Про користь жирів

Відео: Користь риб`ячого жиру. Ранок Росії. Ефір від 02.09.15

Відомо, що в процесі зниження ваги важливо стежити за кількістю вживаних жирів. А чи можна прибрати жири з раціону і домогтися швидкого і помітного зниження ваги? Безпечно і ефективно це?
Давайте згадаємо про значення жирів для організму:
- жири це найважливіший енергетичний субстрат, більше 80% енергетичних запасів в організмі представлено жирами завдяки їх високої енергоємності (9ккал / г)
- є структурною частиною всіх клітинних мембран
- забезпечують всмоктування з кишечника ряду мінеральних речовин і жиророзчинних вітамінів
- холестерин є структурним компонентом мембрани клітин, попередником стероїдних гормонів, вітаміну Д, жовчних кислот
- підшкірний жировий шар бере участь у терморегуляції, жир оточує і захищає багато життєво важливі органи (наприклад нирки, серце)

Крім того, жири покращують смак їжі і викликають почуття тривалого насичення.
Тому повністю виключати жири з раціону неприпустимо, адже це не менш важливий пластичний матеріал, ніж білки.

Відомо, що в раціоні харчування кількість жирів має становити близько 30% від загальної калорійності. Важливо пам`ятати, що не всі жири однаково корисні. Виділяють ненасичені (полі- і мононенасичені) і насичені жирні кислоти.

Поліненасичені жирні кислоти
Омега-6
Горіхи, насіння кунжуту, соняшнику, кукурудзи, конопель, а також масла приготовані з них, авокадо

Омега-3
Лляна, соєве масло, жирні сорти морської риби (наприклад скумбрія, оселедець, лососеві, тунець, форель та інші), морепродукти, риб`ячий жир

Мононенасичені жирні кислоти
Оливкова, соняшникова, мигдальне, кунжутне, кедрова і інші рослинні масла, горіхи

Відео: Користь та шкода жирів потрібні жири в харчуванні

Насичені жирні кислоти
Інші продукти тваринного походження (м`ясо, сир, яйця, молочні продукти

Деякі ненасичені жирні кислоти є незамінними - це значить, що вони не можуть синтезуватися в нашому організмі і надходять тільки з їжею. Важливо в харчуванні дотримуватися правильне соотнощеніе ненасичених і насичених жирних кислот 2: 1.

Слід пам`ятати, що в природі мало продуктів, що містять тільки жири. Мабуть, це тільки масло, воно складається з них на 99%.

Щоб скоротити кількість жиру в раціоні рекомендується:
- вибирати нежирні сорти м`яса (наприклад курку, індичку, кролятину)
- вживати рибу не менше 2-3 разів на тиждень, причому один з них рибу жирних сортів (наприклад форель, сьомгу, скумбрію, оселедець)
- віддавати перевагу молочним продуктам з низьким вмістом жиру (молочні продукти до 2% жирності, сир до 5% жирності, сири не більше 30%)
- скоротити використання ковбасних виробів, напівфабрикатів (так 100г докторської ковбаси містить 22,2 г жиру, а це половина добової норми жиру при раціоні 1200-1400 ккал, а 100 г м`яса курячих грудок містить тільки 4г жиру)
- обмежити використання жирних соусів, замість них можна використовувати соуси на основі йогурту (суміш натурального йогурту, лимонного соку, приправ)

При обробці рослинних масел - створення маргаринів або кулінарного жиру-відбувається утворення трансізомерів, які втрачають свої корисні біологічні функції. Намагайтеся не вживати продукти, до складу яких входять трансжири. Їх багато в чіпсах, сухариках, печиво, майонезі та інших продуктах.

Для збагачення раціону корисними ненасиченими жирними кислотами використовуйте різноманітні рослинні масла, відкривайте нові смаки і поєднання. Зверніть увагу на різноманітність: кунжутне, гірчичне, гарбузове, лляне, масло з виноградних кісточок, кедрового, сафлорова, соєва, масло із зародків пшениці, масло з волоського горіха і багато інших. Важливо при використанні масел не піддавати їх тепловій обробці, так як в процесі нагрівання утворюються канцерогени. Додавайте рослинні масла в готові страви, але обов`язково пам`ятайте про кількість масла.