Ефект плато при схудненні і як його подолати

Ви легко скидаєте вагу, вже практично вибираєте собі новий купальник, але проходить пара тижнів, і стрілка вагів зрадницьки завмирає, а то і направляється в зворотний бік. При цьому ви не порушуєте дієту, і займаєтеся вправами. Що ж трапилося? Ваша програма схуднення зіткнулася з природним ефектом плато, тобто довготривалого «стояння» ваги на одній позначці. Насправді, плато - природна реакція адаптації організму до програми схуднення. І стратегію її подолання потрібно вибирати в залежності від того, що ви робили, щоб схуднути.

Відео: Подолання вагового плато

Ефект плато на суворій дієті

Проблема: Сидіть на дієті з калорійністю 1200 ккал і нижче довше, ніж 1 тиждень.

Відео: 3 стратегії подолання плато в схудненні

Причина: Найнеприємніше в строгих дієтах навіть не незвичне харчування і відчуття голоду, яке буде переслідувати вас постійно. Проблема полягає в тому, що чим суворіше і одноманітно ваша дієта, тим більший ризик зупинки схуднення ви відчуваєте. Якщо ви їсте менше, ніж 1200 ккал, включаються такі механізми:

• Зниження імунітету;
• Уповільнення метаболізму;
• Чи не мотивовані почуттям голоду тяги до певних продуктів.

Відео: вага встав

Наше тіло запрограмовано природою, щоб вважати такий режим харчування справжньою голодуванням, тому інстинкт самозбереження і проти занадто швидкого схуднення. Ось ви і отримуєте комплекс реакцій.

Дієт-гойдалки
Рішення: "завантажувальні»і розвантажувальні дні. Приблизно один раз в десять днів підкиньте організму палива. Збільште раціон до 2000-2500 ккал, але постарайтеся не є одночасно жирні і вуглеводні продукти. Нехай між їх прийомом пройде як мінімум три години. На наступний день скоротіть раціон до 1000 ккал, намагайтеся вибирати продукти з високим вмістом білка, і низьким - жирів і простих вуглеводів. Такі «гойдалки» «розгойдають» обмін речовин, і вас чекає зниження ваги, залишиться тільки його утримати.

Ефект плато у займаються фітнесом

Проблема: Занадто багато тренувань або занадто одноманітні тренування.

Причина: Іноді, в гонитві за швидким схудненням, ми починаємо тренуватися більше, ніж потрібно. Пам`ятайте, що якщо ви не займалися спортом професійно, п`яти годин роботи в фітнес-клубі в тиждень вам цілком вистачить. Все, що перевищує цей рівень, тільки додасть організму стрес, який також як і сувора дієта буде переводити ваше тіло в режим накопичення енергії.

Не варто і займатися силовими тренуваннями кожен день. Іноді, відвідуючи групові заняття силової аеробікою, ми набираємо до 5 годин присідань і скручувань на прес. Для схуднення достатньо тільки два силових уроків, решту часу в залі присвятіть роботі на кардиотренажерах, або груповим уроків кардіо.

Зниження ваги може зупинитися, і якщо ви адаптувалися до тренувань. Постійно виконуючи одні і ті ж вправи з однаковим обтяженням, ви самі викликаєте ефект плато.

Рішення: Перш за все, намагайтеся, щоб в вашому плані було 2 силових уроку, і 2-3 кардіоурока, якщо ви просто хочете схуднути. Не робіть собі занадто великих «знижок» в харчуванні на фітнес. Дійсно, якщо ви тренуєтеся, необхідний додатковий білок і поживні речовини. Все це краще додати в вигляді нежирного м`яса і спеціального комплексу вітамінів для фітнессісток, а не в формі додаткових перекусів чим попало.

Міняти програму силових тренувань варто, як тільки ви почали виконувати вправи легко, і перестали знижувати вагу. У той же самий час, кардіо потрібно посилювати і варіювати щомісяця.

І пам`ятайте, що жінки, які скидають вагу повільно, але вірно, більшою мірою схильні утримати результат. Не варто переживати через плато, просто злегка змініть стратегію, і успіх не змусить себе довго чекати.

Спеціально для AzbukaDiet.ru - Фітнес-тренер Олена Селіванова