Як схуднути чоловікові: докладний посібник

Відео: Екстремальне перетворення: Програма схуднення. Уоллі

чітке планування

Ефективна втрата ваги завжди починається з чітко поставлених цілей і добре продуманого плану дій. Мета повинна бути конкретною, вимірної, досяжною, реалістичною і мати розумні терміни.

Відео: Чоловік. Інструкція з експлуатації. Депресія у чоловіків

А продуманий план по зниженню ваги обов`язково повинен включати графік з розкладом всіх аеробних вправ, силових тренувань, основних аспектів здорового харчування і емоційного настрою.

Як схуднути чоловікові - збалансоване харчування

білкова їжа

Вживання білкової їжі допоможе вам довше відчувати ситість після їжі, зменшити тягу до нездорових продуктів і спалювати більшу кількість калорій.

Дослідження, опубліковане в січні 2008 року в журналі «American Journal of Clinical Nutrition» показало, що дієта, що складається на 30% з білків і 35% вуглеводів, істотно зменшує відчуття голоду. Ваш правильний вибір - яєчний білок, риба, м`ясо птиці, пісна яловичина і свиняча вирізка.

мононенасичені жири

Чоловікам вкрай важливо навчитися звертати увагу на ті типи жирів, які вони споживають. Адже, як правило, вони їдять занадто багато насичених жирів, присутніх в продуктах тваринного походження і пальмовій олії, або транс-жирів, знайдених в оброблених продуктах і продукції фаст-фудів.

Звичайно, це не означає, що контроль споживання жирів буде сприяти швидкій втраті ваги. Але все ж австралійські дослідники відзначили, що коли учасники експерименту перейшли в харчуванні від насичених до мононенасиченим жирам, вони втратили вагу без будь-яких інших істотних змін в раціоні харчування.

цілісні зерна

Продукти з цільного зерна є невід`ємною частиною здорового схуднення, як для чоловіків, так і для жінок. І це все завдяки тому, що вони багаті на клітковину, яка дозволяє добитися більш швидкого насичення їжею і, тим самим, запобігає можливому переїдання.

Цілісні зерна також багаті на вітаміни і складні вуглеводи, які несуть тілу енергію на цілий день. Але тільки уникайте вживання в їжу таких простих вуглеводів, як макаронні вироби, білий рис і хліб з борошна вищого сорту.

Фрукти та овочі

Візьміть собі за правило - споживати, принаймні, п`ять порцій фруктів або овочів щодня для підтримки здорового тіла. Це особливо важливо в той момент, коли чоловікові потрібно схуднути в домашніх умовах, і організм вимагає багато вітамінів і мінералів для успішного результату.

До того ж, свіжі фрукти і овочі містять велику кількість рідини, що дозволяє організму підтримувати оптимальний водяний баланс.

Більш детально: «Овочі проти зайвої ваги. ТОП-10 » і «Чи є ефект від фруктів?».

Як схуднути чоловікові - фізичні вправи

Серцево-судинні вправи

Як ми вже знаємо, єдиний «надійний» спосіб схуднути - це витрачати більше калорій, ніж їх надходить в організм разом з їжею. Таким чином, спалювання жиру або надлишку накопиченої енергії за допомогою вправ має вкрай важливе значення.

Найбільш ефективним рішенням для чоловіків є проведення інтенсивної інтервального тренування тривалістю 30 - 40 хвилин.

Інтервальна тренування включає в себе чергування роботи двох енергетичних систем організму - аеробне і анаеробне. Аеробна система використовує кисень для перетворення вуглеводів і жирів в енергію, дозволяючи вам безперервно ходити або бігати кілька кілометрів.

Анаеробна ж система не потребують кисню і отримує енергію з вуглеводів у вигляді глікогену, що зберігається в м`язах, протягом коротких сплесків активності, таких як спринт, стрибки або підйом вільних обтяжень.

Даний тип тренування передбачає почергове виконання вправи на низькому рівні інтенсивності (60% від максимальної частоти серцевих скорочень) протягом 2 хвилин, після чого робиться те ж саме навантаження в більш високому темпі (90% від макс. ЧСС) протягом 1 хвилини. Тривалість - мінімум 10 циклів.

силовий тренінг

М`язова тканина в організмі є метаболічно активною, тобто, їй необхідно спалювати додаткові калорії, щоб повноцінно функціонувати. Для збільшення м`язової маси і підтримки високого обміну речовин протягом всього дня важливо рівномірний розвиток усіх великих м`язів тіла.

Відео: як швидко скинути вагу чоловікові

тестостерон - Стероїдний гормон - має особливе значення для побудови м`язової маси і схуднення у чоловіків, і грамотний тренінг може істотно підвищити рівень цього самого гормону.

Для підвищення базового рівня тестостерону чоловік повинен використовувати інтенсивний підхід отримання навантаження, виконуючи, приблизно, десять сетів вправ на кожну групу м`язів, що складається з 10 - 12 повторень, відпочинок між підходами 1 хвилина.

Як схуднути чоловікові - контроль стресу

На думку більшості дослідників стрес безпосередньо пов`язаний зі збільшенням ваги. Коли організм перебуває в стані стресу, починає активно вироблятися гормон кортизол, здатний зменшувати реакцію організму. Якщо надмірна кількість кортизолу виділяється на регулярній основі, то жири, як правило, починають концентруватися в черевній області.

Таким чином, бажаючи швидко схуднути, чоловік повинен практикувати такі методики управління стресом, як медитація, йога і регулярні фізичні вправи, щоб гарантовано знизити рівень хронічної тривоги і напруги.

Більш детально: «Емоційний стрес і переїдання» і «Йога для схуднення в картинках».