8 Вправ для прокачування косих м`язів на животі

Накачати косі м`язи живота так, щоб отримати рельєфний, що приковує захоплені погляди прес, - та ще задача. Головна пряма м`яз черевної порожнини - зовнішня, як відомо, зовнішні швидко знаходять видиму форму. А ось косі м`язи - внутрішні. Саме тому результат посиленої над ними роботи видно оку далеко не відразу.

На щастя, відповідь на питання, як накачати косі м`язи живота, не так складний. Ви можете займатися на вулиці на турніку, в тренажерному залі або в домашніх умовах - при належному завзятості вам вдасться досягти блискучих результатів в кожному з цих випадків.

Треновані бічні м`язи: чому це важливо

Професійні спортсмени боковим м`язам преса приділяють більше ніж пильну увагу.

Для цього є кілька причин:

• саме вони підтримують хребет при нахилах в сторони і дозволяють швидко реагувати, наприклад, під час небезпеки або в момент змагань в контактних видах спорту;
• внутрішні м`язи преса дуже слабо задіяні в повсякденному житті і не прокачуються попутно з іншими м`язами, на пару з ними навіть при тренуванні на турніку або в тренажерному залі. Та й в домашніх умовах накачати їх «за компанію» з іншими групами навряд чи вийде. Для їх тренування потрібно виконувати спеціальні вправи;
• красиво натреновані бічні м`язи підкреслюють талію як у чоловіків, так і у жінок. Саме тому юнак з міцними боками виглядає більш мужньо. А ось дівчині такий рельєф ні до чого: представницьи прекрасної статі можуть виконувати ті ж вправи, але їм цю групу м`язів потрібно, скоріше, розтягувати, ніж активно тренувати. Витончена лінія талії в такому випадку буде забезпечена.

Упражняем м`язи преса ...

Звичайно, мускулатуру преса можна підтягнути на турніку або в тренажерному залі. В цьому випадку консультація профессіональногпро тренера виявиться не зайвою. Крім того, спеціальні снаряди, що зустрічаються практично в кожному тренажерному залі, можуть дещо полегшити завдання, хоча накачати ці м`язи швидко все одно не вийде.

Якщо ж заняття на турніку вас анітрохи не приваблюють, а тренування в тренажерному залі не до вподоби або не по кишені, ви завжди можете підтягти внутрішні м`язи в домашніх умовах. Допоможуть вам у цьому кілька нескладних вправ.

... стоячи

м`язи торса

Вправа 1. Розставте ноги на ширину плечей. На видиху нахиліться корпусом вперед, дотягнувшись кінчиками пальців руки до пальців протилежної ноги. Слідкуйте за тим, щоб бічні м`язи були напружені. Вдихнувши, прийміть вихідне положення і виконаєте цей же елемент, потягнувшись до протилежної нозі.

Вправа 2. Початкове положення те ж, що і в попередній вправі. По черзі нахиляйтеся до правої, а потім до лівої ноги, не повертаючи при цьому тулуба. Пальці рук повинні дотягнутися до коліна або навіть опуститися нижче.

Вправа 3. Виконувати його потрібно так само, як і вправу 2, але руки при цьому потрібно тягнути не вниз, а в сторони, по черзі перевішуючи їх через голову.

... сидячи

Вправа 1. Зручно влаштувавшись на твердій поверхні, в ідеалі на підлозі, витягніть ноги вперед і рівно зімкніть їх.

Нахиляючись черзі то до правої, то до лівої ноги протилежної рукою, напружуйте бічні м`язи живота.

... лежачи

Вправа 1. Лежачи на підлозі, підніміть зігнуті в колінах ноги і підібгайте п`яти до сідниць. Руки заведіть за голову. По черзі опускайте коліна то в праву, то в ліву сторону, напружуючи при цьому бічні м`язи.

Вправа 2. Ляжте на бік, зігнувши ноги в колінах. Руки покладіть під голову. Обережно піднімайте одночасно і голову, і коліна, скорочуючи при цьому внутрішні м`язи живота. Те ж кількість повторів цієї вправи виконайте і на іншому боці.

Вправа 3. Ляжте на живіт, підніміть корпус, притиснувши таз і ноги до підлоги. По черзі повертайте корпус то вправо, то вліво, намагаючись дотягтися пальцями рук до колінного суглоба.

Вправа 4. Лежачи на спині, підніміть руки вгору. По черзі відривайте від підлоги то праву, то ліву лопатку, намагаючись при цьому дотягнутися рукою якомога вище.

Тренування без шкоди

Перш ніж приступити до занять, запам`ятайте кілька простих правил:

• тягніть м`язи акуратно, плавно, без різких рухів. Так ви зведете до мінімуму ймовірність травми;
• не забувайте про обов`язкову 15-20-хвилинної розминки перед заняттями;
• якщо ви відчуваєте поколює біль або неприємні відчуття в боках, зробіть паузу: можливо, ви з місця взяли занадто високий темп;
• дорогу здолає той, хто йде. Не чекайте блискучих результатів після декількох днів тренування. Вони неодмінно проявлять себе, але - через кілька тижнів. Будьте терплячі!