Тренуємося будинку: пілатес для схуднення

До жінок, які серйозно налаштовані на позбавлення від ненависного жирку, рано чи пізно приходить усвідомлення того, що проблема зайвої ваги не може бути вирішена без фізичної активності. Правда, запропонувати красуням один універсальний комплекс вправ неможливо.

Адже всі жінки різні, тому і можливості як фінансові, так і фізичні у всіх індивідуальні. Наприклад, одним подобається йога або бодіфлекс, інші готові платити кілька тисяч на місяць, щоб займатися на біговій доріжці, а треті без розуму від плавання. А деякі пані при всьому бажанні і прагненні не можуть відвідувати спортзал в силу ряду причин.

Саме тому кожна красуня повинна вибирати ті заняття, які їй підходять. Якщо ходити на фітнес немає можливості, то можна займатися вдома, головне, прагнення. Тому давайте сьогодні поговоримо про те, чи підходить пілатес в домашніх умовах для схуднення і як їм правильно займатися, щоб бачити результати.

Кому підійдуть заняття в домашніх умовах?

Домашні тренування пілатесу підійдуть усім зайнятим людям, які в силу якихось причин не можуть відвідувати спортзал, але мати струнке і підтягнуте тіла мріють.

Прекрасній фізичній активністю стане пілатес для індивідів, які ведуть сидячий спосіб життя. Тренування розімнуть втомлене тіло, змусять м`язи попрацювати, а це дуже важливо.

Перш ніж почати виконувати будь-які вправи, важливо відкинути всі проблеми і зосередитися тільки на м`язах, які будуть скоро включатися в роботу. Крім цього потрібно постійно стежити за диханням, воно повинно проводитися животом. Тільки правильний настрій на тренування дасть відмінний результат.

Вправи пілатесу: основні відмінності від інших видів фізичної активності

Основною відмінною рисою пілатесу можна назвати те, що комплекс вправ безпечний для людей будь-якого віку та фізичної підготовки. При деяких медичних центрах існує навіть пілатес для вагітних, а це говорить саме за себе.

Але це не єдиний плюс занять, варто виділити і такі:

• Тренування можна проводити вдома. Великих труднощів освоїти вправи не буде, тим більше зараз в інтернеті є маса відео-уроків для початківців;
• Немає необхідності купувати дорогий інвентар, по крайней мере, на початкових етапах.

Загалом, якщо ставитися до тренувань серйозно, проводити їх регулярно, то пілатес для схуднення - цілком непоганий варіант.

З чого краще почати домашні заняття?

Якщо ви зовсім новачок у фітнесі, то дуже важливо будь-які заняття починати з освоєння бази, тим більше такі вправи просто ідеальні для домашнього виконання.

Тож почнемо:

• На підлогу постеліть м`який килимок для фітнесу (продається в спортивних магазинах). Ляжте спиною на підкладене покриття, стопи обіпріть об підлогу, при цьому тулуб не повинно відриватися від поверхні. Верхні кінцівки повинні лежати в розслабленому стані, а ось прес, навпаки, необхідно напружити. Тепер напружте сідниці, втягніть живіт, спершись на лопатки і стопи, відірвіть спину від килимка. Затримайтеся в такому положенні 3-5 секунд і поверніться у вихідне. Початківцям рекомендується повторити вправу 5-7 разів;
• Тепер встаньте на карачки, при цьому розташуйте руки так, щоб плечі перебували рівно над кистями, таз над колінами. М`язи живота при виконанні вправи повинні бути напружені. Видихніть, при цьому випрямивши поперек і відірвавши від підлоги одну руку і ногу, кінцівки повинні бути Противоположение, тобто права рука, ліва нога. Затримайтеся в позиції пару секунд і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторів;
• Прийміть вертикальне положення, розправте плечі і постарайтеся максимально звести лопатки до хребетного стовпа. Тепер дуже повільно, без ривків постарайтеся скрутитися вперед (при цьому важливо тримати поставу) і спробувати торкнутися кінчиками пальців на руках своєї стопи. Потім потрібно обережно випрямитися. Рекомендоване число повторень - 5.

Для початківців 3 перерахованих вище вправи - це те, що потрібно освоїти на перших порах. Займатися рекомендується через день, на таке тренування піде не більше 15 хвилин.

Пілатес для схуднення - вправи, які варто додати після базових

Коли тіло звикне до базового комплексу, його рекомендується розбавляти іншими вправами.

Проговоримо деякі з них (виконуються вони на підлозі):

• Розташуєтеся на спинці, руки витягніть уздовж тулуба, стопами упріться в підлогу, щоб вони стояли паралельно один одному. Тепер дуже повільно починайте відриватися від підлоги, піднімаючи хребець за хребцем, поки у вас не вийде пряма від плечей до колін. Після чого також неспішно поверніться на підлогу. При виконанні вправи дуже важливо правильно дихати: лежачи на підлозі, зробіть вдих, а всі рухи проробляйте на видиху. У верхній точці знову вдихніть, а в вихідну позицію повертайтеся на видиху. Зробіть 10 повторень;
• Позиція тіла, як в попередній вправі. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги. Тепер зігніть одну ніжку в коліні і підніміть вгору. При видиху на вазі поміняйте кінцівки, при цьому торкнувшись шкарпеток статі. Виконуючи цю вправу, поставте перед собою мету весь час тримати поясницю притиснутою. Цього вийде добитися, якщо прес буде постійно напружений. На кожну нижню кінцівку потрібно зробити не менше 20 разів;
• Лежачи на спині, напружте прес, верхні кінцівки покладіть вздовж тулуба, долоні дивляться вниз. Повільно відривайте лопатки від підлоги, при цьому здійснюючи скручування вперед. Затримайтеся в такій позі на пару секунд і поверніться у вихідне положення. Проведіть 5 повторів;
• Розташуєтеся на будь-якому боці, м`язи живота напружте. Підніміть ногу, яка виявилася зверху, і робіть їй кругові рухи за годинниковою стрілкою 60 секунд, потім проти годинникової стрілки 60 секунд. Після чого змініть ноги і виконайте те ж саме;
• Переверніться на животик і постарайтеся його втягнути якомога сильніше до хребта. Відірвіть нижні і верхні кінцівки від статі і робіть пружні руху 60 секунд, ніби тягніться всім тілом вгору. Після чого зробіть перепочинок і повторіть ще 1-2 рази.

Звичайно, це далеко не всі вправи пілатес для схуднення, але для початківців 15 хвилин занять 3 рази на тиждень - саме те, щоб побачити перший результат і розвинути гнучкість. При цьому зовсім необов`язково виконувати весь перерахований комплекс, розумніше «розкидати»Його на кілька тренувань, так заняття будуть проходити веселіше, а м`язи не будуть звикати до однотипних навантажень.

Після того як ваша фізична форма стане краще, можна витратити трохи грошей, купивши спеціальне обладнання для тренувань, яке допоможе опрацювати певні проблемні зони.

Але варто відразу сказати, що вправи з тренажерами освоїти самостійно вельми непросто, тому просунутий рівень тренувань рекомендується починати під керівництвом досвідченого інструктора.

Поради по тренувань і харчування

Щоб заняття принесли тільки користь і гарний настрій, запам`ятайте кілька простих правил:

• Тренуйтеся тільки при хорошому самопочутті. Якщо трохи захворіли, то краще відкласти фітнес до одужання;
• Проводьте тренування в зручному одязі, який не сковує рухів і приємна тілу. Взуття при такому домашньому фітнесі можна не використовувати;
• Час для занять вибирайте на свій розсуд, але пам`ятайте, що після їжі фізичним навантаженням можна займатися лише через 60 хвилин.

Абсолютно неважливо, який вид фізичної активності ви вибрали для схуднення. Йога, пілатес, танці на пілоні та інше не принесуть ніякого результату, якщо не буде грамотно складеного раціону.

Щоб знижувати вагу, важливо витрачати енергії більше, ніж ви отримуєте з їжею. Тому якщо ви перебуваєте в фазі активного схуднення, то виключіть з раціону шкідливі продукти: жирну, смажену, копчену їжу, здобу, солодощі і т.д.

Віддавайте перевагу стравам, приготованим на пару, методом запікання або варіння. Їжте овочі та фрукти, нежирну рибку і м`ясо, крупи, не забувайте про кисломолочні продукти. Намагайтеся не переїдати перед сном. Займаючись будинку і харчуючись правильно, ви знайдете фігуру своєї мрії.

Однозначно сказати, що краще для вашого схуднення: пілатес, бодіфлекс, степ-аеробіка або щось інше - неможливо. Все пізнається в порівнянні. Тому почніть займатися хоч чимось, а потім вже зробите висновки. Успіхів!