5 Стратегій для збільшення обсягів м`язів

Кожен раз, побачивши хлопця, який грає своїми потужними і об`ємними м`язами, ви відчували як захоплення, так і заздрість. Як же придбати такий обсяг м`язів, коли ваші здаються вам просто плоскими і дрібними, в порівнянні з цим хлопцем. 5 стратегій для збільшення обсягів м`язів - це саме та стаття, яка допоможе вам стати на правильний шлях створення чудової фігури.

Однак важливим є й генетичний фактор. Одні схильні до розвитку потужної мускулатури, інші - ні. Тому і погнатися за власниками розвиненою мускулатури, такими як Флекс Міллер, містер Олімпія Філ Хіт і іншими, вам можливо не вдасться. Але все ж збільшення м`язів в обсязі буде істотним, якщо ви скористаєтеся наведеними нижче порадами.

Стратегія перша: збільшення тривалості навантаження на м`язи.

Суть її полягає в тому, як довго м`яз перебуває в напруженому стані. Тобто важливий часовий період напруги м`язи в процесі виконання підходу.

Неважливо, яке зусилля ви робите (концентричне, ексцентричне, ізометричне), все одно відбувається скорочення мускулатури, що призводить її до напруги. Однак зростання м`язів зумовлює не час їх напруги, а ефект тривалого напруження, який викликає передавлювання кровоносних судин.

Під час скорочення м`язи відбувається здавлювання кровоносних судин до повного закупорювання. Це призводить до обмеження припливу крові до певної м`язі. Можна провести аналогію цього явища з садовим шлангом, на який наступили.

При більшій тривалості навантаження на м`яз відбувається довше обмеження припливу крові до неї. При цьому ваше серце не зупиняється і продовжує закачування крові, в результаті чого відбувається скупчення крові в тканинах. Але в завершенні підходу м`язи отримують розслаблення, що призводить до стрімкого потоку крові в м`яз.

Відео: Як торгувати на Форекс в кризу?

При більш тривалому перетискання судин великі обсяги крові надходять в м`яз. Можете на собі перевірити цей ефект, провівши такий простий експеримент. Віджимайтеся протягом 5 секунд і зверніть увагу на те, як почнуть наливатися ваші м`язи. Потім зробіть двохвилинний перепочинок і продовжуйте робити віджимання ще 30 секунд. Ви знову відчуєте, як кров приливає до вашим м`язам.

Те, що ви відчуєте, бодібілдери називають «памп» або «накачування». Говорячи науковою мовою, процес цей називається гіпереміческая суперкомпенсация. За рахунок швидкого припливу великих обсягів крові до м`язів в них підвищується тиск.

Якщо ви подивіться фільм «Качаючи залізо», то почуєте від Арнольда, що він відчуває неймовірні відчуття тоді, коли відбувається великий приплив крові до м`язів. Але найважливіше в цьому процесі - це тиск на щільну жорстку оболонку м`язи (фасцію).

Ця оболонка досить важко піддається розтягуванню, але по закінченню часу вона все ж починає піддаватися і розтягується, що дозволяє м`язі, яку вона оточує, збільшуватися в об`ємі як візуально, так і фактично.

Все це наукові висновки, однак хотілося б більше дізнатися про практичні результати. Всі досвідчені тренера з бодібілдингу з упевненістю стверджують, що збільшуючи тривалість навантаження на м`язи призведе до збільшення її в обсягах. Однак за короткий період домогтися цього неможливо.

Всі досвідчені інструктори з бодібілдингу радять для залучення більшої кількості м`язових волокон в роботу задіяти при виконанні повторень великій швидкості руху і застосовувати при цьому велику вагу.

Не слід спеціально зменшувати вагу і навмисне сповільнювати руху при виконанні підходу. Досить робити рухи швидко, навіть якщо вони концентричні, при виконанні підходу, але при цьому підбирати вагу так, щоб робити підходи протягом 45 секунд.

Ви не зможете досягти хорошого внутрішньом`язового тиску при виконанні підходу протягом 30 секунд, оскільки цього часу не достатньо, щоб приплив крові до м`язів був максимальним. Якщо ви будете виконувати підхід протягом однієї хвилини, то вам доведеться зменшити вагу, що не є добре в вашому випадку. Все це говорить про те, що підхід слід виконувати протягом 45 секунд для досягнення максимального ефекту.

Стратегія друга: виконання більшого обсягу роботи.

Людське тіло, як, втім, і організм, має схильність до швидкої адаптації. Тіло швидко здатне звикнути до навантажень, тому і підвищується його рівень підготовленості до виконання більш складних завдань. Цю здатність можна з упевненістю віднести і до високооб`ємних тренінгу.

Відео: Вправи для зовнішньої сторони стегон №2

Поняття обсяг тренінгу включає в себе загальне число повторень і підходів і уособлює собою весь обсяг роботи, який виконують ваші м`язи за все тривалість тренування. Чим більшу роботу виконують м`язи, тим більша кількість енергії їм знадобиться. Для забезпечення м`язового скорочення організм використовує енергію з м`язовогоглікогену (вуглеводи, що зберігаються в м`язовій тканині).

Наприклад, ви візьмете основоположним принцип розтягування фасції, який був описаний нами вище, і будете робити у вправі для м`язів грудей в кожному підході дванадцять повторень. Звідси висновок, що роблячи десять підходів по дванадцять глікогену буде використовуватися набагато більше, ніж в двох по дванадцять. При цьому глікоген буде витрачатися тільки тих м`язів, які задіяні в момент виконання вправи.

Відео: Дарина Лисичкина "Тонка талія до літа" тренування №2

Якщо ви сильно збільшите обсяги тренінгу, то станеться таке явище, як виснаження запасів глікогену в м`язах. І тут настає найцікавіше. Ваш організм починає стрімко запасатися гликогеном для того, щоб блискуче впоратися зі своїм завданням наступного разу.

Цей процес ще називають суперкомпенсацією глікогену, тобто короткочасне підвищення рівня глікогену в м`язах. Обсяги глікогену, яким організм здатний короткочасно запастися, досить великі (наприклад, замість 100% запасає 120%).

Якщо регулярно використовувати в своїх цілях така властивість організму і систематично виснажувати запаси глікогену, то поступово ваш організм навчиться запасати все більші його обсяги в м`язах. Тому сміливо використовуйте таку можливість в довгостроковій перспективі.

Звичайно, ми розглядаємо 5 стратегій для збільшення обсягів м`язів, а не те, як накопичити в них більше глікогену. Але м`язи з великим вмістом глікогену на вигляд більш пружні і об`ємні.

Не очікуйте видимих результатів після перших двох високооб`ємних тренувань. Але через кілька тижнів цей результат стане візуально помітний. Вісім тижнів високооб`ємних тренувань приведуть до помітного збільшення м`язів в обсязі. Тут існує маленька обмовка: для вас будуть непомітними серйозні зміни при виконанні високооб`ємного тренінгу, оскільки ваше тіло вже адаптувалося до таких високих навантажень. Те ж саме стосується і часу, при якому відбувається навантаження на м`язи.

Слабка сторона цього прийому полягає не тільки в навантаженнях, але і в харчуванні. Якщо ваша їжа не буде забезпечувати надходження в організм достатньої кількості вуглеводів, а особливо після тренувань, коли ваш організм намагається побільше запастися гликогеном, то вашому тілу нічим буде його заповнювати і накопичувати в м`язах.

Пам`ятайте основну істину глікоген - це запас вуглеводів, але ніяк не жирів або білків. Для того, щоб забезпечити вищеописаний процес, потрібно поставляти в свій організм достатню кількість вуглеводів, щоб забезпечити його заповнення в м`язах.

Чим більше глікогену в м`язах буде регулярно накопичувати ваш організм, тим більший тиск буде надаватися на фасцію, яка їх оточує, що з часом дозволить їй розтягнутися.

Інтенсивність при дотриманні такої стратегії повинна бути обернено пропорційна обсягу робіт. Це правило важливо знати для того, щоб дозволити відновитися м`язам і нервовій системі. Якщо ви виконуєте високооб`ємних тренування, то не доводьте до відмови кожен підхід в ній.

Стратегія третя: оптимізація тривалості перерв між підходами.

Ця стратегія дозволяє за рахунок підбору оптимального часу відпочинку між підходами підвищити в м`язі тиск за рахунок збільшення притоку крові до неї.

Наприклад, ви виконали підхід на грані своїх фізичних можливостей і вас не покидає відчуття того, що шкіра трісне, оскільки м`язи сильно здулися. Після цього ви відпочиваєте протягом трьох хвилин. За цей час ваш організм поповнить запаси креатинфосфату і видалить молочну кислоту і іони водню. Все це є запорукою хороших показників, яких ви досягнете в наступному підході.