Коротко про головне в кардиотренировках для дому та залу

На сьогодні існують різні точки зору і навіть різні спортивні школи, які по-різному трактують корисність кардіонагрузок для людського організму. Завдяки прискоренню метаболізму, кардіотреніровки для схуднення можуть стати досить непоганою підмогою для бажаючих зменшити свої жирові клітини.

З урахуванням витраченого часу, можна сказати, що 3 години на тиждень - не такі вже великі навантаження. Але для досягнення справжнього ефекту потрібно поєднувати їх з силовими вправами.

Головна користь програми занять

Чому так відбувається?

Основні причини того, чому корисно розробити власний план для занять в домашніх умовах, такі:

• багато з наших співвітчизників відчувають не тільки незручності через зайвої ваги, але і проблеми з хребтом і суглобами. Як тільки програма по скиданню ваги починає працювати, загострюються і інші проблемні зони. Кардионагрузки в тренажерному залі не дають належної рухливості суглобів, колін, плечей, спини. У цьому випадку на допомогу прийде йога, пілатес, інші різновиди фітнесу;
• ефективні кардіотреніровки, навіть самі спеціалізовані, дають розвиток тільки для вузько м`язових груп. Щоб розширити свій план розвитку, додавайте в нього ефективні вправи з обтяженнями малого та середніх ваг, які спрямовані на все тіло. Сукупність таких методів дозволяють розігнати метаболічні процеси в організмі.

Тому кардіопрограмм найбільш корисна на перших, підготовчих стадіях занять. Однак прогрес від таких тренувань буде помітний лише протягом 4-6 тижнів, після чого їх треба підкріплювати іншими програмами і вводити додаткові вправи, нехай навіть і в домашніх умовах.

З чим чергувати кардионагрузки?

Тому програма розбавляється йогою і пілатесом, а ще через кілька місяців починається силова підготовка. Однак не всі люди люблять пропоновані види навантажень в рівній мірі. Наприклад, хтось ненавидить біг або плавання, тому фахівці рекомендують робити компоновку з 200 хвилин навантажень без шкоди для свого здоров`я.

Навіть якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, необхідно розуміти, що навантаження повинна бути досить інтенсивною. Якщо в процесі тренування ваше дихання залишається спокійним, є можливість підтримувати розмову, а тіло не розігрівається, значить така програма не принесе бажаної користі.

За іншою точкою зору, кардіотреніровки в домашніх умовах або в залі - це будь-які навантаження на тіло, які збільшують споживання кисню, підвищують пульс і, в числі іншого, спалюють жир. А для даного випадку не має особливого значення, бігаєте ви за власним двору або в дорогому фітнес-центрі. Сьогодні програма, пропонована сучасним фітнесом, передбачає схуднення без застосування тренажерів.

Заняття на першу половину тижня

Зручно займатися навантаженнями 5 днів в тиждень, при цьому чергуючи 2 дні тренувань і 1 день вихідний. Додатково можна обтяжувати себе силовими навантаженнями теж. Можливі протипоказання складаються в проблемах з суглобами або в сильному сколіозі.

Отже, приблизна програма роботи, яку ви з легкістю зможете робити в домашніх умовах, може виглядати приблизно так:

Перший день

Стрибки з положення присідаючи, викидаючи руки над головою.

Стрибки з розведенням в сторони ніг, одночасно піднімаючи руки вгору і в сторони.

Скелелази: з положення «упор лежачи» змінюємо ноги з приведенням колін до грудей.

Другий день

Кілька хвилин біжимо підтюпцем.

Чергуючи дві хвилини стрибків на скакалці зі швидкою ходьбою або бігом підтюпцем.

Кілька високих стрибків.

Третій день

Відпочинок.

Друга половина тижня:

Четвертий день

Розминка бігом підтюпцем або швидкою ходьбою.

50 скелелазів.

Кілька хвилин стрибаємо на носочках. Весь цикл повністю повторюється 5-6 разів.

п`ятий день

Довга прогулянка або пробіжка, не менше 40 хвилин.

Ще 2 програми для будинку

Далі повторюємо програму перших днів і так далі. Якщо є будинки скакалка і дитячий стільчик, то можна влаштувати собі тренування для проблемних стегон, незалежно від ступеня підготовки.

Перша програма тренування могла б виглядати так:

• робимо почергові кроки на сидіння стільчика спочатку однією ногою і повністю ставимо обидві ноги на стілець;
• сто стрибків на скакалці з однієї ноги на іншу;
• робимо почергові кроки на сидінні, змінивши опорну ногу;
• стрибки через скакалку двома ногами.

Ще одна непогана програма занять, яку можна чергувати з першої:

• в якості розминки виконуємо стрибки зі скакалкою;
• чергуючи ноги, робимо почергові кроки на стільчик, не забуваючи про відпочинок;
• знову стрибки через скакалку з зручною амплітудою і самовільному темпі.

Не забувайте зміцнювати м`язи

Перспективи кардиотренировок складаються не тільки в спалюванні жиру, але також у зміцненні серцевого м`яза і для розвитку органів дихання. Насправді більшість видів спорту і фізичної активності тим чи іншим чином можуть носити приставку «кардіо».

Загальним правилом буде висока інтенсивність занять, сполучена з невеликими навантаженнями. Під час запланованих тренувань тримайте приблизно 75-90% вашого максимального значення, а для того, щоб жири починали спалюватися, досить буде навіть 60%.

У домашніх же умовах вибирайте велотренажер замість бігової доріжки. Таким чином ви надовше збережете здоров`я власних суглобів. Фахівці рекомендують пілометріческіе віджимання, які полягають в тому, що необхідно відштовхнутися в нижній точці упору і зробити бавовна, перш ніж ваше тіло знову торкнеться підлоги, і при цьому ще викинути руки, щоб не травмуватися. Починати можна на м`якій поверхні.

Іншим корисним вправою буде біг з низького старту. Приймаємо відповідну позу. Одна нога підібрана під себе, а друга максимально витягнута назад. Починаємо швидко чергувати ноги місцями, відштовхуючись від підлоги і переносячи вагу між руками.

Найголовніше правило будь-якої кардіотреніровки - її мінімальна тривалість повинна становити хоча б півгодини. За цей час організм встигає витрачати глікоген в м`язах і приймається за жирові клітини.