Меню правильного харчування на тиждень

Відео: Правильне харчування для схуднення, меню на тиждень, один 1 день

Меню правильного харчування на тижденьЗалишатися здоровим, привабливим і молодим можна. Для цього іноді виявляється достатнім просто скорегувати щоденний раціон. Правильне харчування дозволить не тільки привести в порядок фігуру. Грамотний і дбайливий підхід до власного здоров`я через раціональне складання меню допоможе позбутися від проблем зі шкірою, нігтями, волоссям і в кінцевому підсумку - з самооцінкою.

Основні принципи правильного харчування для схуднення

Під правильним харчуванням прийнято мати на увазі проходження раціонального меню. Щодня організм повинен отримувати необхідну кількість мінералів, білків, вітамінів, жирів, складних вуглеводів. На жаль, відмова від сніданків і занадто пізню вечерю, перекушування фаст-фудом нівелюють користь навіть найцінніших продуктів. Щоб цього не допустити, варто дотримуватися правил раціонального харчування.

Меню правильного харчування на тиждень

Меню на тиждень: правильне харчування для жінок

У добу рекомендується випивати не менше 1,5 літрів чистої води. Зараз це дуже просто. Можна встановити вдома якісний фільтр, можна замовляти воду у великих пляшках.

Кожен день найкраще починати зі склянки чистої води, що дозволить нормалізувати механізм метаболізму і запустити функціонування не тільки шлунково-кишкового тракту, а й усього організму.

На сніданок дуже корисно їсти каші, обід повинен бути максимально ситним і різноманітним. Вечеря необхідно зробити максимально легким.

Важливо! Останній прийом їжі варто перенести за 1,5-2 години до сну. Це дозволить зустріти наступний день бадьорою, свіжої та отдохнувшей.lt;

Слід скласти збалансоване меню. Однак жорстких обмежень ставити не рекомендується, хоча і старатися у вживанні цукерок теж не варто. У правильному раціоні повинно бути достатньо білків, жирів і вуглеводів. Обов`язково потрібно їсти фрукти і овочі.

Крім того, потрібно зробити перекушування корисними. Оптимальними аналогами солодощів і фаст-фуду виявляться:

  • цукати;
  • мед;
  • горішки;
  • сухофрукти.

Меню правильного харчування на тиждень

Незалежно від часу доби від копченостей, смажених і жирних ласощів варто відмовитися. Більш корисними для фігури і здоров`я виявляться тушковані, запечені і варені страви.



Інша важлива правило правильного харчування - дотримання режиму дня. Інтервал між прийомами їжі не повинен бути більше 4.5 годин. В іншому випадку уникнути переїдання практично неможливо. Провідні дієтологи рекомендують їсти в один час. Це дозволить привчити шлунок приймати їжу в певний період, що в свою чергу суттєво покращує метаболізм.

Якщо дотримуватися цих принципів хоча б один тиждень, можна відчути, що самопочуття поліпшується з кожним днем.

Правильне харчування: меню на кожен день

Самостійне складання раціону на кожен день тижня може здатися складним. Як приклад можна скористатися варіантом, поданим нижче. Альтернативним варіантом може послужити меню з картинок.

Понеділок

перший сніданоквівсянка з ягодами або фруктами (50г)63 ккал, 1,5 г білка, 1,5 г жиру, 12 г вуглеводів
горнятко кави20 ккал
ланч1 невелике яблуко52 ккал, 0.3 г білка, 0,2 г жиру, 14 г вуглеводів
обідвідварна риба (100 грам)59 ккал, 4 г білка, 2 г жиру, 5 г вуглеводів
відварений рис (100 грам)165 ккал, 3,5 г білка, 2 г жиру, 36 г вуглеводів
Полуденьвідварна куряча грудка з овочами, приготованими на (100 грам)197 ккал, 15 г білка, 15 г жири, 0 г вуглеводів
вечерязнежирений сир360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів

вівторок

перший сніданоквівсянка з ягодами або фруктами (50г)63 ккал, 1,5 г білка, 1,5 г жиру, 12 г вуглеводів
несолодкий чай20 ккал
ланчтворога9% жирності (70 грам)360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів
чайна ложка меду95 ккал, 25 г вуглеводів
обідкурячий бульйон (200 грам)120 ккал, 6 г білка, 4 г жиру, 16 г вуглеводів
салат з томатів, пекінської капусти, моркви і огірків, заправлений соком лимона (100-150 грам)на 100 г: 48 ккал, 1 г білка, 3 г жиру, 24 г вуглеводів
Полуденьмятний чай20 ккал
1 ківі61 ккал, 1.1 г білка, 0,5 г жиру, 15 г вуглеводів
вечеря2 томата50 ккал, 2 г білка, 8 г вуглеводів
відварне філе курки (200 грам)384 ккал, 30 г білка, 30 г жиру, 0 г вуглеводів

Меню правильного харчування на тиждень

середа

перший сніданоквівсянка з ягодами або фруктами (50г)63 ккал, 1,5 г білка, 1,5 г жиру, 12 г вуглеводів
чашка неміцного кави20 ккал
ланч2 невеликих апельсина80 ккал, 2 г білка, 16 г вуглеводів
обідсирна запіканка (100 грам)243 ккал, 11 г білка, 13 г жиру, 21 г вуглеводів
Полуденьтушковані овочі з курячою грудкою (100г)197 ккал, 15 г білка, 15 г жиру, 0 г вуглеводів
вечерясир з мінімальним вмістом жирності (200 грам)360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів

четвер

перший сніданокгеркулес на молоці 2,5% жирності (50г) з малиною або полуницею (100 грам)127 ккал, 3 г білка, 3 г жиру, 24 г вуглеводів
ланчлегкий натуральний йогурт без ароматизаторів і добавок (100 грам)59 ккал, 10 г білка, 0.4 г жиру, 3.6 г вуглеводів
маленька ложечка меду95 ккал, 25 г вуглеводів
чашка несолодкого натуральної кави20 ккал
обідкартопляний суп з оселедцем (250 грам)89 ккал, 5 г білка, 3 г жиру, 11 г вуглеводів
Полуденьсалат з огірків і томатів з заправкою з сметани з 15% жирності (200 грам)60 ккал, 4 г жиру, 7 г вуглеводів
вечеря2 огірка16 ккал, 0.7 г білка, 0,1 г жиру, 3.6 г вуглеводів
куряча грудка (200 грам)197 ккал, 15 г білка, 15 г жиру, 0 г вуглеводів

Меню правильного харчування на тиждень

п`ятниця

перший сніданок1 огірок16 ккал, 0.7 г білка, 0,1 г жиру, 3.6 г вуглеводів
картопляне пюре (200 грам)88 ккал, 28 г жиру, 1.7 г білка, 15 г вуглеводів
1 яйце круто160 ккал, 12.9 г білка, 11.6 г жиру, 0.8 г вуглеводів
ланч2 ківі122 ккал, 2.2 г білка, 1 г жиру, 30 г вуглеводів
зелений несолодкий чай20 ккал
обідрисово-грибний суп (250 грам) в поєднанні з сиром будь-якого твердого сорту (30 грам)89 ккал, 5 г білка, 3 г жиру, 11 г вуглеводів
Полуденьсирна запіканка з родзинками (250грамм)243 ккал, 11 г білка, 13 г жиру, 21 г вуглеводів
вечеряморська капуста (100 грам)5.5 ккал, 0.9 г білка, 0,2 г жиру, 3 г вуглеводів
минтай, запечений в духовці або на грилі (200 грам)72 ккал, 1 г жиру, 16.8 г білка, 0.65 г вуглеводів

Субота

перший сніданокомлет з трьох яєць154 ккал, 12 г жиру, 11 г білка, 0.6 г вуглеводів
чашка кави без підсолоджувачів20 ккал
ланчпара невеликих фруктів, наприклад, яблуко52 ккал, 0.3 г білка, 0,2 г жиру, 14 г вуглеводів
пляшечка знежиреного кефіру (250 мл)59 ккал, 10 г білка, 0.4 г жиру, 3.6 г вуглеводів
обідвідварна риба нежирних сортів (100г)72 ккал, 1 г жиру, 16.8 г білка, 0.65 г вуглеводів
варений рис (100 грам)165 ккал, 3,5 г білка, 2 г жиру, 36 г вуглеводів
Полуденьсалат з креветок, зелені і свіжих овочів (200 грам)48 ккал, 1 г білка, 3 г жиру, 24 г вуглеводів
вечерязнежирений сир (250 грам)360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів

Меню правильного харчування на тиждень

неділя

перший сніданоквівсяна каша на воді (150 грам)127 ккал, 3 г білка, 3 г жиру, 24 г вуглеводів
несолодкий трав`яний чай20 ккал
ланч1 банан90 ккал, 1,5 г білка, 21 г вуглеводів
1 апельсин40 ккал, 1 г білка, 8 г вуглеводів
обідвідварне філе курки або іншої птиці (100 грам)197 ккал, 15 г білка, 15 г жиру, 0 г вуглеводів
овочева запіканка (250 грам)107 ккал, 5 г білка, 8 г жиру, 5 г вуглеводів
Полуденьвідварні креветки (150 грам)95 ккал, 18.9 г білка, 2.2 г жиру, 0 г вуглеводів
томатний сік (200 грам)17 ккал, 0.8 г білка, 0,1 г жиру, 4.2 г вуглеводи
вечерярибні котлети, приготовані на пару (150 грам)59 ккал, 4 г білка, 2 г жиру, 5 г вуглеводів
гарнір бурий рис відварний (150грамм)165 ккал, 3,5 г білка, 2 г жиру, 36 г вуглеводів
томатний сік (200 мл)17 ккал, 0.8 г білка, 0,1 г жиру, 4.2 г вуглеводи

Увага! Завжди можна дозволити собі яблука, запечені з сиром і медом, або крихітну часточку гіркого шоколаду.

У цьому меню на тиждень наведені різні страви, які підходять в тому числі і вегетаріанцям. Їх можна варіювати, включаючи в меню тоді, коли необхідно. Рекомендується не просто слідувати рекомендаціям, а готувати собі їжу під настрій.

Меню для спортсменів: варіанти правильного харчування

Меню правильного харчування для спортсменів трохи відрізняється від стандартного варіанту. Вся справа полягає в тому, що для формування м`язової тканини потрібно багато білка. Не менш важливо збагатити раціон спортсмена вуглеводами, які необхідні йому для вироблення енергії.

Важливо! Спортивний раціон, як правило, доповнюється спеціальними коктейлями, які приймають перед або відразу після тренування.

варіант меню

перший сніданоквівсяна каша на молоці 2.5-відсоткової жирності з ложечкою меду і 30 г горішків550 ккал- 17 г білка, 27 г жиру, 87 г вуглеводів
ланчзнежирений сир з невеликим додаванням сметани360 ккал, 52 г білка, 12 г жиру, 7 г вуглеводів
1 яблуко52 ккал, 0.3 г білка, 0,2 г жиру, 12 г вуглеводів
обідвуха (300 г
схоже