Вчимося правильно робити стоячи жим штанги

Жим штанги стоячи - основний комплекс вправ, дія якого спрямована на зміцнення і розтяжку дельтоподібного м`язи, трицепса і верхньої грудної м`язи, бере участь у піднятті лопатки. Однак не кожен з бажаючих накачати дані м`язові групи знає, як це правильно робити, адже неякісно виконане вправу лише відніме і час і зусилля, а толку від нього не буде.

З цього випливає, що техніка виконання того чи іншого руху - це дуже важлива складова ефективності вправи. Тому ми пропонуємо до вашої уваги комплекси вправ, які допоможуть вам легко і швидко навчитися робити жим штанги стоячи.

Як правильно робити класичний жим?

Жим штанги стоячи, або ж як його ще називають класичний і армійський, робиться після попереднього «розігріву» всіх м`язових груп. В якості розминки підійдуть самі звичайні присідання, повороти тулубом і обертальні рухи руками і ногами. Армійський жим допомагає накачати біцепс, трицепс і дельтовидні групи м`язів.

Техніка виконання класичного жиму полягає в наступному:

1. Стаємо рівно, беремо гриф хватом зверху, регулюючи відстань між руками так, щоб воно було трохи більше ширини плечей. Тепер слід повністю випрямитися, гриф штанги при цьому повинен стосуватися стегон.
2. Підтягуємо снаряд до грудей, злегка прогнувшись у попереку. Потім розправляємо плечі і трохи сутулимося. Гриф штанги повинен стосуватися верхньої частини грудей, ближче до підборіддя, лікті при цьому слід підняти вгору, так, щоб вони були паралельно підлозі, а долоньки «дивилися» на стелю.
3. Робимо глибокий вдих і затримуємо дихання, вичавлюючи при цьому штангу від грудей вгору. Якщо ви все правильно робите, то повинні відчути, як напружується біцепс, трицепс і дельта.
4. Вичавивши штангу вгору, можна видихати.
5. Коли гриф знаходиться вгорі, руки повинні бути максимально випрямленими, а плечі - піднятими. Фіксуємо снаряд на кілька секунд, напружуючи при цьому дельтовидні м`язи.
6. Робимо глибокий вдих і затримуємо дихання, під час якого поступово опускаємо штангу на верхню частину грудей, ближче до підборіддя.

Армійський жим слід робити до тих пір, поки м`язи не «відмовлять», тобто до повної їх навантаження.

Принципи правильного виконання

Армійський жим слід робити не поспішаючи. Дуже важливо не штовхати снаряд вгору, щоб він «летів» по інерції. Це тільки знизить ефективність даної вправи.

Вичавлювати штангу необхідно виключно вертикально вгору, напружуючи біцепс і трицепс. Багато досвідчених тренера не рекомендують робити армійський жим з великою вагою, оскільки це знижує його результативність.

Запобіжні заходи

Вкрай небажано виконувати армійський жим людям, у яких є будь-які захворювання хребетного стовпа, тому як це лише посилить перебіг недуги.

Виконуючи вправу, не рекомендується розслабляти біцепс, трицепс, черевні і спинні м`язи, оскільки вони підтримують хребет, в іншому ж випадку - це може привести до травми.

Під час виконання жиму потрібно стежити за положенням корпусу: він не повинен відхилятися в будь-яку сторону, оскільки це може призвести до травми. Дозволяється трохи виводити стегна вперед і відводити голову злегка назад для забезпечення прямого виведення штанги.

Положення голови має бути строго горизонтальним і дивитися необхідно тільки вперед. Якщо ж піднімати голову, то це спровокує мимовільне відхилення торса, що підвищує ризик отримання травми спинного стовпа і попереку.

Як правильно витискати штангу через голову?

Французький жим стоячи зі штангою (жим через голову) - це многосуставное вправа, що дозволяє розвинути всі групи м`язів рук, а так само плечового пояса.

Техніка виконання французького жиму полягає в наступному:

1. Беремо гриф в руки прямим хватом. На самому початку цієї вправи, передпліччя слід тримати перпендикулярно поверхні підлоги.
2. Випрямляючи спину, не поспішаючи піднімаємо штангу над головою і відводимо її назад, не торкаючись голови. Руки при цьому слід зігнути в ліктьовому суглобі під кутом 90 °.
3. Робимо глибокий вдих і виводимо штангу через голову, поступово випрямляючи руки так, щоб вони стали перпендикулярно поверхні підлоги. Тулуб має залишатися нерухомим, а спина - рівною.
4. Затримуємо снаряд в найвищій точці на кілька секунд, після чого поступово опускаємо його знову за голову.
5. Зробивши невелику перепочинок, знову виводимо штангу через голову і видихаємо, напружуючи біцепс, трицепс і дельту.

Жим штанги стоячи з тягою через голову необхідно робити до повної стомлюваності м`язових груп.

Декілька порад

Виконуючи цю вправу, слід грамотно вибирати робочу вагу, оскільки саме від цього залежить ефективність жиму. Також варто звертати увагу на те, щоб лікті під час вправи не розлучалися в сторони, а руки залишалися в початковому положенні.

Щоб підвищити ефективність даної вправи, потрібно щотижня збільшити вагу штанги. Для більш стійкого положення, необхідно шкарпетки стоп трохи розвести по сторонам.

Запобіжні заходи

Щоб уникнути отримання травм, слід міняти нижнє положення грифа щодо рівня шиї: опускаємо штангу настільки, наскільки дозволяє ваша фізична форма, а точніше рухливість суглобів і розтяжка. Оптимальним же залишається варіант положення грифа штанги на рівні підстави шиї.

Переусердствовать з вагою вкрай небажано, оскільки висновок штанги через голову з важким снарядом може потягнути тренується тому, що підвищує ризик виникнення травми попереку і хребетного стовпа.

Категорично заборонено робити різкі рухи, оскільки це може спровокувати виникнення розтягування м`язів або, того гірше, травм.

Як правильно робити тягу штанги до підборіддя?

Жим штанги стоячи з тягою до підборіддя, крім трапецієподібної і дельтоподібного м`язи, розвиває ще трицепс і біцепс, а так же зміцнює м`язи передпліч.

Виконувати дану вправу потрібно таким чином:

1. Беремо штангу вузьким хватом, так, щоб відстань між руками було не менше 15 см і не більше 20 см. Встаємо прямо і розправляємо плечі, а ноги ставимо по ширині плечей. Злегка згинаємо ноги в колінному суглобі, а прямі руки тримаємо внизу перед собою.
2. Глибоко вдихаємо, не поспішаючи, не здійснюючи ривків, підтягуємо штангу до підборіддя за рахунок напруги трапеції і дельти. Дуже важливо не підключати до виконання даного рухи тіла м`язи рук. Досягнувши найвищої точки, необхідно проконтроліровать положення ліктів - вони повинні бути спрямовані в сторони.
3. Робимо невеликий перепочинок, видихаємо і поступово повертаємося в початкове положення. Снаряд повинен описувати вертикальний контур тіла: від ніг, по грудях і до підборіддя.

кілька рекомендацій

Стежимо за рухом ліктів: вони постійно повинні бути розведені по сторонам і підніматися виключно по дотичній лінії тулуба, вертикально. В іншому ж випадку ефективність рухів зводиться до мінімуму.

Роблячи жим штанги стоячи з тягою до підборіддя хватом, менше 15 см, знижується ефективність вправи, а хват більше 20 см значним чином скорочує амплітуду рухів.

Вибираючи вага спортивного снаряда, необхідно враховувати свої фізичні можливості і фактор перевантаження, він не повинен бути більшим при виконанні жиму.

Запобіжні заходи

Підтримка правильного положення корпусу протягом усього вправи допоможе уникнути травмонебезпечних ситуацій. Також вкрай небажано розслабляти м`язи преса і спини під час вправи, оскільки це зможе нашкодити спинному стовпа і попереку.

Бажаємо вам успіхів!