Набір м`язової маси: помилки атлетів

Пару місяців назад ви записалися в зал і приступили до тренувань. Тренування проходять з вогником, але результатів немає: м`язи рости не бажають! Ви в розпачі і починаєте сумніватися, що можете добитися в культуризмі хоч якихось висот. Зачекайте, не панікуйте. У цій статті ми розберемо найчастіші помилки, які роблять початківці культуристи. Деякі роблять одну-дві, а багато - все відразу!

Відео: Краща програма для набору маси

Помилка № 1 - качати щодня всі м`язи тіла

По-перше, добре прокачати всі групи м`язів за тренування фізично неможливо. На це просто не вистачить часу, а якщо часу достатньо, то не вистачить сил. Деякі новачки вважають, що м`язи виростуть самі собою, якщо робити одні і ті ж вправи щодня. Їх програми складаються з 25-30 вправ, які виконуються в один підхід з мінімальною перервою. Прес, гомілку, біцепс, спина, трапеція - поспіль, за один день, і так - щодня. Чому б і ні? Можна і так, але зростання не буде.

Почнемо з того, що «короткий» вправа не дасть наявної м`язової маси достатнього навантаження. Ваша мускулатура зміцніє, але нова не з`явиться. Якщо в зал приходить дистрофік, при такій системі занять він залишиться дистрофіків, але стане більш спортивним.

Припустимо, новачок прийняв сказане до відома, і став виділяти в 2-3 рази більше часу на тренування, проводячи в залі 3-4 години. Всі м`язи добротно прокачані, але ... скільки калорій потрібно для їх відновлення? Імовірно, не менше 5000, а то і все 10000 кілокалорій, і не менше 300 грам білка. Якщо у нашого героя вистачить сил прийти в зал на наступний день, він лише погіршить ефект від першого відвідування: «заряджені» м`язи потребують 2-3 днями спокою, які потрібні для відновлення і росту.

Помилка №2 - поєднувати силові тренування і аеробне навантаження

Початківці бодібілдери не завжди усвідомлюють, які чинники впливають на форму людського тіла і об`єм м`язової маси. Старанно зробивши все вправи, вони, після нетривалого відпочинку, сідають на велотренажер або влаштовують марафон на біговій доріжці. І через кілька місяців таких «комбінованих» тренувань не можуть взяти в толк, чому м`язи так і не виросли. У чому підступ?

Відео: 5 причин, чому не росте м`язова маса

Справа в тому, що тіло адаптується під умови життя, в які потрапляє людина. М`язова маса з`являється тоді, коли вона потрібна - сигнал про необхідність нарощування додаткової м`язової маси організм отримує в спортивному залі, під час виконання вправ з критичною вагою. І ось сигнал отриманий, але спортсмен тут же йде на дискотеки, їздить на велосипеді, пробігає 5-7 кілометрів щодня ... Чи потрібна м`язова маса під час бігу або танців? Навпаки, зайва вага під час аеробних навантажень тільки заважає. І організм отримує другий сигнал - пристосовується до швидкості і швидких рухів, позбавлятися від «зайвого баласту», на зростання якого була тільки що витрачена сила-силенна сил і часу.

Помилка №3 - відсутність техніки при виконанні вправ

Як найчастіше починає займатися новачок? Він приходить в гойдалку з більш досвідченими друзями, які показують йому тренажери, і пояснюють, для якої групи м`язів вони призначені. Про те, як саме виконувати вправи - в якій позі, з якою швидкістю, під яким кутом, як при цьому дихати і які робити рухи - він дізнається, спостерігаючи за іншими спортсменами. Цей підхід влаштує всіх, кому подобається процес, але не цікавить результат. Техніка виконання вправ необходіма- без неї не підібратися до більших ваг, а отже, не наростити «серйозну» мускулатуру.

Спостереження за іншими - це чудово, але потрібен досвідчений культурист, який буде спостерігати, коригувати та вказувати на неточності. Знайдіть хорошого тренера і найміть його на місяць: цього часу достатньо, щоб навчитися якісно виконувати вправи з невеликою вагою. Якщо немає можливості найняти хорошого тренера, знайдіть докладний посібник з бодібілдингу, де техніка добре і детально розбирається. Без техніки новачок прив`язаний до малих ваг: спроба підняти планку призведе до травм.

Помилка №4 - мало повторень, підходів, навантаження!

М`язи починають зростання тоді, коли організму стає зрозуміло, що в поточному стані він не може впоратися з навантаженням. Новачки часто махають легкими гантелями, і щадять себе, насаджуючи тонкі млинці на олімпійський гриф. В основі цього підходу лежить впевненість, що в міру зростання сили можна буде підняти планку з часом, не напружуючись сьогодні. Багато хто не в курсі, що зростання сили - природний результат зростання м`язової маси, а м`язова маса росте лише в результаті правильно організованих перевантажень.