Схуднення для ледачих: система харчування, рецепти, вправи

Як схуднути за один - два місяці і досягти вражаючих результатів - це питання турбує багатьох, хто хоче підтягнути фігуру, а також скинути зайві кілограми без великих зусиль.

Навіть самі інтенсивні програми схуднення займають зазвичай не менше 8 тижнів. Тому, якщо ви хочете підтягти своє тіло до літа або підготуватися до якоїсь події - починайте завчасно, тоді це не зажадає виснажливих дієт, голодування і занадто інтенсивних тренувань. Організм не зазнає сильний стрес і ефект буде триматися довше.

Зарядка для схуднення: 5 простих вправ

Перш ніж ви почнете худнути, треба протягом тижня поступово звикнути до тренувань і займатися 20 хвилин в день, 3 рази на тиждень. Починайте худнути ліниво, це може бути більш тривала прогулянка з собакою, спробуйте весь час йти в швидкому темпі.

У будні дні відпочивайте, але в неділю спробуйте зробити 1-2 серії силових вправ з програми схуднення для ледачих в домашніх умовах. Це може бути 10 повторень розмахувань руками, 10 присідань або віджимань, що займе не більше часу, ніж 5-10 хвилин.

Програма складається з восьми тижнів тренувань. Це досить швидкий спосіб привести своє тіло в порядок.

Вправи на розтяжку

Зарядка для стегон. Стоячи прямо, зігніть праву ногу і підніміть п`яту вгору. Піймати ногу правою рукою і потягніть, щоб відчути розтягування в передній частині стегна. Затримайтеся на 30 секунд. Повторіть те ж саме з лівою ногою;
Розтяжка для гомілок. Стоячи прямо, витягніть праву ногу трохи вперед і зіпріться на п`яту. Зігніть ліве коліно і нахиліться вперед, витягнувши пальці правої стопи вгору. Затримайтеся на 30 секунд. Повторіть те ж саме з лівою ногою.

Вправи для талії і живота

Велосипед. Лягайте на спину. Руки можуть бути розміщені на животі або витягнуті уздовж тулуба. Ноги зігніть в колінах і підніміть їх так, щоб між животом і стегнами був прямий кут. Почніть крутити педалі, як ніби ви їдете на велосипеді. Намагайтеся, щоб весь час шкарпетки ніг були витягнуті. Спробуйте тренуватися енергійно протягом 2-3 хвилин. Потім опустіть ноги на підлогу і відпочиньте. Повторіть 2 рази. Після двох тижнів живіт стане менш опуклим;
Махи ногами. Лягайте на спину. Руки витягніть уздовж тулуба. Потім злегка зігніть коліна і поставте їх на підлогу. Ноги повинні бути пов`язані один з одним. Не відриваючи голову і плечі від підлоги, підніміть стегна і тулуб вгору. Потім підніміть одну ногу вгору. Порахуйте до трьох, потім опустіть ногу і підніміть іншу. Знову ж, порахуйте до трьох і опустіть ногу. Поверніться в положення лежачи на спині. Повторіть цю вправу 10 разів;
Підняття ніг вгору. Лягайте на спину з прямими руками і ногами. Не відриваючи сідниці від підлоги, підніміть ноги високо, між ними і тулубом повинен бути прямий кут. Напружте литкові м`язи. Підніміть голову і прямі руки, порахуйте до трьох, потім повільно опустіть голову і руки, ноги повинні бути піднятими. Опустіть ноги. Зробіть 10 повторень по 3 рази, роблячи між кожною серією 30 секундний перерву.

Основні правила «ледачих» тренувань

Виконуємо 14-денні цикли. Протягом перших двох тижнів тренування для ледачих повинні тривати півгодини. Через кожні 14 днів їх можна збільшити на 10 хвилин. В результаті поступово ви приходите до першої години занять.
Ви можете не тренуватися завжди в один і той же час. Вранці і ввечері при навантаженнях ви спалюєте однакову кількість жиру. Але фізична активність вранці може додати вам енергії протягом дня, вправи легко можна виконувати в домашніх умовах.
Для початку, виберіть ту форму руху, яка дозволить легко виміряти частоту серцевих скорочень. Це може бути велоспорт, катання на роликах або ходьба. Доведеться просто кілька днів спостерігати за вашим тілом і порівнювати навантаження з монітором серцевого ритму. Тоді ви навчитеся інтуїтивно відчувати, коли ви працюєте в потрібному темпі.
Не забувайте пити воду. За п`ятнадцять хвилин до тренування випийте склянку. І під час вправ варто пити маленькими ковтками. Вода необхідна в процесі спалювання жиру, тому, коли її не вистачає, організм не працює належним чином.
Для початку кожного тренування необхідно 5 хвилин розминки. Це можуть бути махи руками і ногами, стрибки або нахили. Закінчити тренування треба розтягнення м`язів.

Як правильно харчуватися: рецепти

Після тренування дуже важливо правильне харчування. Якщо ми не їмо правильно, то тілу важко відновлюватися, що негативно вплине на доступність. Це виражається в поганому самопочутті та поганому настрої. Не відмовляйтеся від їжі після тренування, навіть якщо вам доведеться їсти пізно ввечері.

Відразу після тренування по дорозі додому можна перекусити бананом, а вдома з`їсти шматочок відвареної курячої грудки з овочевим гарніром або тарілкою рису або гречки.

Имбирная чудо-суміш для схуднення

Можливо, саме цей напій став таємницею красивої фігури Анджеліни Джолі. У домашніх умовах можна приготувати диво-суміш, яка прекрасно спалює жир і очищає організм. Ви можете пити її між прийомами їжі днем або вранці.

Складові:

1 чашка теплої води;
сік 1 лимона;
сік зі шматка (3-4 см) тертого імбиру.

У склянку теплої води треба додати свіжовичавлений лимонний сік і свіжовичавлений сік з шматка кореня імбиру. Не кидайте весь шматок імбиру в воду, просто протріть його на дрібній тертці і відіжміть сік через марлю. Приготування цього корисного напою займає всього кілька хвилин.

Для закріплення ефекту спалювання жиру в напій можна додати дрібку кайенского перцю, але робіть це обережно, тому що його поєднання з імбиром дає сильний зігріваючий ефект. Через дратівної дії імбиру і кайенского перцю, імбирна суміш повинна бути використана в помірних кількостях.

Вона не рекомендується для людей з хронічними захворюваннями шлунково-кишкового тракту, вагітним жінкам і годуючим матерям. Почніть з декількох ковтків, а при побічні ефекти не вживайте більше цю суміш.

Дієта вихідного дня для ледачих

Якщо вам зовсім лінь морочитися з нею, спробуйте коротку дієту на вихідних. Це будуть дуже приємні і здорові вихідні. І головне, такі дієтичні страви прості в приготуванні.

Меню на суботу:

Сніданок повинен містити приблизно 200 кілокалорій, його основою повинні бути антиоксиданти і інгредієнти, які допоможуть позбутися від жиру, особливо рекомендується їсти ананас. Рецепт для сніданку: можна приготувати салат з мандарина, ківі, ананаса, 1/2 чашки фруктового йогурту, додати 3 столові ложки пшеничних висівок, чайну ложку меленої лляного насіння. Пити за сніданком можна кави з молоком або зелений чай.
Другий сніданок вже трохи менше калорійний, він повинен містити близько 150 кілокалорій. Можна зробити салат з 1/2 грейпфрута і апельсина і ложки висівок.
Обід. Як ми знаємо, він повинен містити більшу частину калорій, що приймаються протягом дня - приблизно 250 ккал. Це повинні бути інгредієнти, що дозволяють прискорити обмін речовин. Наприклад, вершковий сир, 150 г, з 2 скибочками ананаса, чайною ложкою лляного насіння, 3 столовими ложками висівок і ложкою родзинок.
Вечеря повинна містити близько 200 ккал. Це може бути салат з персиком, мандарином, ківі і виноградом зі столовою ложкою йогурту.

Меню на неділю:

Сніданок. На другий день сніданок повинен містити приблизно 320 кілокалорій і повинен бути багатий мінералами (кальцій, магній і хром), які зміцнюють кістки, заспокоюють нерви і усувають тягу до солодкого. Можна нарізати шматочками середній апельсин, ківі, додати жменю родзинок, 3 столові ложки вівсяних пластівців, 150 г натурального йогурту, столову ложку пшеничних висівок.
Другий сніданок містить тільки 100 кілокалорій і повинен містити калій, щоб допомогти організму позбавитися від зайвої води. 1/6 дині поріжте, додайте 5 столових ложок знежиреного сиру, змішаного зі столовою ложкою пшеничних висівок.
Обід в неділю буде досить великий - до 380-400 ккал. Це може бути тарілка макаронів і 150 г смаженої курячої грудки з травами.
Вечеря може містити близько 250-300 ккал. Це можуть бути овочі - редис, огірки, помідори, кілька листя цикорію, півсклянки йогурту і шматочок хліба з цільного зерна.

З понеділка, спробуйте зберегти той же стиль дієти, тільки додати трохи більше білка і вуглеводів, пити багато води і більше рухатися.

Замість ліфта піднімайтеся по сходах, а замість автобуса - пройдіть пару зупинок пішки. Постійна фізична активність має дуже велике значення у втраті ваги.