Розминка перед тренуванням: фото і відео вправ

Однак існує одне цікаве дослідження, в якому вивчався вплив раптової, високоінтенсивної навантаження на здоров`я серця. У ньому брало участь 44 чоловіки без явних симптомів ішемічної хвороби, яким було необхідно пробігти на біговій доріжці 10 - 15 секунд в максимально можливому темпі без попередньої розминки.

Результати електрокардіограми постфактум показали, що у 70% суб`єктів виявлені ненормальні зміни на ЕКГ, які пов`язані з низьким кровопостачанням серцевого м`яза. Патологічні зміни не були пов`язані з віком досліджуваних або рівнем їх фізичної підготовки.

На наступному етапі даного експерименту 20 чоловіків, перш ніж приступити до швидкого бігу, провели розминку на біговій доріжці в помірному темпі протягом 2 хвилин. За результатами ЕКГ у 10 осіб з цієї групи виявлена позитивна динаміка змін показників роботи серця, у інших будь-яких змін відзначено не було.

Цікаво було б подивитися на фінальні результати досліджуваних, якби вчені збільшили тривалість попередньої розминки до 10 - 12 хвилин.

моральна підготовка. Ще одним вагомим перевагою розминки є можливість психологічно підготуватися до майбутньої фізичної активності.

Різновиди і особливості розминки перед тренуванням

Існують різні способи провести розминку перед фізичними вправами, які можна розділити на три основні категорії: пасивні, загальні і конкретні.

• При пасивному підході ви підвищуєте температуру тіла, використовуючи такі речі, як прийом гарячої ванни або душа.
• Загальна розминка на увазі виконання будь-яких простих вправ, які здатні підвищити рівень серцево-судинних скорочень.
• Конкретна - виконання певних рухів розминок, подібних до тих, які ви будете робити під час основного тренування.

Кожна з цих категорій може бути ефективна, але тільки з урахуванням виду діяльності, до якого ви маєте намір підготуватися. Наприклад, пасивна розминка (гаряча ванна) може бути хорошим вибором для таких «ніжних» заходів, як стретчинг або йога. Для інших типів тренування ви можете вибрати більш інтенсивну підготовку.

Наприклад, перед аеробним тренуванням краще виконувати ту ж навантаження, але в більш легкій версії. Перед силовий - ви можете провести загальну розминку, яка включатиме, як кардіо вправи, для того щоб зігрітися, так і роботу з легкими вагами, будь це маленькі гантелі або знижений рівень обтяження в тренажері.

Різниця між розтяжкою і розминкою перед вправами

Незважаючи на те, що розминка і розтяжка часто об`єднані і виконуються одночасно, наприклад, в довільному танці або елементах аеробіки, але вони сповідують два різних принципу, обидва з яких дуже важливі для оптимальної тренування.

Правильна розминка добре підвищує температуру вашого тіла, повільно готуючи організм до основного навантаження. Розтяжка ж робить головний акцент на розтягування м`язів.

Часто люди плутають ці два поняття, і тоді людина відразу починає розтягувати м`язи без попереднього підйому температури тіла за допомогою ходьби, бігу на місці або роботи на велотренажері в легкому темпі. Це може привести до травми, тому що ваші м`язи потребують тепла, щоб досягти оптимального розтягування.

Інший приклад, коли людина добре прогрівається, але пропускає або ігнорує вправи на розтяжку, що також може привести до травми.

Скільки ж повинна тривати оптимальна розминка перед заняттям?

На даний момент ще не розроблено чітких рекомендацій, скільки повинна тривати повноцінна розминка. Більшість фахівців сходяться на думці, що оптимальним є 10 - 20 хвилинний діапазон, хоча деякі спортсмени наголошують на необхідності більшого часу для розігріву.

Спортсменам з високим рівнем фізичної підготовки зазвичай потрібно більше часу для розминки, перш ніж перейти до високоінтенсивних тренувань. Спортсменам з більш низьким рівнем підготовки відповідно необхідно менше часу, що, швидше за все, пов`язано з їх більш низьким темпом занять.

Загальна рекомендація така - завжди починайте розминку з низького рівня інтенсивності, наприклад, неспішного плавання, їзди на велосипеді або бігу, підтримуючи швидкість пульсу в першій аеробній зоні (45 - 55% від максимуму). Поступово починайте збільшувати інтенсивність виконання в міру появи теплового ефекту.

Ви можете включати короткі відрізки підвищеного рівня навантаження в 30 - 60 секундному діапазоні, чергуючи його з інтервалами фази відпочинку, поки не вийдете на необхідний темп.

Приклад простий розминки перед тренуванням + фото вправ

Ця розминка містить аеробні і розтягують вправи та забере у вас не більше 7 - 8 хвилин. Ви завжди можете збільшити її тривалість, якщо відчуваєте в цьому необхідність.

1. Ходьба на місці - 2 хвилини. Починайте марширувати на місці, а потім армійським кроком пересувайтеся вперед-назад по кімнаті. Руки рухаються вгору-вниз синхронно з вашими ногами, лікті зігнуті, долоні затиснуті в кулаки.

2. Тиск п`ятою - по 60 разів за 60 секунд кожною ногою. Для виконання вправи витягніть ногу перед собою і упріться п`ятою стопи в підлогу, руки випрямлені вперед. Виконуйте натискання п`ятою протягом однієї хвилини, утримуючи невеликий вигин в опорній нозі.

3. Підйом колін - 30 разів за 30 секунд. Утримуючи в напрузі м`язи черевного преса, випряміть спину і починайте послідовний підйом колін протягом 30 секунд. Підтримуйте невеликий вигин в опорній нозі.

4. Обертання плечей - 2 підходи по 10 повторень. Починайте робити обертові рухи плечима, одночасно маршируючи на одному місці. Зробіть 5 повторень вперед і 5 назад. Руки вільно звисають з боків тулуба.

5. Присідання - 10 повторень. Ноги поставте на ширину плечей, руки витягнуті перед собою. Опускайтеся вниз не більше ніж на 20 см, згинаючи ноги в колінах.

6. Розтяжка стегна - від 8 до 12 секунд. Для виконання візьміться за вашу щиколотку і обережно потягніть п`яту вгору і назад, поки не відчуєте розтягування в передній частині стегна. Стійте прямо, тримайте коліна разом і уникайте нахилів по сторонам. В якості опори можете використовувати стіну. Повторіть з іншої ноги.

7. Розтяжка підколінного сухожилля - від 8 до 12 секунд. Щоб сконцентрувати навантаження на підколінної сухожиллі, злегка присядьте і виставите ногу перед собою, пальці стопи дивляться вгору. Потім починайте нахилятися вперед, поки не відчуєте розтягування в підколінної сухожиллі. Повторіть з іншої ноги.

8. Розтяжка гомілки - від 8 до 12 секунд. Зробіть крок вперед правою ногою. Утримуючи ліву стопу зігнутою, злегка нахиліться вперед. Тримайте ліву ногу прямий і спробуйте максимально сильно притиснути п`яту до поверхні підлоги. Повторіть з іншої ноги.

9. Розтяжка грудних м`язів - від 8 до 12 секунд. Упріться долонями в поперек і спробуйте звести лопатки разом, відчуваючи розтягування в грудних м`язах.

10. Розтяжка верхній частині спини - від 8 до 12 секунд. Для виконання наступної вправи складіть руки в замок перед собою і виверніть долоні назовні. Потім повільно починайте витягати руки максимально вперед, відчуваючи напругу в м`язах плечей і спини.

11. Розтяжка трицепса - від 8 до 12 секунд. Згинаючи руку в лікті, покладіть долоню на верхню частину спини. За допомогою другої руки підтягуйте зігнутий лікоть ближче до голови, відчуваючи розтягування в м`язах. Повторіть з іншою рукою.

Відео розминки перед основними вправами

Також читайте: «Ліпоєва кислота - помічник в боротьбі із зайвою вагою?».