Ідеальний живіт або як накачати прес за тиждень

kak-nakachat-press-za-nedelu Живіт є однією з найголовніших проблемних зон тіла сучасної жінки. Візуально можна легко виявити навіть невелику кількість зайвого жиру в його середній частині, особливо в такій відкритому одязі, як купальник.

І, щоб позбутися від зайвих кілограмів навколо живота і ідеально накачати прес, вам, ймовірно, доведеться більше часу, ніж один тиждень.

Адже побудова красивого, плоского животика може зажадати багато зусиль з вашого боку і розтягнутися на місяці ...

Але все ж, якщо ви вирішили накачати прес за тиждень, то вам варто в першу чергу змінити свій режим харчування, скористатися рекомендованими фізичними вправами і сконцентрувати свою увагу на якості максимально можливого прогресу.

Тижневий план роботи включає в себе прийоми і вправи для зміцнення основних м`язів - прямий, внутрішніх і зовнішніх косих м`язів живота, м`язів тазового дна. А також здоровий розпорядок харчування, серцево-судинну навантаження, активні силові тренування і стретчинг для більш швидкого і ефективного результату.

Як накачати ідеальний прес за тиждень?

ДІЄТА

Існує цілий ряд певних продуктів, які можуть викликати здуття живота, тому їх варто, звичайно, уникати. Газовані напої заповнюють ваш шлунок газом, роздуваючи його, таким же ефектом володіє надмірне вживання вуглеводів в складі хліба, макаронів або рису.

Вихід в тому, щоб замінити газовані напої чистою джерельною водою, скоротити споживання вуглеводів і їсти фрукти тільки через деякий час після основного прийому їжі.

Харчування 5 - 6 маленькими порціями протягом дня замість трьох великих прийомів їжі допомагає прискорити метаболізм, що дає можливість вашому організму швидше спалювати жир. Такі продукти, як горіхи, гострий червоний перець, часник і молочні продукти, хороші для ефективного зниження ваги. Пийте зелений чай, який, як відомо, підвищує обмін речовин, і уникайте надмірного додавання в їжу солі і цукру.

kak-nakachat-press-za-nedelu

Алкоголь не містить жиру, але багатий на калорії, які, накопичуючись, приводять до появи великої живота. Також алкогольні напої можуть викликати здуття і сповільнювати метаболізм, тому для того, щоб постаратися накачати прес за тиждень, необхідно повністю відмовитися від їх споживання в абсолютно будь-яких дозах і кількостях.

ВПРАВИ

Щоб отримати плоский живіт за один тиждень, необхідно спалити весь зайвий жир в області талії і надати тонус м`язів преса. Кращим способом ефективно знижувати жирові відкладення - прискорення метаболізму за допомогою фізичних вправ.

Дотримуйтеся цілі отримувати, принаймні, одна година серцево-судинних і 30 хвилин силових вправ кожен день.

аеробні вправи

Для підсумкового результату серцево-судинні вправи мають вкрай важливе значення, адже більшість видів аеробного навантаження допомагають вам спалювати сотні калорій на годину, що робить їх ідеальним інструментом для швидкої втрати ваги.

Намагайтеся вибирати ті вправи, які ідеально підходять для вашого рівня фізичної підготовки і дозволять вам провести 45 - 60 хвилинну енергійну тренування всі сім днів на тиждень.

До того ж, серцево-судинна (кардіо) тренування може бути розбита на короткі проміжки часу протягом дня, наприклад, 20 хвилинний біг перед роботою, стрибки зі скакалкою під час рекламних пауз на телебаченні і ходьба або їзда на велосипеді з роботи додому замість використання машини або громадського транспорту.

kak-nakachat-press-za-nedelu

Інтервальна навантаження є однією з прекрасних форм кардіонагрузок, дозволяючи вам спалювати велику кількість калорій під час короткої тренування, а також нормалізувати рівень обміну речовин.

Як приклад візьмемо біг. Отже, почніть тренування з легкої розминки - пробіжка протягом 5 - 10 хвилин, потім біжіть так швидко, як ви можете протягом 15 секунд (активна фаза). Після візьміть 30-секундний відпочинок (фаза відновлення), підтримуючи повільний темп, потім знову 15 секунд бігу і знову відпочинок.

Так чергуйте фази відпочинку і активного бігу на продовженні 25 - 30 хвилин і закінчите тренування легкої 5 - 10 хвилинної пробіжкою, з якої ви і починали. З метою накачати прес всього за один тиждень, необхідно проводити тренування щодня.

Варто відзначити, що інтервальні тренування надають велике навантаження на серце і судини, тому вимагають до себе уважного ставлення і консультації лікаря.

Силові тренування

Крім серцево-судинних навантажень необхідно щодня акцентувати навантаження на м`язах живота. Ви можете розбити тренування на дві частини, виконуючи вправи для преса в домашніх умовах кожен ранок і вечір протягом тижня.

При здійсненні вправ зробіть акцент на контролі вашого дихання і дотримуйтесь рівномірним, розміреним рухам, а також приділіть особливу увагу якості техніки, а не кількості повторень.

V-скручування

Ляжте на спину, ноги разом і витягнуті прямо, руки прямі і дивляться вгору, тіло представляє одну пряму лінію. Напружуючи м`язи черевного преса, одночасно підніміть тулуб і ноги до того моменту, поки ваші руки не торкнутися стоп у верхній частині підйому. У контрольованому і повільному русі опустіть ноги і тулуб назад у вихідне положення. Повторіть вправу 10 -12 раз.

kak-nakachat-press-za-nedelu

підйоми ніг

Ляжте на спину, ноги підняті перпендикулярно до поверхні підлоги. Покладіть руки по сторонам або розмістіть під сідницями, долонями вниз, для підтримки рівноваги. Опустіть ноги до підлоги максимально низько, але щоб не допустити вигину хребта або втрати контакту нижньої частини спини з підлогою. Підніміть ноги назад в початкове положення в контрольованому русі.

Виконайте 15 - 18 повторень. Для спрощення цю вправу може бути зроблено з почерговим підйомом тільки однієї ноги.

Складаний ніж

Ляжте на правому боці, ноги разом, тіло являє собою пряму лінію. Помістіть праву руку на стегно, а ліву тримайте за головою. Одночасно підніміть тулуб і ноги в керованому русі, повторіть 15 - 18 разів. Потім виконуйте вправу з іншого боку з тією ж кількістю повторень.

Переконайтеся, що вся ваша верхня частина тіла відривається від підлоги, а не тільки голова.

Міст на одній нозі

Для цієї вправи, здатного накачати прес за тиждень, вам знадобитися фітбол. Для виконання сядьте на нього зверху, утримуючи рівновагу ногами. Потім, перебираючи ногами вперед, перекочуйтеся на м`ячі до того моменту, поки ви не будете спиратися на нього вашими лопатками.

Зігнувши коліна під прямим кутом, випряміть верхню частину тіла, щоб лінія тулуба була паралельна підлозі. Тепер підніміть ліву ногу, зберігаючи коліно зігнутим і утримуючи баланс тіла правою ногою. Повторіть рух з кожної ноги по 30 разів.