Розминка перед тренуванням

Завжди починайте фізичні заняття з розминкиЦя стаття написана спеціально для тих, хто тільки має намір за допомогою фізичних вправ перетворити себе як мінімум, в струнку берізку або, як максимум - в Царівну Лебідь.

Мова піде про гарну розминці перед тренуванням. Багато починаючі навіть не підозрюють, наскільки важливо почати фізичні заняття з підготовки.

Все про спорт:

Навіщо потрібна розминка перед тренуванням

Дівчина робить розминку перед тренуванням
Звичайно, якщо ваші тренування будуть проходити під невсипущим поглядом фітнес-майстри, який прекрасно знає з чого почати і як робити розминку перед тренуванням, тоді навіть нема про що говорити.

Але якщо ви вирішите самостійно зайнятися фізичними навантаженнями, то обов`язково повинні дізнатися не просто як, а й чому правильна розминка перед тренуванням дозволить досягти найкращих результатів в найкоротші терміни.

Ні для кого не секрет, що будь-який піаніст перед концертом починає грати гами. Невже хтось думає, що так він вчиться грати? Звичайно ж ні!

Такі попередні вправи допомагають йому перед серйозним заняттям (грою на концерті) звільнити зв`язки в м`язах руки від надлишку молочної кислоти, яка обов`язково накопичується в тканинах, якщо дати їм спокій хоч на короткий час.

М`язи нашого тіла схильні до тих же фізіологічних процесів. І тому розминка перед тренуванням вправи повинна передбачати такі, які б активізували кровообіг і аеробний процес в тканинах. Це допоможе не просто збільшити ефективність основних вправ, але і уникнути травм.

Ті, хто вже якийсь час займається, знає, що розминка перед силовим тренуванням допоможе уникнути розриву сухожиль (зв`язок) і розтягувань. Адже в цьому випадку настає злегка прискорене робота серця, що призводить до поліпшення кровопостачання мускулатури.

Силові вправи виконуються після певної підготовки, тому новачкам зовсім не випливає з місця в кар`єр починати заняття з силових вправ.

Не менш важлива і суглобова розминка перед тренуванням. Починаючи її, не бійтеся хрускоту в суглобах. Це перша ознака того, що вони починають працювати. Через час це пройде. Ігноруючи розминочні вправи, можна взагалі дійти до того, що суглоб просто «вистрибне» зі свого зчленування.

Біль, травматолог і, можливо, операція - ось ті наслідки, які ви можете отримати, вирішивши не розігрівати мускулатуру до виконання головних вправ. Те, що в найближчі пару місяців ви не зможете займатися - не менш важливий аргумент на користь розминки.

Заздалегідь продумайте свою розминку
Якщо ви хочете тренуватися комплексно, тобто розвивати всі м`язи в організмі, тоді варто передбачити і розминку для спини перед тренуванням. Адже хребет - це «головна вісь», від якої відходять і м`язи, і кровоносні судини, і нерви.

Тому прі не розігрітих м`язах вправи можуть пошкодити саме кісткову основу - хребет. Затискання нервів теж не обіцяє нічого хорошого. Є дуже багато професійних хвороб у тих, хто займається фізичним навантаженням, заздалегідь не зробивши розминку для м`язів спини.

Тепер про ногах. Тут так само розминка для ніг перед тренуванням повинна включати в себе вправи на розігрів м`язів навколо суглобів і довгих м`язів нижніх кінцівок.

Чим коротше буде тренування (повільний біг на короткій дистанції, ходьба), тим коротше потрібно виконувати розминку. Якщо ж ви маєте намір навантажити ноги «по повній» (чого ні в якому разі не можна робити новачкам), тим більш істотною повинна бути підготовка.

Легкі рухи, включені в розминку, посилають сигнал в мозок про початок роботи. Поліпшене кровопостачання призводить до збільшеного споживання кисню легкими. Адже саме гемоглобін крові, що проходить через легені, розносить по всіх судинах і капілярах кисень, що сприяє прискоренню метаболізму (обміну речовин).

Саме тому дуже важливо дотримуватися рекомендацій, що стосуються правильності дихання під час фізичних вправ. Кардіо розминка перед тренуванням дозволить серцю працювати без особливого навантаження.

Всі підготовчі вправи - це якийсь вступний курс, що дозволяє подальшу, основну частину тренування, зробити безпечною для здоров`я.

Як правильно розминатися перед початком тренування

Для того щоб правильно зробити розминку, досить згадати шкільні уроки фізкультури. Ті вправи, які робив клас на початку заняття і є розминочні.

Легкі повороти голови, кілька стрибків, нахили і присідання до восьми разів - ось та мінімальна попередня навантаження, яка допоможе подальші вправи зробити ефективними і безпечними.

Навіть фітнес розминка перед тренуванням може служити прикладом легких вправ, які дозволять зв`язки і суглоби зробити більш еластичними і рухливими.

Але приступаючи до занять по «ліплення» власного тіла, не забувайте, що точно так само як не можна почати займатися «з нуля», не варто і припиняти заняття відразу. В кінці тренування навантаження потрібно зменшувати поступово, нормалізує серцеву та дихальну активність.

Лише в цьому випадку організм навчиться адаптуватися до майбутніх фізичним труднощам, і ви відчуєте згодом, що варто один раз пропустити заняття, як вам уже чогось не вистачає.

А як правильно робити: дивимося розминку на відео!

Розминка перед тренуванням

Гарна розминка перед тренуванням - профілактика травм і спосіб поліпшити результати. Але ось тільки «хороша» не означає обов`язково «кардіо». Класична неправильна розминка перед силовий - це 20 хвилин бігу на біговій доріжці або стрибки на скакалці до настання фізичної втоми.

Помилково це тому, що виснажує енергетичний ресурс ще до того, як ви почали працювати. Відповідно, стомлення наступить швидше, і відчуття будуть «не ті».

Проблема з довгою кардіоразмінкой полягає ще й в тому, що вона не дозволяє виконувати більшість вправ технічно правильно.

Довга кардіоразмінка допускається в наступних випадках:

тренування буде на іншу групу м`язів, і ви нормально поїли за 1,5-2 години до заняття;
тренування спрямована на витривалість, а не на силу - біг, плавання, велосипед. Тоді горезвісні 20 хвилин роботи з низькою інтенсивністю - те, що треба.

Розминка допоможе уникнути травм
Перед силовим тренуванням розминаються так:

5-7 хвилин легкого кардіо, щоб підняти температуру тіла, краще використовувати комплексні тренажери типу еліптичного, вони дозволяють навантажити більше м`язів;
суглобова гімнастика - буквально по 8-9 обертань в кожному суглобі;
2-3 кола вправ без обтяження, які дублюють основні силові руху. Наприклад, якщо тренування на ноги - Ви виконуєте присідання, випади і нахили вперед без обтяження, повільно, намагаючись працювати над амплітудою, м`яко переходячи від неглибоких рухів до більш глибоким;
легкий стрейч м`язів задньої поверхні стегна, спини, передньої поверхні стегон, литок. Тягнути грудні, прес і біцепси з трицепсами, як правило, не слід, якщо, звичайно, ви не переслідуєте спеціальних цілей ліквідації м`язового дисбалансу.

А перед заняттями типу Розумне тіло зазвичай ... не розминаються, а виконують серію дихальних вправ і технік, які концентрують увагу на тілі.