Насичені і ненасичені жири

Популярність здорового способу життя неухильно зростає.

Все більше людей відмовляються від шкідливих звичок і вважають за краще займатися спортом, уважніше ставитися до свого харчування.

На жаль, не кожен може дозволити собі звернутися до професійного дієтолога для складання індивідуальної програми харчування.

А пошуки інформації в інтернеті часто мають своїм результатом не відповіді, а лише збільшення кількості питань.

Однією з таких спірних тем є проблема вживання жирів.

Особливо це актуально серед жінок, адже для багатьох з них жири асоціюються виключно з загрозою фігурі, а одне тільки слово «холестерин» здатне викликати паніку.

Тому, проаналізувавши доступну інформацію по даній темі і озброївшись порадами фахівців, спробуємо розібратися, чи варто вводити жири в свій раціон.

Для початку слід зазначити, що жирні кислоти, з яких, переважно, складаються жири, можна розділити на три категорії:

• насичені;
• мононенасичені;
• поліненасичені.

У чому між ними різниця, і які з них слід вживати в їжу, а яких рекомендується уникати, ми зараз розглянемо більш докладно.

Жири перенасичені воднем

Трохи хімії.

Насичені (граничні) жири - це одноосновні жирні кислоти, тобто мають просту одинарну вуглецевий зв`язок, в їх структурі відсутні подвійні зв`язку між атомами вуглецю.

Молекули таких жирів пересичені воднем.

Найбільш поширені насичені жирні кислоти:

• Стеаринова (її багато в баранячому жирі і в рослинних оліях);
• Пальмітинова (у великій кількості міститься в пальмовій олії, в свинячому салі).
• Також до даного виду кислот відноситься маргаринова, лауриновая, миристиновая і інші.

Тепер трохи біології.

Потрапляючи в кров, насичені жири зливаються, утворюючи сферичні з`єднання, які легко відкладаються в жировій тканині.

Цей факт часто служить виникненню різних міфів про шкоду граничних жирів і про необхідність їх повного виключення з раціону.

Наприклад, широко поширений міф, що вживання насичених жирів призводить до закупорки артерій і навіть до серцевих нападів.

Численні дослідження довели, що немає значного зв`язку між споживанням в їжу продуктів, що містять насичені жири, і захворюваннями серцево-судинної системи.

Також слід спростувати міф, що насичені жирні кислоти, потрапляючи в організм, викликають стійкість до інсуліну.

Дійсно, вживання пальмитова кислоти може привести до таких наслідків, проте потрібно враховувати, що жоден продукт не містить виключно цей вид кислоти.

І м`ясо, і яйця, які часто виставляються ворогами нашого здоров`я, містять і інші види жирних кислот, які нейтралізують негативний вплив кислоти пальмитова.

І, нарешті, найпопулярніший міф, що вживання насичених жирів призводить до ожиріння.

Звичайно, безсистемне і необмежену їх споживання буде мати негативні наслідки для фігури, точно так же, як і надмірне споживання білків і вуглеводів.

Але при правильному підході раціон, збагачений насиченими жирними кислотами, принесе користь не тільки здоров`ю, а й фігурі.

Читайте,

Про плюси насичених жирів:

• є джерелом енергії для організму;
• беруть активну участь у процесі синтезування гормонів, побудові клітинних мембран;
• сприяють успішному засвоєнню вітамінів і мікроелементів;
• в жіночому організмі сприяють нормалізації менструального циклу, благотворно впливають на репродуктивну систему.

Таким чином, людям, що стежать за своїм здоров`ям і надає великої уваги фігурі, слід включити в свій раціон продукти, що містять насичені жири.

В середньому, норма споживання даного виду жирів становить 15-20 грамів на добу.

На замітку

Список продуктів, у складі яких є насичені жирні кислоти:

1. молочні продукти;
2. м`ясо;
3. масло (як вершкове, так і пальмова, кокосова, масло какао);
4. яйця;
5. шоколад.

Ненасичені жирні кислоти

Трохи хімії.

Структура жирних кислот, з яких складаються ненасичені жири, характеризується наявністю подвійної вуглецевого зв`язку між сусідніми атомами.

Це забезпечує їх здатність до окислення і високу біологічну активність.

При звичайній кімнатній температурі знаходяться в рідкому стані, зниження температури викликає затвердіння мононенасичених жирів, поліненасичені ж залишаються рідкими при будь-якій температурі.

Трохи біології.

Організм людини самостійно не виробляє ненасичені жири, тому необхідно отримувати з їжі.

На відміну від насичених жирних кислот, молекули ненасичених жирів при попаданні в кров не об`єднуються, тому безперешкодно проходять через артерії.

Як вже було зазначено, ненасичені жири діляться на два види: мононенасичені і поліненасичені.

У чому переваги ненасичених жирних кислот?

Мононенасичені жирні кислоти:

• сприяють підтримці нормального рівня холестерину в крові, знижуючи «поганий» (LDL) і підвищуючи частку «хорошого» (HDL);
• мають протизапальну дію;
• благотворно впливають на роботу серця.

Поліненасичені жирні кислоти:

• підтримують імунітет на високому рівні;
• покращують роботу мозку;
• служать для профілактики виникнення ракових клітин;
• сприяють зниженню згортання крові, запобігаючи утворенню тромбів;
• підвищують гладкість і зволоженість шкіри.

Слід зазначити, що найбільш корисними для організму людини є такі поліненасичені кислоти, як лінолева і альфа-ліноленова, більше відомі як омега-6 і омега-3.

Фахівці рекомендують дотримуватися співвідношення 2: 1, збільшивши споживання омега-3 (зокрема, риби) і знизивши рівень омега-6 (рослинні масла).

На замітку

Список продуктів, у складі яких є мононенасичені жирні кислоти:

• горіхи (мигдаль, арахіс, кешью);
• авокадо;
• рослинні олії (оливкова, горіхове, кунжутне, соняшникова).

Продукти, в складі яких є поліненасичені жирні кислоти:

• лосось;
• грецькі горіхи;
• рослинні масла (соєве, кукурудзяне);
• насіння кунжуту, соняшнику;
• льон.

Загальні правила вживання жирів:

1. в добовому раціоні приблизно 1/3 мають становити жири;
2. оптимальну кількість жирів - 1 грам на кожний кілограм Вашої ваги;
3. збільшуйте кількість жирів при інтенсивних фізичних навантаженнях (в тому числі, при важкій праці), а також під час перебування в холодних кліматичних умовах.

Таким чином, можна сказати, що, не можна ділити жири на «погані» і «хороші», всі вони необхідні для забезпечення нормальної життєдіяльності організму.

Слід просто бути уважними при складанні свого раціону. Скористайтеся нашими порадами і будьте здорові.

Відео десерт

Пропонуємо Вашій увазі відео про насичених жирах. Омега жири, і чи потрібні вони?