Вправи для живота і боків на 15 хвилин в день + відео урок

podvizhnaya-planka

Рухома планка # 2

Ляжте на бік, підніміть тіло і зробіть упор на лікоть. Тепер спробуйте відповідною стороною стегна торкнутися підлоги. Звертайте увагу, що саме дотик повинно проходити на видиху на вдиху робимо повернення в вихідну позицію. Виконайте нескладну вправу хоча б 10-15 разів, поміняйте сторону, інтенсивно повторіть це ж вправу на інше стегно.

Рухома планка # 3

Прийміть вихідне положення, описане в «рухомий планки # 2». Тепер вам потрібно торкнутися підлоги стегном, а на повернення в вихідну позицію випрямити НЕ опорну руку. Ідеально, якщо ваше тіло з піднятою рукою буде нагадувати букву «Т».

Статична планка # 1

Для неї вам знадобиться великий гімнастичний м`яч, якщо його немає, візьміть низький стілець. Покладіть лікті і передпліччя на м`яч (стілець), витягніть тіло в струну і тримайте позицію 2-5 хвилин.

Статична планка # 2

Більш складний варіант попередньої позиції. Зараз ваші ноги повинні бути на м`ячі (або стільці), долонями необхідно упертися в підлогу. Витягніть тіло в струну і спробуйте протриматися в даній позиції від 2 до 5 хвилин.

Статична планка # 3

Прийміть позицію як для віджимання, але в підлогу упирайтеся НЕ долонями, а ліктями. Витягніть тіло, напружте прес і в цьому положення затримайтеся на 1-3 хвилини.

Вправа з обважнювачами

Поставте ноги на ширині плечей, трохи присядьте, зігнувши ноги в колінах. Візьміть обважнювачі (це можуть бути гантелі, або, якщо їх немає, пара компактних предметів вагою більше кілограма). Тепер підніміть руки перед собою і дуже повільно опускайте. Зробіть не менше 10 разів.

На перший погляд, цей комплекс може здатися занадто простим. Але це не так. Справа в тому, що в ході вправ ви добре опрацьовує так звані «глибокі» м`язи живота і прилеглої області. В результаті візуально проблемні зони «підтягуються», а зайвий жир з боків йде звідти більш інтенсивно.

Також слід врахувати, що комплекс найкраще виконувати вранці перед сніданком, або через 2-3 години після прийому їжі. Зробивши вправи, рекомендується утриматися від їжі і напоїв, що містять кофеїн, хоча б на 1 годину.

Як прибрати галіфе (боки) на стегнах?

Жирові відкладення на зовнішньої і внутрішній стороні стегна - Проблема, знайома багатьом. При цьому галіфе може мати як повна, так і досить худа жінка. Особливо прикро, коли досконалість вигину тонкої талії, плавно переходить в округлі стегна, порушується горезвісними «вушками».

Що робити? Як прибрати боки на стегнах? Йти в спортзал! Хоча цілком успішно можна займатися і вдома. Простий комплекс передбачає кілька ефективних вправ, кожне потрібно зробити по 8-10 разів.

розминка

Перед початком тренування потрібно розігрітися: пострибайте на батуті, мате (якщо перебуваєте в спортзалі), на ліжку або, в крайньому випадку, на підлозі. Для такої розминки досить двох хвилин.

присідання

Це відмінне і відоме ще зі шкільної «фіз-ри» вправа є вкрай ефективним в боротьбі з локальними жировими відкладеннями на стегнах. Поставте ступні недалеко один від одного і почніть присідати. Особливу увагу слід звертати на техніку виконання: ваша спина не повинна прогинатися, а сідниці потрібно відводити назад на саме максимальна відстань. Руки краще витягнути перед собою: так ви збільшите навантаження на «проблемні» зони.

Вправи на підлозі

Ляжте на підлогу, покладіть руки «по швах». Підніміть ноги, зігніть їх в колінах, потім знову підніміть, а після дуже повільно, передаючи сильна напруга м`язів преса, опустіть на підлогу.
Встаньте на коліна, тримайте руки в нейтральному положенні. Тепер інтенсивно перенесіть вагу на праве стегно, як би, сівши на нього, а руки відведіть вправо. Те ж саме повторіть з лівим стегном.
Зіпріться на праве коліно, руки долонями поставте на підлогу. Ліву ногу відведіть якомога далі вбік, при цьому постійно тримаючи її паралельно підлозі. Після почніть робити нею рухи по колу, намагаючись при цьому, щоб діаметр цього «кола» був не дуже великим. Повторіть це ж з іншою ногою.

Спортивні лікарі і тренери кажуть, що в питанні позбавлення від відкладень жиру в області стегон не останню роль відіграють біг, а також ходьба в гору. При цьому ви можете відміряти свої кілометри, як на біговій доріжці, так і в найближчому парку.

Насправді не так уже й важливо, де ви займаєтеся - в дорогому фітнес-клубі, або будинки на гумовому килимку. Головне, регулярно виконувати комплекс вправ, не менше 3-4 разів на тиждень, і запастися терпінням. Залежно від вашого типу фігури, віку, початкової ваги та інших показників, перші результати можуть з`явитися через 2-4 тижні.

Не зупиняйтеся на досягнутому, продовжуйте займатися, і незабаром вашим вигинів будуть заздрити всі без винятку.