Ранкова зарядка для схуднення

Види ранкової зарядки для схуднення

прогулянка

Ходьба є давно відомою і максимально природною формою аеробного фізичного навантаження, що робить її дуже корисною для ранкового тренування з багатьох причин.

• По-перше, це щадне вплив на м`язи і суглоби, що істотно знижує ризик отримання розтягування або травми.
• По-друге, ходьба є прекрасним вправою кардіо спрямованості.
• По-третє, за даними американських дослідників ранкова кардіо зарядка з використанням ходьби здатна підвищити ваш імунітет, стимулюючи вироблення Т-клітин і антитіл.
• По-четверте, займатися можна в будь-якому місці, що сподобалося і практично в будь-яких погодних умовах.

Для підвищення ефективності від ранкового тренування під час руху тримайте в руках додаткові обтяження, наприклад, спеціальні обважнювачі, гантелі або господарські сумки. Тривалість заняття 20 - 30 хвилин кожен день.

Більше інформації в статті: «Пішки до ідеальної ваги. 10.000 кроків ».

Ранкова йога

Почніть свій новий день з невеликою сесії йоги, виконуючи вправи, спрямовані на розвиток гнучкості і рівноваги тіла. До того ж, йога є досить ефективним напрямом для позбавлення від стресових ситуацій, тривог і проблем, допомагаючи вам відчути можливості істинної релаксації.

Виконання спеціально підібраних щадять асан є відмінним способом привести в тонус всі м`язи вашого тіла, позбавивши їх від ранкової скутості, а також підготувати організм до повноцінним кардионагрузки або будь-який інший активної фізичної діяльності.

До того ж, згідно з східної мудрості, ранок - це священний час доби. У цей період вся Земля максимально насичена енергією, так чому б і нам не скористатися її допомогою?

медитація

У східній практиці медитація, як правило, використовується, для того щоб заспокоїти і привести в порядок свій розум. Існує кілька різних технік медитації, починаючи від простого дихання до співу.

Кундаліні-йога має особливу ранкову різновид медитації, яка називається «The Morning Call», під час якої необхідно сидіти в простий позі зі схрещеними ногами, глибоко дихати і співати «Ек Онг Кар Сат Нам Сірі Ваху Гуру», що в перекладі з санскриту означає - «У всьому світі тільки один Творець, ім`я якому - Істина. Найбільше - екстаз в проходженні цієї нескінченної мудрості ».

Пози і вправи

Ранкові заняття йогою дозволяють вам швидше відійти від сну і набратися енергією на цілий день, і перелік асан Привітання Сонцю є для цього найбільш оптимальним варіантом. Комбінація правильного дихання, рухів, розтяжки і силового навантаження наділяє цю вправу здатністю забезпечити повноцінне заняття.

Почніть з декількох неповних кіл Привітання Сонцю - з пози Гори, видихаючи, робіть нахил вперед. Як тільки ви відчуєте, що м`язи вашого тіла добре розігріті, виконайте кілька кіл комплексу Привітання Сонцю, під час руху використовуючи позу нахилу вперед, наїзника, собаки мордою вниз і кобри.

Незалежно від тривалості заняття, сесію завжди закінчуйте позою Шавасана або повного розслаблення. Відпочивайте в такому положенні протягом декількох хвилин.

Інші інструменти йоги

На додаток до позам і медитації Аюрведа - сестра науки йоги - пропонує інші корисні ранкові процедури.

Для пробудження вашої травної системи спробуйте випити теплий стакан води з додаванням кількох крапель лимона або лайма. Для пробудження шкіри виконуйте самомасаж, що підсилює її лущення.

Багато інформації в статтях: «Йога для корекції ваги (фото)» і «Йога: відео вправ».

Силове тренування

Регулярні силові навантаження є одними з найбільш вигідних і оптимальних варіантів ранкової зарядки, якими часто нехтують.

На думку експертів, метаболічно активні клітини м`язів витрачають значно більше число калорій, ніж жиру, тому побудова і підтримка належного рівня м`язової тканини дозволить вам зробити своє тіло красивим і струнким, тим самим, запобігаючи його від надмірного збільшення ваги.

Вправи для ранкової зарядки для схуднення:

повороти шиї. Жорсткість потиличних м`язів є спільною ознакою того, що ви спите в незручному положенні або в силу надмірного м`язового напруги. Виконуйте повороти шиї ще лежачи в ліжку, щоб полегшити їх стан незалежно від причин.

Для цього ляжте на спину, голова в нейтральному положенні, погляд спрямований вгору. Поверніть голову вліво, рухаючи підборіддям до вашого плеча, а потім у зворотному напрямку. Продовжуйте виконувати вправу в різні боки, поступово збільшуючи амплітуду рухів.

повороти тулуба. Наступна вправа направлено на розтяжку косих м`язів з боків живота і м`язів нижньої частини спини, які працюють синхронно, щоб скручувати тулуб вліво або вправо. Вправа допоможе зменшити ранкову скутість в нижній частині спини.

Для його виконання сядьте на край свого ліжка, ноги стоять на підлозі. Поверніть верхню частину тіла максимально вліво, поставивши ліву руку на ліжко за спину, а праву руку на зовнішній стороні лівого стегна, поки не відчуєте напругу в м`язах. Утримуйте позу протягом 20 - 30 секунд. Після виконуйте вправу в зворотному напрямку.

Нахили в сторони. Виконання такого типу нахилів добре розтягує м`язи, які розташовані з боків тулуба. Для цього після завершення поворотів тулуба встаньте прямо і поставте ноги на ширину плечей. Підніміть обидві руки над головою і зробіть нахил вліво, щоб потягнути праву сторону тіла. Затримайтеся в цьому положенні на 20 - 30 секунд, а потім повторіть вправу в іншу сторону.

присідання. Виконуйте присідання після завершення попередньої вправи, щоб змусити прокинутися м`язи ніг. Встаньте поруч з краєм ліжка, ноги на ширині плечей, пальці спрямовані вперед. Нахиліться трохи вперед, тримаючи спину прямо, і згинайте ноги в колінах до тих пір, поки ваші сідниці не торкнуться краю ліжка, потім поверніться у вихідне положення і повторіть.

Після кількох повторень відійдіть від краю ліжка і виконайте вправу ще з більшим діапазоном руху, присідаючи, поки ваші стегна не стануть майже паралельні лінії статі. Виконайте не менше 20 - 25 повторень.

Приклад ефективної зарядки для схуднення ніг і живота

1. Заздалегідь приготуйте пляшку очищеної води, щоб пити її під час тренування. Щоб уникнути зневоднення організму в період отримання активного навантаження, робіть невеликі зупинки для втамування спраги.

2. Добре розігрійте все ваші основні групи м`язів перед отриманням навантаження. Чи не пропускайте розминку! Це допоможе збільшити гнучкість суглобів, діапазон рухів і добре посилить кровообіг тканин.

3. Візьміть скакалку і стрибайте в середньому темпі (100 - 120 разів на хвилину) протягом п`яти хвилин. Потім поступово збільшуйте швидкість і продовжуйте стрибати ще 10 хвилин. Якщо у вас немає скакалки, стрибайте на одному місці в такому ж темпі, як і з нею. Це хороша навантаження для вашої серцево-судинної системи, дозволяючи стимулювати ваш настрій, а також досягти здорового ваги.

4. Виконайте три підходи по 8 - 10 повторень випадів на кожну ногу. Щоб його зробити, глибоко ступніть вперед з правої ноги. Ваша вага тіла повинен бути перенесений вперед, а задня нога повинна тільки використовуватися для підтримки рівноваги. Згинайте передню ногу в коліні до тих пір, поки не утвориться прямий кут (90 С).

5. Зробіть 30 кіл велосипедних скручувань для роботи м`язів черевного преса. Ляжте на підлогу, пальці рук за головою. Утримуючи шию прямо, підніміть голову і підтягніть коліна до грудей. Потім випряміть праву ногу вперед, не торкаючись землі, одночасно рухаючи правий лікоть до лівого коліна. Після перейдіть на випрямлення лівої ноги і дотик лівим ліктем правого коліна. Продовжуйте чергувати сторони.

6. Виконайте 20 віджимань. Ляжте на живіт, руки на підлозі на рівні плечей. Починайте виконувати віджимання, не торкаючись грудьми землі. Контролюйте, щоб під час руху ваша спина завжди залишалася прямою.

7. Ляжте на спину, випрямити руки над головою. Тягніться пальцями в стелю так сильно, поки ви не відчуєте напругу в м`язах рук, ніг, спини і живота.

8. Виконайте 10 повних кругових поворотів шиї за годинниковою стрілкою, а потім ще 10 проти годинникової.

Ранкова зарядка: відео вправ