Корисні нюанси про станову тягу

Серед базових вправ важкоатлета особливу увагу заслуговують заняття, навантажують спину, ноги і поперек. Техніка виконання станової тяги повинна залежати від професіоналізму спортсмена, і навіть для новачка можна підібрати прийнятний для нього варіант.

Головна небезпека для новачків і жінок криється в слабкості поперекової опори. Якщо для бувалих атлетів очевидні переваги, які таїть в собі класична тяга, то для початківців рекомендується менш травмонебезпечний варіант під назвою «сумо».

Переваги та виконання вправи

Станова тяга типу «сумо» приваблива тим, що дає тілу можливість зниження центру ваги і тим самим забезпечує його стійкість. З огляду на, що у більшості непідготовлених людей поперековий область ослаблена малорухливим способом життя і сидячою роботою, то класична стійка стає для них важким завданням, яка, до того ж, загрожує обернутися травмами спини.

При тязі сумо навантаження на поперек різко знижується, до того ж цей варіант вправи дає можливість працювати з набагато більшими вагами. Основна частка навантаження в цьому випадку спрямована на м`язи стегон, а спина завантажена менше.

Для правильного виконання тяги сумо потрібно наступне:

• широко розставивши ноги, опускаємося в полуприсед;
• підтягуємо гриф штанги ближче до себе таким чином, щоб він практично стосувався щиколоток;
• шкарпетки розгортаємо злегка назовні;
• піднімаємо таз і напружуємо м`язи рук. Потрібно уявити своє тіло у вигляді єдиної жорсткої конструкції;
• відриваючи штангу від підлоги в тязі сумо, повільно починаємо розпрямлятися з розгинанням колін і корпусу;
• повільно повертаємо снаряд на підлогу.

Групи задіяних м`язів

Правильна техніка виконання тяги невіддільна від регулярності навантажень. Найкраще проводити подібні тренування двічі в межах одного тижня. Необхідно від 3 до 6 підходів тяги сумо, а робочий вага повинна при цьому складати до 95% разового максимуму спортсмена. Після тренування спини присідання повинні виконуватися не раніше, ніж через 4-5 днів.

Все вищесказане не означає, що тільки тяга сумо є прийнятним і ефективним вправою. Різні варіанти виконання дозволяють контролювати, яким м`язам слід приділити більше навантаження.

Основні групи м`язів, які задіяні в цій вправі:

• найширші;
• трапеція;
• м`язи сідниць;
• випрямлячі спини (набагато важливіші у варіанті «румунська тяга»);
• біцепс стегна;
• приводять м`язи.

Робимо тягу-класику

Давайте розглянемо, як виконується класична станова тяга штанги або гантелей:

1. Ставимо ноги на ширині плечей або трохи вже, при цьому гомілки повинні відчувати дотик снаряда.
2. Робимо прямий хват снаряда (разнохват застосовує тільки тоді, коли немає сил утримати робочу вагу).
3. Зводь лопатки, напружуємо найширші м`язи і трапецію.
4. Спина і поперек складають одну пряму лінію, а ступінь навантаження на спину буде залежати від того, під яким вона кутом до підлоги в вихідної позиції.
5. Піднімаючи снаряд, можна уявляти собі, що він ковзає максимально близько до ніг, неважливо, румунська це тяга або сумо.
6. Ноги згинаються в колінах, в той час як таз відводимо назад.

Як не допускати помилок?

Для стилю сумо характерно така відмінність від класики, яке пов`язане з підйомом більшої ваги за рахунок включення в роботу м`язів ніг, зокрема призводять. Ще одним цікавим варіантом виконання вважається румунська тяга на прямих ногах.

Виконуємо правильно дана вправа:

• готуємо хват, який був би трохи ширше плечей;
• пам`ятаємо про те, що спина повинна залишатися прямій протягом усього вправи;
• рух починаємо, одночасно нахиляючи спину вперед і відводячи таз назад;
• ноги дозволяється трохи зігнути в колінах, але краще зберігати їх прямими;
• штангу на підлогу не ставимо, а гриф доходить десь до середини гомілки так, щоб відчувалося розтягнення стегна;
• не допускається робити різкі підйоми і опускання снаряда;
• м`язи повинні бути досить напружені протягом усього вправи.

Протипоказання

Задіяний м`язи при становій тязі.

Станова тяга сумо або в класичному варіанті є одним з змагальних вправ у пауерліфтингу, разом з жимом лежачи і присіданнями. Для створення загальної м`язової маси воно вважається одним з кращих вправ, тому і отримало назву базового. Румунська тяга снаряда характеризується тим, що при її виконанні у спортсмена задіяно приблизно три чверті всіх існуючих м`язів. Це просто незамінний вправу для чоловіків і жінок, бажаючих наростити м`язову масу і створити «обсяг».

Однак новачкам слід з максимальною обережністю ставитися до виконання станової тяги і не брати занадто велику вагу. На перших тренуваннях взагалі буде корисно приділити увагу відпрацюванню техніки сумо або іншого варіанту. Тренери рекомендують протягом першого місяця або двох тренувань в залі починати нахили тулуба або присідання для того, щоб як слід зміцнити спину.

Трохи про безпечну техніку

Для того щоб уберегти м`язи спини і попереку, а також тим, у кого в минулому вже були травми спини, краще вдатися до допомоги тренажера під назвою «машина Сміта». Він дозволяє спортсменові не турбуватися про збереження власного рівноваги тіла, а також послужить додатковим захистом від травм. Іншим різновидом техніки виконання тяги сумо буде вправа з упорами.

Роль упорів виконують спеціальні пристосування. Штанга або інший снаряд піднімається за рахунок м`язів спини або м`язів ніг, в залежності від варіанту виконання. Добре опрацьовується кінцева фаза вправи. Ще одна порада початківцям спортсменам, яких привабила румунська тяга: перш ніж брати робочі ваги, обов`язково приведіть в тонус основні групи м`язів.

Після розминки спини починайте з малого ваги, збільшуючи його з кожним підходом. Якщо з`явилося відчуття дискомфорту в попереку або спині - відкладіть в сторону думки про заняття становою тягою до тих пір, поки больові відчуття не зникнуть.