Степпер - які м`язи працюють

зміст

• 1. Степпер - що це таке
• 2. Як правильно вибрати степпер для будинку
• 3. Тренажер при схудненні і целюліті
• 4. Як правильно займатися на степпере
• 5. Тренувальні програми
• 6. Як займатися на тренажері - відео

Степпер, напевно, самий малогабаритний з усіх тренажерів, користується неабиякою популярністю в колі любителів фітнесу. Його використовують і при боротьбі із зайвими кілограмами, і для подальшої підтримки себе у формі.

Степпер - що це таке

Степпер - кардиотренажер, який оснащений двома великими педалями і спеціальною системою, що дозволяє переносити масу тіла з однієї ноги на іншу. Заняття на ньому імітують ходьбу по сходах. користь степпера на організм просто неоціненна. Вправи на ньому допомагають:

• зміцнити серцево-судинну і дихальну системи;
• збільшити аеробну здатність і витривалість;
• нормалізувати тиск і гормональний фон;
• зняти стресові стани, тривогу, занепокоєння;
• зняти втому і розслабитися;
• поліпшити загальне психофізіологічний стан;
• забезпечити організм потужним зарядом позитиву і бадьорості.

Маючи невеликі розміри, степпер - відмінне рішення для домашнього тренажера. Додатковою перевагою також є і простота у використанні, степпер має інтуїтивно зрозумілий інтерфейс. Тренажер безпечний для новачків в спорті, не робить надмірне навантаження на колінні суглоби. Також варто відзначити доступність степпера в порівнянні зі своїми побратимами.

Обережно поставтеся до занять, маючи такі проблеми:

• захворювання серцево-судинної системи;
• загострення або важкі форми хронічних хвороб;
• порушення роботи опорно-рухового апарату;
• проблеми з кістками або суглобами;
• інфекційні захворювання, грип;
• цукровий діабет;
• пізні терміни вагітності;
• стабільно підвищений або понижений тиск.

Навіть якщо у вас абсолютно здоровий організм, перед початком тренувань обов`язково проконсультуйтеся з лікарем!

Як правильно вибрати степпер для будинку

Головною відмінністю між степперамі є принцип роботи педалей: залежний або незалежний хід. У першому випадку виключена можливість регулювати навантаження, у другому - інтенсивність можна налаштувати програмним шляхом окремо для кожної ноги.

Степпери з залежним ходом більш легкі в експлуатації, займають менше місця, але «незалежні» варіанти дозволяють підібрати найбільш ефективну програму і зменшують навантаження на колінні суглоби.

розрізняються тренажери з ручками і без них. Є зовсім компактні варіанти без власника (Министеппер), більш громіздкі з рукояткою і моделі з ручками-еспандерами, які дозволяють зробити додатковий акцент на м`язи рук, грудей і спини. Також варто згадати про поворотні (еліптичних) степперах. Це обладнання вважається професійним. Тут за рахунок складної траєкторії рухів м`язи опрацьовуються глибше й ефективніше, навантаження інтенсивніше.

Тренажер при схудненні і целюліті

Тренажер відмінно справляється із зайвими кілограмами і жировими відкладеннями, а також підтримує тіло в тонусі.

Степпер задіє всі основні групи м`язів, роблячи посилений акцент на м`язи ніг. Регулярні заняття позбавляють від проблем «галіфе», ноги стають підтягнутими, стрункими і сильними. При правильній техніці виконання вправ тренажер допоможе усунути складки на животі. Зараз популярні степпери зі спеціальними важелями-еспандерами, які дають додаткове навантаження не тільки на руки, але і на черевний прес і міжреберні м`язи, тим самим підтягуючи живіт. При проблемах з целюлітними відкладеннями заняття на степпере краще поєднувати з антицеллюлитной косметикою. Тоді вже через місяць будуть помітні перші результати: шкіра вирівняється, розгладиться, стане еластичнішою і шовковистою.

В цілому за одну годину можна спалити близько 600 ккал. У комплексі зі здоровим способом життя і правильним харчуванням степпер - надійний помічник в підтримці краси і молодості вашого організму.

Як правильно займатися на степпере

Для найбільш ефективної і безпечної тренування існує кілька нескладних правил:

• Розмістіть тренажер в приміщенні з хорошою вентиляцією.
• Не приймайте їжу за годину до навантажень. Після тренування витримайте не менше півгодини до їди. краще вживати білки і складні вуглеводи (фрукти, каші, сир, йогурт).
• Не приймайте ліки протягом двох годин до заняття.
• Тренуйтеся в період своєї пікової активності: якщо ви «сова» - займайтеся ввечері, якщо «жайворонок» - вранці.
• Вечірньої пори проводите тренування як мінімум за дві години до сну.
• На початку заняття проведіть розминку, розігрійте всі м`язи і суглоби.
• Навантаження збільшуйте поступово, не поспішайте переходити до високих швидкостей.
• Дихайте рівно і глибоко.
• Слідкуйте за пульсом. У середньому частота биття серця повинна складати 65% від максимального вікового пульсу (МВП). Розрахувати його можна за формулою: 220 - вік = МВП.
• Слідкуйте за поставою і положенням тіла. Спину тримаєте прямий, голову піднятою, ступні розташуйте паралельно один одному. Слідкуйте, щоб вони не виступали за межі педалей. Чи не випрямляйте коліна повністю.
• При вправах на степпері з рукояткою, надмірно не спирається на неї - це знизить ефект від занять. Якщо степпер без рукоятки, стійте прямо, злегка нахилившись вперед, але не прогинається і не зводите ноги в колінах.
• Не завершуйте заняття різко, знижуйте навантаження поступово.
• Після закінчення тренування проведіть затримку, наприклад, стретчинг. Це дозволить організму увійти в звичний режим роботи і розслабить м`язи.

тренувальні програми

У кожної людини буде своя індивідуальна програма тренування, в залежності від особистих показників, яку допоможе підібрати тренер. Ми розглянемо тільки загальні позиції.

Існує кілька типів рухів:

• Стандартний крок. Виконується з прямою спиною, крок подібний до природного підйому по сходах. Можна не тиснути педалі до кінця. Темп швидкий. Основне навантаження йде на сідничні і стегнові м`язи. Розвивається витривалість.
• Крок на полстопи. Спина пряма, але на педаль натискання половиною стопи. Темп швидкий, крок маленький, педалі тиснути не до кінця. Основне навантаження на литкові і стегнові м`язи.
• Важкий крок. При нахилі корпусу вперед повною стопою максимально витискаються педалі, повільно і з зусиллям. Основне навантаження на сідниці і стегнові м`язи.

Залежно від поставленої мети вправи можна комбінувати в різному порядку, з різним часом виконання. Наприклад, для збільшення витривалості все три руху виконувати почергово по 2-3 хв при пульсі не більше 85% від МВП. З кожним повтором інтенсивність навантаження збільшується.

При схудненні краще проводити на початкових етапах по 2-3 тренування в тиждень по 10-15 хв. При більш високому рівні підготовки - або 3 заняття 30 хв, або 2 по 40-60 хв, або кожен день по 10 хв. Частота биття серця повинна становити не більше 55-70% від МВП.

Як займатися на тренажері - відео

У відеоролику ви побачите, як правильно робити вправи на професійному обладнанні. Інструктор опише правильне положення тіла, а також дасть кілька порад і розповість про маленькі хитрощі. Ви побачите різні типи рухів і які м`язи вони задіють в роботі.

Не дарма степпер користується таким попитом. Адже при своїй доступності, компактності і простоті у використанні тренажер ефективно допомагає підтримувати красу і здоров`я не виходячи з дому. про відгуках про степпері для схуднення ви можете почитати в окремому випуску.