяться: раціональне харчування, розвантажувальні дні і помірна фізична активність.

Найбільш поширені помилки худнуть

Дуже мало людей, які страждають від ожиріння, набрали надмірну вагу відразу, найчастіше процес зростання вшир йде не один рік і супроводжується в більшості випадків регулярними спробами схуднути. Але чому ж все вони закінчуються відсутністю видимих результатів? Давайте розбиратися по порядку.

Помилка перша

Непрофесійний підхід - одне з найбільш поширених помилок всіх, хто бажає скинути вагу. На жаль, на пострадянському просторі не прийнято звертатися за допомогою до лікарів-дієтологів, тому з приводу схуднення існує вкрай багато помилок. Більшість жінок користується рекомендаціями подруг і знайомих, ігноруючи допомогу фахівців. Однак те, що допомогло комусь навряд чи допоможе вам, так як обмін речовин, як і спадковість або статура, індивідуальні і вимагають такого ж підходу в питанні підбору програми схуднення. Завдання професійного дієтолога підібрати раціон харчування для схуднення жінок на тиждень або більш тривалий період з урахуванням індивідуальних особливостей пацієнтки.

Помилка друга

Застосування монодієт і голодування. Використання подібного підходу доречно тільки в рамках розвантажувального дня, який можна влаштовувати не частіше ніж один раз на тиждень. У всіх інших випадках - це біг по замкнутому колу. Обмежувати себе в більшості життєво важливих продуктів все життя - завдання нездійсненне, тоді як відмова від жорсткої дієти призведе до швидкого повернення до вихідної масі тіла, що, ясна річ, не вирішує проблему ожиріння, а тільки посилює її.

Помилка третя

Сподівання на чудодійні засоби. Фармацевтична промисловість щорічно заробляє мільйони доларів на одвічному прагненні людей знайти ідеальну фігуру, не докладаючи при цьому ніяких усілій.Что може бути простіше? Потрібно всього лише купити і випити таблетку, щоб стати стрункішою. Однак на ділі все виявляється набагато прозаїчніше, в кращому випадку більшість препаратів виявляються просто непотрібними, в гіршому - завдають шкоди здоров`ю. Тому будь-які жиросжигающие препарати потрібно приймати з великою обережністю і тільки за рекомендацією лікаря.

Збалансована дієта для схуднення

Словосполучення «збалансована дієта» не має на увазі голод або тотальна відмова від улюблених продуктів, однак підкоригувати свій раціон все ж доведеться. Ось основні принципи харчування, яке сприяє зниження ваги.

1. Якщо не можна солодощів, але дуже хочеться - з`їжте трохи і тільки в першій половині дня (до 12.00). Така екстрена міра допоможе вам уникнути глобальних зривів і набору ваги. Взагалі, прекрасної здоровою альтернативою солодощів можуть служити сухофрукти - курага, чорнослив або будь-які інші, які більше вам припадуть до смаку, проте і в їх відношенні потрібно дотримуватися обережності, вони мають значну калорійність.
2. Сніданок - основна трапеза, ця стара істина актуальна в питанні схуднення як ніколи. Все, що з`їдено з ранку не відкладається у вигляді жирових запасів і встигає засвоїтися за день. Тому не шкодуйте сил і часу на приготування сніданку. Тривале відчуття ситості дають каші, особливо вівсянка або гречка, їх можна готувати на воді, можна на нежирному молоці. Доповнити кашу можуть відварені яйця або парова котлета.
3. Харчуйтеся дрібно - часто, але невеликими порціями. Цьому вказівкою досить важко слідувати, особливо в умовах офісного авралу з лагідним перервою на обід. Однак звичні перекушування з кавою та печивом можна замінити на яблуко або банан, чашку ароматної зеленого чаю або зовсім на порцію свіжого овочевого салату, який можна приготувати вдома завчасно.
4. Пийте багато. Ранок треба починати зі склянки чистої негазованої води, це ідеальний старт для метаболізму. Її ж (чисту негазовану воду) потрібно випивати щодня в кількості не 1,5-2 літрів.
5. «Віддай вечерю ворогові» - говорить народна мудрість, цього постулату необхідно дотримуватися і в питанні зниження ваги. Настільки радикально надходити з вечерею, звичайно ж, не варто, але і відкладати його на час безпосередньо перед сном теж не можна, адже це пряма загроза для вашої фігури. Останній прийом їжі повинен відбутися не пізніше ніж за дві години до сну.
6. Висипайтеся! Нестача сну може позначитися на вашій фігурі. Справа в тому, що якщо ви регулярно недосипає, в організмі різко підвищується рівень кортизолу - гормону стресу, який провокує відкладення жирових запасів на животі та стегнах, а також змушує накидатися на висококалорійні ласощі і делікатеси і є їх, не знаючи міри.
7. Чи не занадто налягайте на фрукти. Хоча ці чудові плоди дуже корисні, містять велику кількість вітамінів, мінеральних речовин і клітковини, тим не менше, і цукру у фруктах чимало. А надлишок цукру - це прямий шлях до накопичення зайвих кілограмів, хоча є фрукти значно корисніше, ніж налягати на кондитерські вироби, все ж і для них повинна бути міра. Особливо «небезпечні» в плані надлишку легкозасвоюваних вуглеводів солодкі фрукти - банани, виноград, черешня, наприклад. Всі інші можна їсти практично без обмежень.
8. Під час дієти не можна відмовлятися від жирів повністю, адже вони необхідні для нашого здоров`я. Так, наприклад, існують незамінні вітаміни, які засвоюються нашим організмом, тільки розчинившись в жирах. Однак і зловживати ними не варто, віддайте перевагу жирній морській рибі як джерелу корисного жиру, який хоч як це парадоксально, допомагає схуднути, і дуже корисний для здоров`я серцевого м`яза і судин.

Їжа, з якої складається ваш раціон, повинна бути різноманітною і повноцінною, проте важливий не тільки набір продуктів сам по собі, але і спосіб їх приготування. Переважно запікати, готувати на пару, відварювати або гасити продукти.

Продукти, що сприяють схудненню

Умовно такі можна розділити на три основні групи:

• Продукти, багаті білком;
• Складні вуглеводи;
• Овочі.

Розглянемо кожну з категорій окремо. До продуктів, які насичені протеїнами, відносяться нежирні сорти м`яса і риби, яйця, знежирені кисломолочні продукти. Однак лідером за вмістом білка є соя, тому її так широко використовують для виготовлення напівфабрикатів для вегетаріанців, вміст білків в сої настільки високо, що здатне компенсувати відсутність в харчуванні продуктів тваринного походження.

Особливу увагу хочеться приділити білому курячому м`ясу, воно містить максимум білка і практично не має в своєму складі жиру. Грудку можна відварювати, запікати, готувати на пару, це м`ясна страва забезпечить ситість на довгий час і при цьому не додасть сантиметри на талії.

Яйця також вважаються практично ідеальним дієтичним продуктом, зрозуміло, якщо їх відварювати і є виключно білок. До речі, з яєчного білка і дієтичного молока можна приготувати на пару низькокалорійний омлет, який допоможе урізноманітнити дієтичне меню.

До складних вуглеводів відноситься більшість круп, крім манки, макарони з твердих сортів пшениці, хліб з висівками. Ці продукти дають відчуття ситості на тривалий період і велика кількість енергії, що не відкладаючись у вигляді жирових запасів на боках і стегнах.

Овочі - один з найбільш цінних продуктів на столі кожної людини з точки зору змісту мінеральних речовин і вітамінів. На жаль, смачні і так улюблені багатьма фрукти не здатні скласти овочам в цьому питанні гідну конкуренцію. Більш того, в більшості овочів міститься зовсім небагато калорій, що робить їх основою дієтичного харчування. Зрозуміло, такий овоч як картопля потрібно виключити зі свого раціону, бо крохмаль, що міститься в ній, може негативним чином позначитися на вашій фігурі. Правда, іноді можна дозволити собі порцію запеченого або відвареної картоплі і то як виняток. Однак при всій своїй корисності овочі рідко вживаються в чистому вигляді, тобто без соусів, олії або майонезу, а це суттєво може вплинути на калорійність страви в цілому. Тому в якості ідеальної заправки до овочів дієтологи радять використовувати суміш лимонного соку і невеликої кількості оливкового масла.

Продукти, які краще виключити з раціону

солодка газована вода

Калорій в таких напоях міститься безліч, а от вітамінна цінність цього продукту близька до нуля, не кажучи вже про шкоду для зубів і шлунка.

Кондитерські вироби

На жаль, ці продукти відносяться до розряду простих вуглеводів, вони практично моментально засвоюються організмом і також швидко відкладаються у вигляді жирових запасів, тому покуштувати шматочок тортика або з`їсти шоколадну цукерку можна лише в свято і то як виняток.

Пиво та інші алкогольні напої. Пиво, слабоалкогольні коктейлі або більш міцне спиртне дуже калорійне. Більш того, алкоголь провокує буквально вовчий апетит. Приємний виняток становить червоне сухе вино, цей продукт - один з лідерів за вмістом антиоксидантів, більш того, цей напій сприяє виведенню шлаків з організму і зниження ваги. Однак і в даному випадку зловживати не можна, в іншому випадку ви ризикуєте мати характерною судинної сіткою на обличчі і головним болем вранці.

Розвантажувальний день. Робимо все за правилами

Розвантажувальний день - корисний захід не тільки для тих, хто бажає схуднути, але і для всіх, хто хоче прожити довге, а головне здорове життя. Важливість його полягає не тільки в схудненні на велику кількість кілограмів за один день, але і в очищенні організму, скорочення обсягу шлунка, розвантаження серцево-судинної і травної системи. Однак і в цьому питанні важливо дотримуватися певних правил, щоб не завдати шкоди здоров`ю.

Зрозуміло, з точки зору цивілізованої дієтології абсолютно неприйнятні розвантаження на дієтичної газованої води або льодяниках з підсолоджувачами, схуднути можна і з їх допомогою, однак розсьорбувати наслідки такого розвантажувального дня доведеться потім досить тривалий час, тим більше, якщо ваше здоров`я далеко від ідеальних показників. Набагато більш прийнятними варіантами вважаються розвантажувальні дні на кефірі, яблуках або гречці.

Отже, основні правила вдалою розвантаження:

1. Розвантажувальний день не бажано проводити частіше одного разу на тиждень. Фахівці радять вибрати для цих цілей певний день. Найбільш прийнятний варіант - понеділок, так як згідно зі статистикою, багато хто з нас на вихідних намагаються компенсувати стрес і недолік позитивних емоцій, накопичений за тиждень, великою кількістю делікатесів, які з`їдаються на вихідних. Однак чи легко буде витримати звичний робочий графік, харчуючись яблуками або кефіром? Питання залишається відкритим, багатьом допомагає відволіктися від надокучливого почуття голоду саме постійна зайнятість, іншим - навпаки хочеться компенсувати недолік їжі більш тривалим відпочинком. Якщо вам важко переносити розвантаження на роботі, сміливо переносите її на інший день.
2. Особливо корисні розвантажувальні дні в період після свят і щедрих застіль, але ніяк не навпаки - не можна влаштовувати розвантаження перед святом, так можна спровокувати розлад в роботі травної системи.
3. Сумарна калорійність раціону під час розвантажувального дня не повинна складати більше 1000 кілокалорій, харчування має бути дробовим, неприйнятно з`їсти всю денну норму з самого ранку, а потім голодувати. Також не можна готувати страви для розвантажувального дня з використанням солі та інших спецій. Хоча вони і не додадуть калорійності їжі, але все ж можуть додатково стимулювати апетит, який ви в свою чергу хочете побороти. Більш того, солона їжа сприяє затримці рідини в організмі.
4. Пиття під час розвантажувального дня має бути рясним, не менше двох літрів в день, це сприяє виведенню шлаків з організму. Не обов`язково пити виключно воду, можна пити трав`яні чаї - на основі звіробою або шипшини, наприклад. Ці трави корисні для здоров`я і добре притупляють почуття голоду.
5. Щоб підготуватися до розвантажувального дня належним чином, потрібно з вечора напередодні відмовитися від рясного вечері, краще випийте склянку нежирного кефіру і з`їжте яблуко, так вашому організму простіше буде адаптуватися до тимчасового утримання.

Кому не можна влаштовувати розвантажувальні дні:

• вагітні та жінки;
• люди, схильні до анорексії;
• в період загострення хронічних захворювань;
• якщо у вас підвищена температура тіла, лихоманка.

О, спорт - ти світ!

Процес здорового схуднення неможливо уявити собі без помірною (інтенсивної) фізичного навантаження. Знизити вагу можна і за допомогою дієти, але ось закріпити результати, привести м`язи в тонус і підбадьоритися допоможе навіть елементарна гімнастика, знайома кожному з уроків фізкультури в школі. Ці прості вправи сприяють роботі м`язів і суглобів, якщо виконувати їх регулярно вони посприяють процесу схуднення.

Відсутність коштів або часу на заняття в тренажерному залі не є виправданням погану фізичну форму. Витратити неабияку кількість калорій можна, якщо відмовитися від звички підніматися на ліфті або просто під час пішої прогулянки замість поїздки на громадському транспорті. Займатися можна вдома, купивши велотренажер або бігову доріжку. Однак не меншу користь послужить і звичайна скакалка, яка дає при регулярному правильному застосуванні відмінну кардіо навантаження, 15 хвилин якого може замінити повноцінну пробіжку на стадіоні. Так, і варто скакалка в десятки разів менше, ніж новомодні тренажери.

Для схуднення представницям прекрасної статі підійдуть саме кардіо навантаження, заняття на силових тренажерах можуть виявитися просто марними, так як сприяють приросту м`язової маси, але ніяк не зниженню ваги. Корисні для схуднення наступні види занять:

• біг;
• їзда на велосипеді;
• стрибки через скакалку;
• аеробіка;
• спортивна хода;
• заняття на велотренажері або біговій доріжці.

На перший погляд може здатися, що схуднути - завдання складне, однак це лише поверхневий погляд на речі. Варто спробувати і витримати перший, найскладніший період, і результат не змусить себе чекати.

Відео