Вчимося присідати з великими вагами

Люди, які займаються бодібілдингом стикаються з тим, що результат в присідання перестає радувати і вже набридає той факт, що присісти з вагою понад 100-140 кг атлет просто не в змозі. На жаль, ця проблема багатьох займаються бодібілдерів, яка не дає втілити повний фізичний потенціал розвитку м`язів ніг. У підсумку, навіть у досвідчених атлетів виникає «комплекс» через недостатньо значного робочого ваги в цьому видовищному і потужному вправі. Вони просто соромляться присідати, коли в залі багато людей. Звідси і виходить диспропорція розвитку верхньої і нижньої частини тіла. Так чому ж не ростуть м`язи ?!

В першу чергу, вам необхідно позбутися від «шкідливих звичок» в присіданнях:

• Занадто великий робочий вага, який дозволяє самоствердитися, але через це техніка вправи сильно порушується. Виникає ризик отримання травми, але найголовніше, постійна робота з максимальними або близько максимальними вагами ставить жирний хрест на загальний прогрес нарощування робочої ваги;
• Перетворення полуприседа в закріплену техніку руху і відмова від повних присідань. Це, мабуть, найсерйозніша проблема, від якої атлет ні в яку не хоче позбавлятися. А вся справа в тому, що реальний робочий вага повного присідаючи значно менше полуприседа, а це удар по самооцінці;

Відео: Присідання від "А" до "Я". Костянтин Бубликів

Чим корисні присідання ?! А корисні вони тим, що змушують ваш гормональний фон як слід «здригнутися». Подібний викид гормонів змушує радіти, позбавиться від депресії і найголовніше ... вони допомагають рости не тільки вашим ногам, але і всьому тілу. Ефективність присідань доведена багатьма атлетами вже давно і сумніватися в цьому не варто.

Як правильно робити присідання?

Передмова

Ви маєте намір підвищити результат в присідання, тобто з часом на ваших плечах лежатиме штанга важче тієї, з якою ви звикли працювати. Щоб «подружиться» з цією вагою і звикнути до нього, вам необхідно вчитися тримати в напрузі все тіло. Під час виконання розігрівальних і попередніх підходів, як правило, люди не зосереджені і наполовину розслаблені. В ідеалі, навіть коли ви працюєте з вагою 50кг, подумки намагайтеся уявити, що на ваших плечах немислимі для вас 300кг. Тільки так ви зможете подолати психологічні та фізичні бар`єри, налаштовуючись на важкі присідання. А вся справа в тому, що, напружуючи все тіло повністю, ви створюєте дуже міцний каркас і вже проробляючи це зайве напруження у всіх підходах, будь вони разогревочное або робочими, психологічно і морально ви вже готові до трохи більшого робочого вазі.

Запам`ятайте ... техніка присідання зі штангою завжди відпрацьовується з малими робочими вагами і в повну амплітуду, так, як присідаючи з величезними вагами, вам просто буде ніколи думати про техніку. Тому, вона повинна бути відпрацьована ідеально і виконуватися на «автоматі».

Встановіть опори стійки для штанги в тому положенні, щоб перед її зняттям ви просто залазили під неї, трохи підігнувши ноги в колінах. Випрямити ноги, і штанга вже буде повністю лежати на ваших плечах. Далі, зробіть два маленьких кроки назад (відходити занадто далеко не потрібно). Положення ступень має бути інстинктивним, не думайте про це, ноги самі встануть як їм зручніше з фізіологічної точки зору. Зазвичай це трохи ширше плечей, при злегка розгорнутих в сторони ступнях. Під час присідання спина обов`язково повинна бути прямою.

Відео: Чому я проти присідань з великими вагами? Мінуси присідаючи з великою вагою для дівчат і жінок

Наскільки глибоко потрібно присідати?

Стандартна «планка» повного присідаючи - це положення, коли ваші стегна паралельні підлозі або, коли таз опускається на один рівень з вашими колінами. Насправді, глибину присідаючи краще розбити на кілька різновидів і практикувати цю справу в різних етапах тренувань, це поліпшить результат:

глибокі присідання - Це коли ви опускаетесь нижче паралелі з підлогою. Але не плутайте глибокий присед з приседом в «відбивши» задньої поверхні стегон про гомілки, це роблять ті, кому наплювати на свої колінні суглоби. Як тільки ваш таз опуститися буквально на 3-5 сантиметрів нижче рівня колін, починайте вставати.

Вплив: повна розробка стегон, а також посилене навантаження на сідничні м`язи в нижній точці руху. Перевага віддається малим ваг. За допомогою глибокого присідання ви зможете максимально накачати свої стегна кров`ю (пампінг). Застосовується для відпрацювання техніки виконання руху, а також дозволяє підготуватися до того, що в разі якщо ви глибоко сядете з досить пристойною вагою, то зможете стати.

Відео: зарядка № 23-вчимося правильно присідати

повні присідання - Це коли ви опускаетесь до паралелі з підлогою, тобто стандартне положення в присідання. На відміну від глибокого присідання, робочі ваги трохи вище. Це основне положення, яке виконується практично завжди і є ідеалом глибини присідаючи.

Вплив: розробка всієї поверхні стегон з зменшеним навантаженням на сідниці в порівнянні з глибоким приседом.

напівприсідання - Це виконання вправи тільки у верхній третині всього руху. Тобто, якщо розділити всю амплітуду руху присідань від глибокого до повного випрямлення тіла на три частини, то полуприседи - це верхня третина.

Вплив: в полуприседе, на відміну від глибоких і повних присідань, робочі ваги на порядок вище, але ось вплив на м`язи значно нижче. Велика частина навантаження лягає на зв`язки і сухожилля. Полупрісед корисний тим, що в певні етапи вашого розвитку допомагає зміцнити зв`язки і підготувати ваше тіло до значно більших ваг.