Антицелюлітні вправи на стегна: 10 видів, прибираємо вушка

Безумовно, саме м`язи утворюють обриси тіла, їх форма і тонус безпосередньо впливають на фігуру. Також не секрет, що малотренированного м`язова тканина робиться м`якшою, обвисає і слабшає, в підшкірному жировому шарі з`являються целюлітні ямочки і горби.

Найчастіше, м`язовий тонус зберігається тільки при регулярних треніровках- а при недостачі систематичної фізичного навантаження дуже швидко м`язи робляться млявими і в`ялими.

Найприродніший шлях - займатися в спортивному залі. Тільки от не у кожного знайдеться час відвідувати такі оздоровчі центри. Навіть якщо такий у вас немає такої можливості, вихід лише один - займатися індивідуально, виконуючи найпростіші

Антицелюлітні вправи на стегна №1

Вправа підтягує і зміцнює м`язи живота і ніг, розтягує спину, сприяє повороткості тазостегнових суглобів.

Дана вправа виконують за допомогою опори.

Початкове положення: стаєте обличчям до опори, при цьому спираючись про неї руками, тільки не сильно. Ноги поставте разом, стопи розставлені назовні, пряма спина, розправлені плечі.

Техніка виконання: піднімають на носочки, при цьому п`яти з`єднайте, а коліна розгорніть в сторони. У цій позиції, присядьте на пару сантиметрів, згинаючи коліна, подайте вперед-вгору ваш таз, при цьому округляючи сідниці і поперек. Поверніть в початкове положення таз і ще нахиліться на кілька сантиметрів, згинаючи при цьому коліна.

Ще раз відхиляйте таз вперед-вгору, округляючи сідниці і поперек. Таз поверніть в початкове положення і, випрямляючи коліна, повертайтеся на початкову позицію. Потім знову відхилите ваш таз вперед-вгору і прийдіть в вихідну позицію.

Таким чином вам треба зробити дану вправу на 2-х рівнях: середньому і початковому, кожен раз відхиляючи таз вперед-вгору і потім повертаючи його в початкове положення.

• Темп даного процесу неквапливий.
• Кількість повторів - два сети (1 сет - два руху на верхньому рівні, один рух на середньому) з послідовним підйомом до п`яти сетів.
• Характерні помилки: підняті вгору плечи- жорстке вчинення рухів-коліна спрямовані не в сторони, а вперед-після нахилу таза вперед, в момент повернення його в початкове положення, сильне вигинання в попереку.

Антицелюлітні вправи на стегна №2

Дана вправа допоможе розтягнути м`язи спини, шиї, області між лопатками, підколінні сухожилля, ікри, внутрішню частину стегна.

Вправа потрібно виконати за допомогою опори.

Початкове положення: стаєте обличчям до опори, потім покладіть на неї випрямлену праву ногу (десь на рівні талії), також пряма опорна нога, стопа трохи вивернута назовні.

Техніка виконання: підніміть ваші руки вгору розмитою рухом і тягніться наскільки можна вище. Відчувайте розтяжку в області живота і спини. З цієї точки зору, витягаючи вгору, зробіть уповільнений нахил корпусу до ноги вперед.

Коли відчуєте, що більше не в змозі витягнутися, зігніть в ліктях руки і розміщуйте їх хрестоподібно на гомілки, лікті потрібно розвести в різні боки. Уповільнено, з розмахом менше, ніж один сантиметр, зробіть плавні способу до ноги.

• Швидкість виконання повільна.
• Кількість повторів десять рахунків з послідовним збільшенням на кожну ногу до п`ятдесяти рахунків. Виконавши дану вправу на праву ногу, слід його виконати і на ліву.
• Характерні помилки: опорна нога согнута- не в міру зігнута спіна- грубе вчинення рухів.

Антицелюлітні вправи на стегна №3

Вправа підтягує і округлює сідниці. Відновлює пружність зовнішньої частини сідниць і стегна. Вправа виконується за допомогою опори.

Початкове положення: сідайте обличчям до опори, потім руками візьміться за неї. Ліву ногу зігніть в коліні і розташуйте перед вами, а праву ногу зігніть в коліні і відведіть назад.

Техніка виконання: з даної позиції праву руку опустіть на стегно, і нахиліть тулуб і таз вперед таким чином, щоб підняти над землею гомілку правої ноги і стопу. Поверніть на опору вашу руку, плечі розслабте і підніміть на пару сантиметрів догори праве коліно. У такому положенні повільно, з розмахом менше одного сантиметра, зробіть нерізкі руху ногою назад-вперед. Виконавши дану вправу з допомогою правої ноги, виконайте його і лівої.

• Швидкість виконання повільна.
• Кількість повторів двадцять п`ять рахунків з послідовним збільшенням на кожну ногу до ста рахунків.
• Характерні помилки: спина согнута- грубе вчинення рухів-торс без міри нахилений наперед- надмірно високо на опорі розташовані руки.

Антицелюлітні вправи на стегна №4

Дана вправа підтягує, округлює і відновлює пружність зовнішньої частини сідниць і стегна. Вправа виконується за допомогою опори.

Початкове положення: сідайте обличчям до опори і тримайтеся за неї руками. Ліву ногу зігніть в коліні і розташуйте перед вами, праву ногу тримайте прямо витягнутої в сторону.

Техніка виконання: праву руку покладіть на стегно, потім нахиліть вперед стегно правої ноги і таз. Поверніть знову руку на опору, трохи відхиліть тулуб і плечі в сторону, протилежну від простягнутою ноги. Піднімайте на пару сантиметрів догори від поверхні праву ногу і повільно, з розмахом не більш декількох сантиметрів, зробіть руху ногою вниз-вгору. Виконавши дану вправу правою ногою, виконайте його і лівої.

• Швидкість виконання повільна, плавна.
• Кількість повторів двадцять п`ять рахунків з послідовним збільшенням на кожну ногу до ста рахунків.
• Характерні помилки: грубе вчинення рухів-простягнута нога в коліні согнута- не в міру великий радіус виконання-дуже високо розташовані руки на опорі (розташовуйте їх десь трохи вище рівня плечей) - непомірно сильне відхилення торса в сторону.

Антицелюлітні вправи на стегна №5

Дана вправа розтягне м`язи рук і верхнього плечового пояса, м`язи спини, внутрішню частину стегна, грудні м`язи, ікри, підколінні сухожилля. Подовжує м`язи, при цьому зберігаючи еластичність і гнучкість, попереджає різні травми. Ряд рухів такого вправи сприяє збереженню практично всього вашого тіла в тонусі.

А) Початкове положення: сядьте на поверхню, розсуньте ноги в сторони настільки широко, наскільки дозволить ваша розтяжка (але постарайтеся уникнути відчуттів болю), упріться ззаду руками.

Техніка виконання: розмитою рухом піднімайте дві руки догори і зробіть уповільнений нахил корпусу вперед до того моменту, поки не торкнутися руки поверхні. Потім в ліктях зігніть руки і покладіть лікті і передпліччя на поверхню. У такому положенні уповільнено, з радіусом не більше одного сантиметра, зробіть нерізкі способу вниз. Розслабтеся і за допомогою рук поверніться у вихідне положення.

Б) Початкове положення: сідайте прямо, покладіть на стегно праву руку, а ліву простягніть догори.

Техніка виконання: трошки розгорніть плечі на сторону правої ноги, зробіть уповільнений нахил корпусу направо до ноги. Потім перемістіть праву руку до лівої руки, схрещуйте на гомілки руки, розставте в сторони лікті і повільно, з радіусом не більше одного сантиметра зробіть плавні способу до ноги. Розслабтеся і за допомогою рук поверніться в початкове положення. Зробіть дану вправу і в іншу сторону.

Якщо з яких-небудь причин ви фізично не можете виконати головний варіант перших двох рухів цієї серії рухів даного вправи, зробіть їх, змінивши при цьому положення свого тіла.

В) Початкове положення: ляжте на поверхні, ноги зігніть в колінах, стопи притисніть до підлоги, витягніть руки над головою.

Техніка виконання: розмитою рухом праву ногу підніміть догори і випрямляйте її в коліні. Потім обхопіть ногу за задню частину стегна руками і розставте лікті в сторони. У такій позиції уповільнено, з радіусом менше одного сантиметра, зробите підтягування до себе ноги. При великому бажанні ліву ногу можна випрямляти і покласти на підлогу. Після завершення, щоб повернутися в початкове положення, спочатку повільно зігніть в коліні праву ногу і опустіть плавно на поверхню.

Виконайте дану вправу під час руху на іншу ногу.

Якщо з яких-небудь причин ви фізично не можете зробити основний варіант такого руху, зробіть їх, змінивши позицію вашого тіла.

Г) Початкове положення: ляжте на спину, руки зігніть в ліктях і розташуйте на одному рівні з плечима над головою, долоні направте догори.

Техніка виконання: в такому положенні розмитою рухом піднімайте догори праву ногу, в коліні зігніть її і притискайте до грудей. Потім відверніть ногу в ліву сторону наскільки можливо далі, верхня частина спини і плечі при цьому не повинні відриватися від підлоги. Торкайтеся підлоги коліном правої ноги і повільно, з радіусом менше одного сантиметра зробите рух ногою вниз-вгору. Щоб повернутися в початкове положення знову переведіть праву ногу, яка зігнута в коліні, до грудей і, випрямляючи, опускайте її на підлогу. Повторюйте таку вправу і на другу ногу.

Якщо з яких-небудь причин ви фізично не можете виконати такий варіант цього руху (Г), зробите їх, змінивши позицію вашого тіла.

Відео: Вправи для стегон: "вушка" і внутрішня частина стегна | + ПРЕС

Характерні помилки: грубе виконання рухів-занадто великий радіус виконання.

Антицелюлітні вправи на стегна №6

Дана вправа усуває напругу в зоні тазостегнового відділу, зміцнює м`язи живота, ніг, сідниць. Розтягує м`язи спини і рук.

Початкове положення: станьте на коліна, підігнувши при цьому під себе ноги, опустіть на п`яти сідниці. Спину тримати прямо. Руки розташовані на талії.

Техніка виконання: розмитою рухом піднімайте прямі руки догори, з`єднайте в замок кисті і потягніть торс на 4-5 сантиметрів догори. Потім підніміть над п`ятами таз, трохи розведіть стегна і повертайте таз вгору-вперед, наскільки можна вище. У даній позиції виконайте кругові повільні обертання стегнами вліво і вправо. Постарайтеся обертання виконати з маленьким радіусом.

• Здійснюйте вправу в уповільненому темпі.
• Кількість повторів - по два рази в кожну сторону з послідовним приростом до п`яти разів.
• Характерні помилки: грубе вчинення рухів-спина согнута- плечі підняті.

Якщо з яких-небудь причин ви не зможете зробити основний варіант даної вправи, виконайте їх, змінивши при цьому положення свого тіла.

Антицелюлітні вправи на стегна №7

Дана вправа допоможе розтягнути грудні м`язи, м`язи стегон, а також спинні м`язи.

Відео: Вправи від вушок (галіфе) на стегнах "ПрАТ ГАЛІФЕ" | "Bye, Saddle Bags" 2

Початкове положення: сідайте на підлогу, розведіть в сторони ноги настільки широко, наскільки дозволить ваша розтяжка (але постарайтеся не досягати больових відчуттів), ззаду упор на руки.

Техніка виконання: в такому положенні сідниці підтягніть, рухайте тазом вгору-вперед. Підніміть таз і тулуб догори і вигинає наскільки можливо вище, тільки не завдаючи спині біль. Повільно, з радіусом менше одного сантиметра, зробіть руху вниз-вгору тазом. Після виконання акуратно і плавно поверніться у вихідне положення.

• Виконуйте дану вправу в уповільненому темпі.
• Кількість повторів десять рахунків, з послідовним приростом до 40 рахунків.
• Характерні помилки: грубе вчинення рухів-перекидання голови назад-занадто далеко руки розташовані при упорі ззаду.

Якщо з яких-небудь причин ви не зможете зробити основний варіант даної вправи, виконуйте їх, змінивши позицію свого тіла.

Дана вправа допоможе підтягнути стегнові м`язи, зміцнює стопи та ікри.

Початкове положення: сідайте навпроти столу або стільця, стопи витягнутих ніг притисніть до ніжок опори, випрямляйте спину, а плечі округлятимете, щоб усунути напругу спинних м`язів.

Техніка виконання: в такому положенні, напружуючи стегнові м`язи, спробуйте стискати стопами ніжки опори. Розслабтеся і знову повторюйте стиснення. Знову розслабтеся, потім напружте стегнові м`язи настільки, наскільки це можливо.

Робіть дану вправу в уповільненому темпі. Кількість повторів 25 рахунків, з послідовним приростом до 100 рахунків.

Якщо з яких-небудь причин ви не зможете зробити основний варіант даної вправи, виконайте їх, змінивши позицію свого тіла.

Антицелюлітні вправи на стегна №9

Дана вправа допоможе підтягнути і округлити сідниці, відновлює їх пружність.

Початкове положення: стоячи перед опорою на колінах, ноги тримайте вкупі, стопи з`єднайте.

Техніка виконання: руками візьміться за опору (в ліктях руки зігнуті) і трохи лікті розведіть в сторони. Відхилити плавно тулуб назад до прямого розташування рук. Сідниці підтягніть, рухайте тазом вгору-вперед і округляйте плечі, при цьому зберігаючи пряме стан спини. Повільно піднімайте в сторону догори коліно правої ноги, стопа від підлоги не повинна відриватися, вона повинна по ньому плавно ковзати.

Піднімаючи коліно наскільки можна вище в сторону, підніміть стопу на кілька сантиметрів над підлогою і уповільнено, з радіусом два сантиметри, зробите руху стопою назад-вперед. Після виконання уповільнено повертайте ногу в початкове положення. Розслабтеся і виконаєте дану вправу іншою ногою.

• Швидкість виконання повільна.
• Кількість повторів 100 рахунків в кожну сторону.
• Характерні помилки: спина согнута- плечі подняти- випинання назад сідниць, з вигином в поясніце- руки не до кінця випрямлени- надто амплітудне і різке виконання рухів.

Антицелюлітні вправи на стегна №10

дане вправа проти целюліту округлює і підтягує сідниці, відновлює їх пружність. Зміцнює стегнові м`язи. Дасть можливість не втратити і надати відмінну форму вашим стегнах і сідницях.

Початкове положення: стоячи перед опорою на колінах, в ліктях руки зігнуті і знаходяться на опорі, ноги тримайте вкупі, з`єднайте стопи.

Техніка виконання: в такому положенні розмитою рухом витягніть праву ногу в сторону так, щоб стегно і стопа були однією прямою лінією. Відхиліть назад корпус до прямого розташування рук, сідниці підтягніть і рухайте тазом вгору-вперед. Потім плавно відхилите вліво торс, але не сильно, підніміть праву ногу догори і повільно, з радіусом близько шести сантиметрів зробіть рух ногою вниз-вгору. Після виконання потроху згинайте в коліні ногу і повертайте в початкове положення.

Робіть вправу в уповільненому темпі. Кількість повторів десять рахунків, з послідовним приростом до 40 рахунків. Розслабтеся і виконаєте дану вправу іншою ногою.

• Швидкість виконання повільна.
• Кількість повторів у кожну сторону - 100 разів.
• Характерні помилки: спина согнута- плечі подняти- випинання сідниць з вигином в поясніце- грубе виконання і великий радіус рухів-занадто сильне відхилення в бік тулуба.

Якщо ви не хочете сидіти на дієтах і займатися спортом, то можна зробити ліпосакцію проти целюліту. Операція по ліпосакції викачує зайвий жир і целюліт зникає. Більш полегшений варіант і без хірургічного втручання масляні обгортання і масаж вакуумними банками.