Вправи для нижнього преса живота для жінок

Легкі вправи для нижнього преса живота: позбавлення від випираючого животика

Гарна фігура - це не тільки дієта, спорт і навантаження. Над хорошою фігурою потрібно працювати цілеспрямовано, адресно підбираючи відповідний комплекс вправ для тієї чи іншої групи м`язів.

Тонка талія і накачаний втягнутий живіт є визначальними факторами хорошою тренованою фігури і підкреслено жіночого силуету.

Тільки ось працювати над цією проблемною областю доводиться з повною віддачею. Саме ця частина жіночої фігури є найбільш розташованої до відкладення жирових запасів.

Все про спорт:

Але не варто впадати у відчай, ефективні вправи для нижнього преса живота здатні подарувати плоский живіт і тонку талію тим представницям прекрасної статі, хто налаштований на рішучу безкомпромісну боротьбу з ненависним жиром.

Комплекс вправ для нижнього преса для дівчат

Отже, нам потрібно виконувати ті вправи для преса живота, які задіюють м`язи спини і м`язи живота, як прямі, так і косі. Найбільший акцент слід робити на вправи для преса низу живота, оскільки саме там знаходяться основні жирові депо.

Ці вправи не зажадають від вас будь-якого особливого спортивного обладнання, цілком достатньо звичайного гімнастичного килимка. Єдине, що потрібно від вас - запастися терпінням і наполегливістю, без яких не обійтися на шляху до точіння силуету.

Для повного пророблення м`язів все фізичні вправи для преса живота поділяються на:

розминку;
вправи для верхнього преса живота;
вправи для нижнього преса живота.

Розминка: обов`язкове до виконання

Мета цього етапу вправ - підготувати м`язи до наступних навантажень, розігріти їх до такої міри, щоб їх зросла еластичність попередила травми.

Дівчина робить вправи на прес стоячи

Вправа 1. Початкове положення: корпус прямо, руки витягнуті уздовж тулуба, ноги на ширині плечей. Витягнуті руки піднімаємо над головою, фіксуємо їх в найвищій точці, максимально витягаючи все тулуб, повертаємося в початкове положення. Повторюємо 5 разів.

Вправи на всі м`язи преса стоячи

Вправа 2. Початкове положення те ж. Виконуємо нахили тулуба вперед, колін тримаємо прямими, кінчиками пальців намагаємося торкнутися підлоги. Повторюємо 5 разів.

Розтяжка косих м`язів живота

Вправа 3. Початкове положення: корпус прямо, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Виконуємо по черзі нахили тулуба в обидві сторони. Повторюємо 5 разів.

Вправа 4. Початкове положення: корпус прямо, руки на поясі, ноги на ширині плечей. Обертання тазом 4 рази вліво, 4 рази вправо. Повторюємо 3 рази.

Будуємо кубики: вправи для верхнього преса живота

Дівчина качає кубики преса

Вправа 1. Виконуємо з положення лежачи. Руки поміщаємо під голову. Витягнуті ноги піднімаємо по черзі на кут 45-50 градусів від поверхні підлоги. Виконуємо 10 разів.

Вправа 2. Виконуємо з положення лежачи. Долоні зв`язує в замок за потилицею. Піднімаємо верхню частину тулуба, фіксуємо її в піднятому положенні, опускаємо голову назад. Повторюємо не менше 10-12 разів.

Дівчина лежачи на підлозі виконує вправи

Вправа 3. Виконуємо з положення лежачи. Долоні зв`язує в замок за потилицею. З`єднуємо зігнуте коліно правої ноги з ліктем лівої руки, зчепленої в замок за потилицею. Те ж повторюємо з ліктем правої руки і коліном лівої ноги. Повторюємо не менше 10-12 разів.

Дівчина займається спортом у спортзалі

Вправа 4. Виконуємо з положення сидячи. Упор на лікті. Зігнуті в колінах ноги тримаємо у висячому положенні. Повільно витягуємо ноги, продовжуючи утримувати їх у висячому положенні. Повертаємо кінцівки в початкове положення. Виконуємо 10 разів.

Дуже хороша вправа на прес

Вправа 5. Виконуємо з положення лежачи. Долоні зв`язує в замок за потилицею. Зігнуті в колінах ноги ставимо ступнями на підлогу. Нижню частину корпусу піднімаємо в максимально високу позицію, продовжуючи лопатки утримувати щільно до поверхні підлоги. Виконуємо 10 разів.

Прибираємо фартух: вправи для нижнього преса живота

Вправа 1. Виконуємо з положення лежачи. Руки витягнуті за головою. Ноги витягнуті. Одномоментно виконуємо підйом зігнутих ніг і рук перехрещуємо їх в районі талії: обидва коліна йдуть вправо, обидві витягнуті руки - вліво.

Повертаємо кінцівки в початкове положення. Повторюємо вправу в іншій послідовності: зігнуті коліна вліво, а витягнуті руки вправо. Повторюємо цикл 7-8 разів.

Вправа 2. Виконуємо з положення лежачи. Руки покладіть на лікті. Ноги поставте на підлогу, зігнувши в колінах. Обидві ноги одночасно розпрямляє і фіксуємо на 2 секунди в повітрі. Повертаємо ноги у вихідну позицію.

Вправа 3. Виконуємо з положення лежачи. Руки покладіть на лікті. Ноги поставте на підлогу, зігнувши в колінах. Обидві ноги схиляємо черзі то в одну сторону, то в іншу, намагаючись дістати колінами підлогу. Повертаємо ноги у вихідну позицію.

Вправа 4. Виконуємо з положення лежачи на животі. Руки покладіть вздовж тулуба. Ноги витягнуті. Піднімаємо верхню частину тулуба на максимально можливу висоту. Фіксуємо положення на 2-3 секунди. Повертаємося у вихідну позицію.

Вправа 5. Виконуємо з положення лежачи на животі. Руки покладіть вздовж тулуба. Ноги витягнуті. Піднімаємо верхню частину тулуба і з`єднані ноги на максимально можливу висоту, повністю виключаючи участь рук. Фіксуємо положення на 2-3 секунди. Повертаємося у вихідну позицію.

Наведені вправи для преса прибрати живіт допомагають тільки в тому випадку, якщо вони виконуються регулярно. Кращих результатів можна досягти, якщо виконувати їх хоча б по півгодини, але кожен день. Це набагато ефективніше, ніж тренування один раз в тиждень тривалістю 3-4 години.

При цьому слід пам`ятати, що вправи для преса плоский живіт самі по собі не гарантують. тільки в комплексі з кардіо- та аеробними навантаженнями, а також збалансованої здоровою їжею можна прибрати огидний випирає живіт.

І це стосується не тільки до жінок. Якщо чоловік буде регулярно виконувати зазначені вправи для преса плоский живіт стане потужним і привабливим каркасом всієї фігури. Відмінний прокачаний прес живота вправи для чоловіків дають в комплексі з силовими навантаженнями.

Вправи для нижнього преса на відео (авторські):

відгук експерта

Так званий «нижній прес живота» - це всього лише частина прямого м`яза черевного преса, яка, до відома, ділиться на «сегменти» просто для зручності обивателів. Ізолювати горезвісний ділянку на практиці виконуючи якісь особливі вправи для нижнього преса живота неможливо.

Але сенс пошуків цих самих рухів зовсім не в тому, в чому здається. Ті, що худнуть часто вірять, що позбудуться жирового прошарку внизу живота, просто виконуючи якісь магічні підйоми ніг або щось подібне.

Насправді ніякі підйоми ніг у висі, в положенні лежачи і навіть в стійку на лопатках не здатні вирішити цю проблему для вас.

Випирає живіт «виникає» в силу:

лордозу поперекового відділу. Причиною цього порушення постави можуть бути як слабкі поперечні м`язи черевного преса, так і недостатній розвиток найширших м`язів спини, і більш глибокі причини, пов`язані з травмами або захворюваннями;
особливої любові до продуктів, що викликають підвищене газоутворення і ігнорування харчових пребіотиків;
значною жирової маси в складі тіла, простіше кажучи, зайвої ваги

З першою проблемою слід йти до лікаря, і, якщо немає протипоказань «правити» позу тіла під керівництвом досвідченого тренера, сертифікованого по реабілітаційним вправ.

Друга проблема, на щастя, вирішується досить просто - достатньо виключити бобові і капусту, особливо в одній страві, і стане набагато легше.

А ось третя проблема вимагає комплексного підходу. Ніякі магічні руху чимось не здатні спалити жир і зміцнити всі м`язи тіла.

Для цієї мети зазвичай використовують класичну силове тренування, нескладні аеробні вправи, і збалансований раціон, який підбирають індивідуально для потреб конкретної людини, а не взятий з нагоди з популярного інтернет-ресурсу.