Програма тренувань для дівчат в тренажерному залі

тиждень друга

На цьому тижні план тренувань в тренажерному залі для дівчат передбачає, що ви будете продовжувати той же формат силових тренувань, але тепер виконувати 15 повторів кожної руху для всіх трьох підходів.

Відпочивати ж вам потрібно буде по 15 сек між сетами. Тому на другому тижні вам доведеться підвищувати інтенсивність тренувань, тобто більше працювати за менший проміжок часу. Це відмінний стимул перевести свої тренування на новий рівень і поліпшити фізичну форму.

тиждень третя

У цей період вас чекає кругова тренування в тренажерному залі! Це означає, що замість силових підходів ви будете виконувати циклічні тренування з двох сетів, завершуючи кожну з них наступним вправою без перерви.

На третьому тижні, після закінчення підходу з 15 повторів відразу переходимо до наступних рухів, без відпочинку між ними. Наприклад, в перший день занять, закінчивши робити жим ногами 15 разів, приступаємо до глибоких присідань (15 повторів), а потім, без паузи для відпочинку, нас чекає наступна вправа. Виконавши 2 сети пару вправ (всього вийде 4 підходи), можна відпочити протягом хвилини, а потім повторити все коло (цикл) двічі.

тиждень четверта

У цей період продовжуємо циклічні (кругові) тренування, виконуючи по 12 повторів кожної руху за один підхід. Але є два жорстких зміни! Ви повинні зробити в загальній складності 4 повних циклу (4 підходу кожної вправи) без відпочинку між ними!

На цьому тижні правильне тренування пов`язана зі збереженням досягнутих результатів, закріпленні на новому рівні і підтримці поліпшеною фізичної форми. Після того, як ви закінчуєте останній рух циклу, ви негайно повертаєтеся до першої частини тренування і починаєте нове коло, не створюючи пауз для відпочинку.

Вийшло? Відзначте заздалегідь в календарі 4 тижні, і ви не повірите, наскільки стали сильніше, стрункіше і здоровіше!

Найбільш часті помилки жінок в тренажерному залі

Постарайтеся уникнути цих недоліків, правильно плануючи графік тренувань і свою поведінку, що допоможе займатися спортом без проблем і більш ефективно:

1. Тренування кожен день! Всім, хто рідко або давно займався в спортзалі, потрібно розуміти, що м`язам, та й всьому організму, після стресу потрібно відпочити і відновити сили. Щоденні тренування не дають шанс зробити це, при цьому людина не стає сильнішою і міцнішою. Важливо дати кожній групі м`язів відпочинок протягом, як мінімум, 48 годин між заняттями. А краще поперемінно тренувати кожну групу м`язів, не частіше 1 разу на тиждень:

• Понеділок - груди (біцепс);
• Вівторок - ноги;
• Неділя, субота і неділя - дні відпочинку;
• Четвер - плечі (трицепс);
• П`ятниця - спина.

2. Страх великої ваги. Легкі гантелі, на думку більшості фахівців, не завжди дають хороший результат. Спалюючи жир з їх допомогою, можна як і раніше залишатися в`ялою і нетренованій через страх стати культуристкою. Збільшення маси гантелей і гир дає жінці граціозні руки, стрункі ноги, щільні сідниці, плоский живіт і привабливі лінії тіла. До того ж, відбувається посилене спалювання калорій у всьому тілі в активному і пасивному стані!

3. Відсутність пиття. Споживання води під час тренування дуже важливо. Вона виводить токсини, допомагає підтримувати здоров`я суглобів, запобігає запаморочення і непритомність, стимулює метаболізм і знижує стомлюваність!

4. Посилені кардіотреніровки, щоб залишатися у формі. Надмірні кардионагрузки шкідливі: при підвищенні рівня кортизолу полегшується травмування м`язів, сповільнюється метаболізм. Досить 3-4 занять з кардіонагрузку в тиждень по 30-40 хвилин.

5. Неправильна тяга верхнього блоку. Часто жінки, використовуючи тільки руки, тягнуть планку, опускаючи її до рівня живота. Тоді як цей тренажер призначений для роботи спини. Правильний рух - тягнемо планку трохи вище грудей, дозволяючи тілу злегка відхилитися назад під час руху.

6. Накачування «кубиків» живота. Для зменшення жирового прошарку поверх черевного преса потрібно слідувати здорової дієти і робити кардиоупражнения. Тренування 2-3 рази в тиждень не дадуть бажаних «кубиків» - вони лише можуть гарантувати, що ви будете виглядати стрункіше. До того ж, візуально зменшиться жировий прошарок.

7. Дівчата в спортзалі намагаються не потіти! Без коментарів. Потіти, спалюючи жир і нарощуючи м`язи, здорово! Ще при поході в спортзал (а не на побачення) краще не використовувати макіяж ...

8. Інтенсивне застосування парфумерії та дешевих дезодорантів. Поєднання аромату духів із запахом поту створює нестерпні умови, як для алергіків, так і для інших людей. Там, де людина відчуває фізичні навантаження, йому важко дихати. Тому краще залишити аромати духів будинку.

9. Відмова від вживання протеїнів після тренування. Після стресу і мікротравм м`язової тканини, якими супроводжуються будь-які силові навантаження, протеїновий коктейль допоможе відновити структуру тканин і заспокоїть організм, тому не нехтуйте корисним напоєм!

10. Нахили в сторони. Дівчатам і жінкам такі рухи протипоказані, так як вони призводять до потовщення талії!

Тепер ви можете різноманітно і впевнено тренуватися, отримуючи задоволення від занять спортом!

Заняття в тренажерному залі для дівчат - відео тренування