Фізкультура проти целюліту: 20 вправ, загальні поради

Відео: Як Позбутися від целюліту ШВИДКО в домашніх умовах

При малорухливому способі життя, час проводження на дивані перед телевізором і неправильному харчуванні целюліт може «несподівано» з`явитися в нашому житті. Але якщо в стояче озеро, образно кажучи, направити струмок з швидкою течією, все може кардинально змінитися. І саме ось таким рятувальником в нашому тілі є кров.

Головною метою при позбавленні від целюліту необхідно поставити собі поліпшення кровообігу. Саме кров здатна в самих проблемних місцях активізувати обміни речовин, забезпечуючи при цьому кожну клітинку необхідними їй речовинами, і одночасно очищаючи їх від шлаків і токсинів. Целюлозні відкладення в нашому організмі образно можна назвати «сміттєвим звалищем» процесів життєдіяльності організму. Помірні фізичні навантаження, спрямовані на конкретні групи м`язів здатні швидко посилити потік крові в проблемні зони, навіть звичайна їзда проти целюліту.

Найголовніше, перебороти лінь, і знайти час для щоденних тренувань, і не на пару тижнів, а зробити це своїм способом життя. Не меншим ефектом в цій боротьбі володіє і спорт - заняття бігом, прогулянки на велосипеді, плавання і багато іншого. Загалом, найголовніше з величезної кількості різноманітних вправ знайти ті, які впливають на стегнові м`язи (задня і передня поверхні), прес, нижній відділ спини, м`язи сідниць. Тому що, саме в цих областях целюліт любить розміщуватися найбільше.

Загальні поради:

•   щоденні тренування приблизно по 15- 30 хвилин;
•   повторів у кожній вправі має бути не менше 15;
•   обов`язковий контроль свого самопочуття;
•  визначитися з декількома вправами для кожної групи м`язів, де особливо велика ймовірність появи целюліту;
•   кількість підходів до кожної вправи має бути не менше чотирьох.
• перед виконанням вправою можете використовувати антицелюлітну косметику.

Фізкультура проти целюліту - гаряча двадцятка вправ

Перше місце. Лежачи на лівому боці, зігніть в колінному суглобі праву ногу. Зробіть упор на лівий лікоть і праву стопу. Підніміть вгору ліву ногу. Це положення фіксуємо на 5 секунд. І робимо аналогічну вправу на правому боці.

Друге місце. Лежачи на боці, підклавши одну руку під голову, а другий впираємося в підлогу. Починаємо повільно піднімати праву ногу, і контролюємо, щоб м`язи ніг були в напрузі. Повільно опускаємо ногу. І повторюємо це ж з лівою ногою.

Третє місце. У положенні лежачи, на спині, руки повинні знаходитися уздовж тіла, ноги повинні бути зігнуті в колінних суглобах. Починаємо повільно піднімати сідниці, при цьому плечі не повинні відриватися від поверхні підлоги. Опускаємося теж повільно, при цьому сідницями не торкатися до підлоги.

Четверте місце. У положенні лежачи горілиць, ноги повинні бути зігнутими в колінах. Важливо що б, поперек щільно прилягала до поверхні. І праву гомілку ложем на ліве коліно. За цим напружуємо сідниці, і затримуємо корпус вгорі, і намагаємося якомога повільніше опускати тіло на підлогу.

П`яте місце. Руки згинаємо в ліктях і впираємося ними в підлогу, ноги в колінах повинні бути зігнутими. При невеликому нахилі корпусу вперед, піднімаємо праву ногу вгору і, головне, повільно опускаємо. І робимо це вправа з кожною ногою по черзі.

Шосте місце. Тепер лягаємо на живіт, голова повинна лежати на руках. На вдиху ми піднімаємо одну ногу на висоту, яка дозволяє нам наша розтяжка. Опускаємо ногу на видиху. Повторюємо його не менше 15 підходів на кожну ногу. І не забувайте, головне, що б плечі не брали участь в процесі, ноги не згиналися, а шкарпетки ніг залишалися постійно витягнутими. Ці вправи поліпшують кровообіг в сідничних і стегнових м`язах і, отже, прискорюють процес зникнення з шкіри видимих проявів целюліту.

Сьоме місце. Стоячи прямо, розставляємо ноги на ширині плечей, і плавно, але не дуже, присідаємо по можливості нашої фізичної підготовки якнайнижче. Сідниці повинні бути в напрузі. Стопи повинні знаходитися в невідривно стані. Під час підйому спина знаходитися в прямому положенні, а м`язи стегон і сідниць в напрузі.

Восьме місце. Лежачи на животі, впираємося підборіддям в підлогу, руки ложем уздовж тіла.

• перший крок - піднімаємо руки з випрямленими ліктями і пряму праву ногу, слідом за цим, робимо вдих.
• другий крок - опускаємо руки і ногу на підлогу і видихаємо.
• третій крок - піднімаємо обидві руки і ліву ногу. Робимо вдих.
• четвертий крок - опускаємо руки і ногу. Згодом коли м`язи, досягнуть певної підготовки, ви зможете спробувати піднімати одночасно обидві ноги.

Дев`яте місце. Ходимо на носочках. Повільно піднімаємося на носочки, починаємо ходити невеликими кроками, ноги в колінах при цьому не згинати і сідниці тримати в напрузі. Зробивши близько 70 кроків, можете перепочити. Ходіння такого роду добре качає сідничні і м`язи ніг.

Відео: Вправи для схуднення. Доктор Бубновский - про вправах для скидання ваги

Десяте місце. Перевалювання ніг. Сидячи на підлозі з зігнутими ногами в колінах і підтягнутими стопами якомога ближче до стегон, впираємося долонями на підлогу ззаду. І в такому положенні акуратно переносимо вагу тіла з правого коліна на ліве коліно, намагаючись при цьому торкатися їм до статі.

Одинадцяте місце. Махи ногами. Лівим боком стаємо дуже близько до спинки стільця. Можете вхопитися за спинку рукою - це значно полегшить вам навантаження. Але в майбутньому бажано так не робити. І тепер зробіть досить сильний і різкий мах правою ногою перед собою. Тепер міняємо положення і стаємо правим боком до спинки стільця. І робимо махи другою ногою. Тепер повторюємо ті ж рухи, тільки відводимо ногу назад. Потім повертаємося обличчям до стільця і повторюємо ці ж махи, тільки в сторони.

Дванадцяте місце. Випади. Стоячи прямо, на ширині плечей поставте ноги, руки опустіть вниз. Тепер правою ногою зробіть вперед довгий випад, а ліва нога при цьому залишається позаду на шкарпеточки. Закиньте руки за голову, поєднуючи їх в замок. Слідом, права нога повертається з вихідну позицію, а руки повертаються до тулуба. Аналогічне проробляємо з лівою ногою.

Тринадцяте місце. Лежачи на спині, руки закиньте за голову, ноги зімкніть разом, а пальці ніг витягніть. Тепер зімкнуті ноги підніміть під кутом 90 градусів, постарайтеся якомога ближче наблизитися до прямого кута. Ноги розводимо тепер, чим ширше, тим краще, поперек від підлоги не відриваємо, і одночасно, кожна нога проробляє невеликі кола. Потім руки простягаємо попереду між ногами, і трохи піднімаємо спину. Ноги повинні бути розсунутими і нерухомими. Повертаємося у вихідну позицію, розслабляємося і повторюємо все те ж саме спочатку. Кількість повторів не менш 5-10 підходів.

Чотирнадцяте місце. Сидячи на підлозі, руки заводимо за спину і впираємося ними в підлогу. Згинаємо ноги в колінах, ноги зімкнуті. З цієї позиції розгортаємо зігнуті ноги в колінах в ліву сторону. Тепер повільно витягуємо ноги в ліву сторону, і розгортаємо їх прямо. Важливо що б при виконанні вправи ноги залишалися разом, а м`язи були весь час в напрузі. Зробіть перерву. І тепер знову згинаємо ноги в колінах і розгортаємо їх в праву сторону. У кожну сторону вправу виконуємо 10-15 разів. І не забуваємо при виконанні тримати ноги постійно разом.

П`ятнадцяте місце. Стоячи прямо, ноги зімкнуті, руки упираються на спинку стільця (її висота повинна дозволяти рукам залишатися під час вправи випрямленими). На пальцях правої ноги, піднімаємося, одночасно піднімаємо ліву ногу назад, по можливості високо. Завмираємо в такій позиції на пару секунд. Стоїмо на витягнутих пальцях правої ноги і витягуємо носок лівої. Спускаємося на всю поверхню стопи і слідом опускаємо ліву ногу. Проробляємо аналогічну вправу, тільки тепер для правої ноги. З чергуванням правої і лівої ноги виконуємо вправа не менше ніж 5-10 підходів.

Шістнадцяте місце. Стоїмо прямо, ноги зімкнуті, руки заводимо за голову, потилицю повинен упиратися в зімкнуті долоні. Лікті повинні бути розведені в різні боки. Виконуємо нахил вправо, при цьому тримаємо руки за головою. В напрузі повинні бути м`язи спини. І повільно повертаємося у вихідну позицію. Проробляємо аналогічну вправу, тільки нахиляється в ліву сторону. Для кожної сторони вправа повторюється 15-20 разів. Не поспішайте у виконанні вправи, намагайтеся фіксувати тіло в середній позиції.

Сімнадцяте місце. Лежачи на спині, ноги зімкніть, руки повинні бути витягнуті за голову, паралельно тілу. Виконайте вдих, якомога глибше. Різким рухом піднімаємо ліву ногу, і одночасно витягуємо праву руку. Створюється враження, ніби ви хочете дотягнутися рукою до носка ноги. Дихання повинне бути глибоким. Закінчивши вправу, зупиняємося і повторюємо те ж саме для лівої руки і правої ноги. Кожною ногою робимо вправу близько 20 разів.

Вісімнадцяте місце. У положенні лежачи на спині, руки закиньте за голову. Витяньте лікті вгору, а кисті при цьому повинні розташовуватися на потилиці. Тепер повертаємо стегна і грудну клітку зліва направо, потім навпаки. Важливо стежити, що б ваш подих залишалося ритмічним. Ноги не повертати. Кількість підходів приблизно 20-25.

Дев`ятнадцяте місце. У положенні лежачи з витягнутими ногами і зімкнутими носками, руки схрещуємо на потилиці. Ноги зігнуті в колінах, при цьому п`ята максимально близько підтягується до сідниць. Коліна повинні залишатися зімкнутими. Тепер з цієї позиції, коліна повинні залишитися зімкнутими, повертаємо ноги в праву сторону і доторкається ними статі. Після чого повторюємо вправу, але вже в інший бік. Не поспішайте при виконанні вправи. По черзі, нахиляючись то в ліву, то в праву сторону повторіть по 20-25 підходів.

Двадцяте місце. Лежачи на спині, глибоко вдихніть, покладіть руки за голову, ноги зігнуті в колінах підтягніть до грудей. І одночасно з цим зробіть повільний видих. Тепер поверніть вправо таз і зігнуті ноги і доторкніться колінами поверхні підлоги. Важливо, що б ваші ступні не торкалися підлоги. Постарайтеся виконати руху, за той час що ви робите повільний видих. Слідом, витягуємо ноги, контролюючи, щоб ступні були у висячому положенні, і знову підтягуйте їх до грудей і на цьому закінчуйте свій видих. Тепер робимо глибокий вдих і як тільки почнете видихати, поверніть таз і зігнуті ноги вліво. При витягуванні ніг, закінчите видих, і підтягніть коліна до себе. Повторюємо цю вправу близько 20 разів, по черзі роблячи повороти в ліву і праву сторони. І не забувайте контролювати дихання.

Фізкультура проти целюліту - загальні поради

У той час як ви виконуєте ранкову зарядку, ви витрачаєте в п`ятнадцять разів більше калорій, ніж коли проводите час перед телевізором. І уявіть, навіть коли тренування закінчена, ваше тіло ще протягом близько 12 години продовжує спалювати жири. Адже саме під час фізичних вправ, кількість проходить крові через органи, збільшується до 5 разів. Не менші показники

і у лімфи. Так як лімфатична система не має свого насоса, як кровоносна, серце, то саме завдяки скороченням м`язів лімфа рухається по судинах. Якщо кожен день робити ранкову зарядку, то можна спалити зайві жири і вивести невелику кількість шлаків з організму. У ранкових заняттях, як і в інших засадах, не потрібно братися відразу за велику кількість навантажень, почніть з невеликого: наприклад, 10 хвилин в перші п`ять днів, буде для вас цілком достатньо. Якщо протягом останніх років двох ваш спосіб життя не відзначався особливою рухливістю, можна почати з невеликої (15-20 хвилин) пішої прогулянки на природі. Але ходити треба не прогулянковим кроком, а в швидкому темпі. І після цього можна сміливо приступати до вправ. Після вправ приймайте душ, можна ще додатково ходити і приймати душ Шарко проти целюліту.

Невеликі навантаження на початку тренувань важливі для того, щоб робота легенів і серця відновилася. Якщо після першої прогулянки ви відчуєте неприємний біль у м`язах ніг, то прийміть теплу ванну і зробіть невеликий самомасаж. Це дозволить розігнати молочну кислоту, яка відповідає за ваші неприємні відчуття. І головне ходьба повинна бути регулярної, інакше ефекту, як би вам цього і не хотілося, ви не побачите. Існують ще додаткові процедури, наприклад фанготерапія, яка заснована на натуральних засобах.

Міні-енциклопедія помилок

На жаль, багато жінок вірять в магічні властивості антицелюлітних колготок. У реальності вони служать тільки в профілактичних цілях, але ні як не в лікувальних. І якщо ваша проблема вже в більш серйозній стадії, то колготки вас не врятують. Вони, до того ж ще бувають і різні: стягуючі або підтримують. Другі допомагають поліпшити стан ваших вен, правильно розподіляють тиск по нозі, і служать профілактикою від целюліту. А ось перші, як і велика кількість аналогічних речей (шорти, пояси) створюють лише видимість стрункості, але для щоденного використання не придатні. Вся проблема в тому, що система кровообігу порушується через таких речей, а це може послужити проблемою не тільки в розвитку целюліту, але і порушення крово- і лімфа відтоку по вашим судинах.