Білково-вуглеводне чергування продуктів

Існує дуже багато дієт для сушіння або схуднення. Мабуть, найбільш щадить з них, є Буч дієта. Детальний опис добре викладає роботу цієї системи, що сприяє поступовому зниженню ваги.

Буч або білково-вуглеводне чергування стало улюбленим у професійних акторів, спортсменів і у що прагнуть бути красивими і здоровими. Правильне чергування білкових і вуглеводних компонентів дозволяє зберегти здоров`я, красиві м`язи і спалити потрібну кількість жиру.

Історія появи

Спочатку систему вуглецевого чергування придумали для застосування в щадному схудненні. Потім вона набрала популярності навіть у любителів бодібілдингу. На сьогоднішній день існує багато різновидів цієї схеми. Основою Буч дієти стали висновки вчених про особливості спалювання жиру в організмі людини. Якщо йому не вистачає калорій, то він починає харчуватися гликогеном, який знаходиться в печінці і м`язах.

Всім відомо, що організм має властивість зберігати запаси жиру і, щоб змінити цю особливість, потрібно чергувати білковий раціон з високоуглеводние харчуванням. Потім потрібно перейти на среднеуглеводное харчування. Фахівцями придумано дуже багато варіантів чергування такої схеми, кожен може індивідуально собі її підібрати.

Як працює дієта Буч

Суть цієї чудової системи полягає в постійній маніпуляції вуглеводами. Спочатку потрібно визначитися, на який час буде проводитися дієтичне харчування. Результат буде помітний хоча б після місячного застосування. Це досягається за допомогою чотириденний циклів. Для першого і другого дня підійде тільки низкоуглеводная їжа з підвищеним вмістом білкових компонентів. На третій день все змінюється: підвищується склад вуглеводів. І на четвертий день цього циклу необхідно зрівняти вживання білкової та вуглеводної їжі.

Що ж відбувається за ці 4 дні? Спочатку виснажується вміст глікогену, і організм поступово починає пускати в хід жирові відкладення. Коли глікоген повністю вичерпується, організм починає брати енергію з жиру. Після такого стресу, на третій день, потрібно додати вуглеводів, не підвищуючи калорійність. Це трохи заплутає мудрий людський організм, і він буде далі користуватися жирами. Глікоген не поповните за один день, тому заключний етап четирёхдневкі повинен бути помірним: трохи вуглеводів і стільки ж білків.

Як же буде змінюватися вага? На першому етапі (2 дні) можна втратити до одного кілограма, третій день закріпить цей результат. До кінця четвертого дня частина ваги може повернутися, але це не жир, а вода. Подальший чотириденний курс зможе закріпити і вдосконалити показники ваги. Так за місяць буде 7 таких циклів по 4 дня. Зафіксувати результати можна через 4-5 циклів, схуднення тоді буде помітним.

Гарний початок - запорука успіху

Щоб бути дуже стійким в обмеженні харчування, варто включити важку артилерію - мотивацію. Перед тим, як приступити до дієти, варто заміряти показники талії, стегон, ніг, боків і записати. В Інтернеті багато знімків дівчат до дієти і після неї, тому варто зробити і собі початковий знімок для стимулу. Чим більше мотиваційних елементів, тим краще.

Тим, хто раніше не дотримувався раціонального харчування, потрібно виключити зі свого раціону шкідливі продукти. А тим, хто харчувався правильно, можна відразу приймати білкову їжу.

Раціон на 4 дні

Для першого низкоуглеводного дня можна взяти наступне меню:

• Вранці: овочевий салат з невеликим вмістом крохмалю і додаванням рослинної олії, одне яйце, 100г знежиреного сиру.
• В обід можна з`їсти відварну курячу грудку, овочеве рагу без додавання жиру або порцію квасолі. Грудку можна замінити яловичиною (150г).
• Вечеря: порція овочевого салату з мінімумом крохмалю на рослинній олії, 200г риби.

На другий день (білковий) можна взяти:

• Сніданок: 250г нежирного сиру, чашку чорної кави з гвоздикою або корицею.
• Для другого сніданку: порція омлету з трьох білків, яка готується на пару без масла.
• На обід: одне відварене куряче філе (200г), салат з огірка на оливковій олії.
• Полудень: 2 шматочки нежирної риби (запеченою).
• 150г повністю знежиреного сиру (0%).

Меню для третього високоуглеводние дня:

• Вранці: порція вівсянки на воді, 30г родзинок, столова ложка меду.
• Другий сніданок: один банан.
• Обід: 3-4 відварених або запечених картоплі, порція салату з капусти з додаванням льняної олії.
• Для перекусу: 1 зелене яблуко.
• На полуденок: порція житніх макаронів (200г) і одне яблуко.
• Увечері: 200г знежиреного сиру, столова ложка меду, компот із сухофруктів без цукру.

Для заключного змішаного дня підійде наступний раціон:

• Для сніданку: каша з геркулесу (200г) на воді, одне круте яйце, півсклянки молока (1,5%).
• Другий сніданок: одне зелене яблуко.
• В обід можна з`їсти 250г курячої грудки (відвареної або запеченої), дві картоплі, порція (200г) овочевого салату на лляній олії.
• Для полудня: білковий омлет без масла.
• Увечері: 2 шматочки нежирної риби, порція квашеної капусти.

Маленька хитрість для будь-якої дієти: харчуватися потрібно маленькими порціями і часто. Так легше позбутися від зайвої ваги. Найкраще приймати їжу 5-6 разів на добу. «Не їсти після шести» - це дурість. Проміжок часу прийому їжі ввечері повинен становити не менше 2 годин до сну. В такому випадку організм не вдаватиметься до запасання жирів.

Білкові продукти для Буч

В основі харчування організму людини лежить білок, він є фундаментом в будові кісток і м`язів. Для здоров`я волосся, нігтів, шкіри, кровоносної та імунної системи, внутрішніх органів потрібен саме білок. Білок сприяє правильному обміну речовин, спалюванню жиру, зберігаючи м`язову масу. На переварювання білка організм витрачає набагато більше енергії і часу, ніж на засвоєння жирів і вуглеводів. Тому в раціоні людини повинно бути присутнім досить білкових компонентів. До них можна віднести наступні продукти:

1. М`ясо нежирних сортів: телятину, яловичину, кролятину, баранину. Вживання свинини потрібно звести до мінімуму. Не можна харчуватися сосисками, сардельками, копченим і консервованим м`ясом. Ковбасні вироби і м`ясо - це різні речі.
2. М`ясо птиці: качки, гусака, індика, курки, фазана. Біле куряче м`ясо - найкорисніший дієтичний продукт. На нього робиться основний упор в Буч і інших дієтах.
3. Морепродукти і м`ясо риби. Великий вміст білка міститься в лососі, сьомзі, трісці, камбалі, форелі, горбуші. Непогано також поласувати мідіями, креветками, омарами.
4. Молоко і все, що з ним пов`язано. Велика кількість білка міститься в сирі, кефірі, йогурті, кислому молоці, ряжанка, нежирних вершках і сметані.
5. Сирні вироби. На білок багаті всі м`які і тверді сорти сиру, а також ті, які виготовляються в домашніх умовах, бринза. Сири дуже поживні і їх не варто виключати зі свого раціону.
6. Яєчний білок. Він дуже корисний при Буч, а ось з жирними жовтками потрібно бути обережними.

Основна вуглеводна їжа

Енергію організм якраз черпає з вуглеводів. З їх допомогою працюють внутрішні системи і органи. Глікоген утворюється саме завдяки вуглеводам. Виділяють дві групи вуглеводів: полісахариди і моносахариди. Щоб схуднення проходило швидше в раціон потрібно вводити полісахариди. Організм повільно ними насичується і повільно засвоює, а від моносахаридів енергія спалюється дуже швидко, так як вони швидко засвоюються.

До полісахаридів відносяться такі продукти:

1. Різні крупи, але не манна. Корисно готувати страви з вівсяної, перлової, гречаної, пшоняної, ячної, пшеничної крупи.
2. Борошняні та макаронні вироби. Краще харчуватися цільнозерновим хлібом і макаронами з твердих сортів пшениці.
3. Різні фрукти і овочі. У свій раціон потрібно ввести фрукти з мінімальним вмістом цукру і овочі з невеликим вмістом крохмалю. Картопля необхідно вживати в невеликих кількостях.

До моносахаридів відносяться всі солодощі. Дуже важко встояти перед спокусою тортів, цукерок, тістечок, шоколаду, морозива. Щоб схуднути, їх краще виключити зі свого меню.

Приблизне меню на місяць

Для того щоб результат дієтичного харчування став помітний, потрібно його дотримуватися мінімум місяць. Чи не буде винятком і дієта Буч. Меню на місяць скласти не так вже й складно. Головне знати базові продукти, які потрібно включити в раціон. З білкової їжі основними є знежирений сир, куряче філе на пару, варені яйця, нежирна риба. З вуглеводних продуктів варто віддати перевагу рису, гречці, гороху, геркулесу, моркві, капусті, квасолі. Добре включити сюди брокколі і фрукти.

Для спрощення системи можна трохи схитрувати і розподілити цикли не так на чотири дні, а на тиждень. Тобто один цикл становитиме сім днів. Яким чином розподілити харчування:

• Для першого і другого дня потрібно використовувати білкову їжу. Меню повинно складатися з курячих грудок, яєчного білка, знежиреного сиру і зелених овочів.
• На третій день потрібно харчуватися вуглеводною їжею: фруктами, овочами, зеленню і вищепереліченими крупами.
• Для четвертого і п`ятого дня потрібно повторити меню перших двох днів. Сюди ж можна включити м`ясо і рибу.
• Шостий день - вуглеводний.
• Сьомий день - змішаний, можна побалувати себе якийсь солодкістю вранці, щоб не було психологічного перевантаження.

Коли тиждень білково-вуглеводного чергування закінчиться, потрібно все повторювати заново. Так цілий місяць.

Оригінальні страви для білково-вуглеводного чергування

Щоб меню під час дієти не було банальним, можна побалувати себе незвичайними стравами. Ось деякі рецепти.

Желе з сиру з какао

Необхідні інгредієнти:

• 250г нежирного сиру (0%),
• пакетик желатину (10-15г),
• півтори склянки води,
• дві столові ложки какао,
• будь-який замінник цукру.

Желатин заливають водою і залишають для набухання. Для розігрівання цієї рідини беруть кухлик з товстим дном. Доводять до кипіння і додають туди замінник цукру і какао. Рідини дають охолонути і поміщають в неї сир. Всю масу добре збивають віночком або міксером. Потім її розливають по глибоких тарілочках і відправляють в холодильник. Тепер тільки потрібно дочекатися, поки маса перетворитися на смачне желе. Від такого десерту не відмовиться ніхто.

Запіканка з дитинства

Це дуже смачне блюдо складається з чистого білка. Просто сир взяти з собою на роботу непрактично, а ось запіканка буде якраз.

Потрібно взяти:

• півкілограма нежирного сиру,
• яєчний білок - 5 штук,
• пакетик ваніліну,
• щіпку кориці,
• замінник цукру (за смаком).

Для початку білки добре збивають, потім до них відправляють сир і інші інгредієнти. Все добре перемішують міксером. Для випічки краще взяти силіконову форму, але можна скористатися і рукавом для запікання. Потім форму з сирною сумішшю поміщають в духовку і залишають на 35-40 хвилин для випікання при температурі 180 градусів. Деякі додають в таку запіканку шматочки фруктів, сухофруктів.

Корисний суп з курки

З яких продуктів складається:

• куряче філе - 350г,
• 5 яєчних білків,
• спеції і сіль,
• петрушка, кріп або інша зелень.

Філе курки нарізають невеликими шматочками, відправляють їх в каструлю і заливають 2 літрами води. Перед закипанням акуратно знімають піну і залишають кипіти на маленькому вогні 20 хвилин. У цей час, за допомогою вилки або віночка, збивають білки і відправляють їх у бульйон. Потім суп солять, перчать і дають покипіти ще 5 хвилин. За хвилину до закінчення варіння додають дрібно посічену зелень. Смачний і корисний супчик готовий!

Кекси з бананом і корицею

Потрібні інгредієнти:

• 150г вівсяної муки,
• півсклянки кефіру,
• полпакетіка розпушувача для тіста,
• м`якоть одного банана,
• 2 білки,
• чайна ложка кориці,
• столова ложка какао,
• столова ложка меду,
• трохи апельсинової цедри.

Для приготування тіста беруть глибоку миску. У неї поміщають всі необхідні продукти і ретельно перемішують. Отриману масу ділять на 2 частини. Для першої додають цедру з апельсина, а в другу - м`якоть банана, корицю і порошок какао. У формочки для кексів на дно кладуть спочатку трохи першого тесту (з цедрою), а наверх - трохи з какао. Тісто має заповнити формочки на ємності. Випікають в духовці при температурі 180 градусів 30-40 хвилин. Готові кекси посипають кокосовою стружкою. Вони виходять дуже ароматні і апетитні.

Чим Буч краще за інших дієт

1. Ця система харчування дуже близька до звичайної (збалансованої) схемою, вона завдає мінімальної шкоди здоров`ю.
2. Завдяки циклічність проведення дієти, в організм надходить достатня кількість білків і вуглеводів.
3. Такий раціон дозволяє не думати постійно про їжу, з апетитом тут можна легко впоратися.
4. Їжа для Буч досить проста, не відрізняється особливими рецептами і екзотичними фруктами.
5. При білково-вуглеводному чергуванні не буває періодів «застою», коли неможливо домогтися зниження ваги.
6. З таким харчуванням організм знаходить достатньо сил для того, щоб ще зайнятися фітнесом або бігом.
7. Багатьом людям протипоказані тривалі обмеження, а тут навіть двомісячний курс не позначиться на здоров`ї.
8. З цією дієтою губляться жирові відкладення, а не вода, і це починає діяти вже з перших днів.
9. Очищення організму - ще один плюс Буч. Це сприяє гарній роботі кишечника, поліпшується стан шкіри і кольору обличчя.
10. Дана дієта - своєрідний тренажер для того, щоб почати правильно харчуватися, вона дозволяє звикнути до обмежень.
11. Для роботи мозку надходить досить серотоніну, так як іноді можна побалувати себе чимось смачненьким.
12. Правильно організована система дозволяє пішов вазі більше не повертатися.

Маленькі недоліки білково-вуглеводного чергування

1. Ця система розрахована на довгострокове використання. Схуднути на ній за короткий проміжок часу не вдасться. Щоб схуднути за тиждень до якоїсь події, можна скористатися схемою від Е. Малишевої. В Інтернеті є багато відео.
2. Якщо у охочого використовувати Буч є проблеми з печінкою, підшлунковою залозою, нирками, то йому краще не вдаватися до цієї системи.
3. Білково-вуглеводне чергування не підійде людям з дуже великою вагою. Їм потрібно обмежувати себе в отриманні калорій, схуднути, а тільки тоді приступати до Буч.
4. Іноді в білкові дні організму недостатньо енергії.
5. Виключити з раціону овочі та фрукти нелегко. Але на цьому і побудована дієта.

Буч і фізичні навантаження

Дане харчування дуже добре поєднувати з регулярними тренуваннями. Щоб було достатньо енергії для фітнесу краще займатися в вуглеводні дні. У білкові дні варто віддати перевагу аеробіці.

Орієнтовна схема занять в тренажерному залі.

• Для першого білкового дня: вправи для серця - 5 хвилин, силові заняття - півгодини, 20 хвилин - кардиотренировка.
• Для другого білкового дня навантаження потрібно збільшити. Для серцевої розминки підійде 5 хвилин занять, силових вправ потрібно приділити близько години, закінчити кардіо (15 хвилин).
• На третій вуглеводний день можна займатися в повну силу. Варто попрацювати над технікою виконання складних вправ.
• Для четвертого змішаного дня підійдуть силові тренування. Вони допоможуть зробити тіло красивим.

Спорт - це найкращий жиросжигатель для будь-якої дієти. Відсутність підшкірного жиру і підтягнуті м`язи завжди виглядають привабливо.

вживання рідини

Чиста вода дуже корисна при дієтичному харчуванні. Саме за допомогою неї виводяться з організму токсини. Також для засвоєння білка організму потрібно витрачати чимало води. Коли ж краще пити воду? Щоб не виникало постійне відчуття голоду, то його можна обманювати за допомогою склянки води між прийомами їжі. Для білкових днів під час трапези краще пити чай з трав або зелений. Для вуглеводних днів добре підійдуть узвари із сухофруктів і компоти з фруктів (несолодкі).

Питний режим - дуже важлива складового для дієтичного харчування. Потрібно намагатися випивати в день не менше 1,5 л води, це крім чаю та інших напоїв.

правильний вихід

Багато хто цікавиться питанням, скільки часу можна використовувати Буч? Кількість чотириденний або щотижневих циклів кожен вибирає сам. Але дієта не повинна тривати довше трьох місяців. Іноді краще вимірювати розміри, ніж зважуватися, тому що вага може змінюватися подібно кардіограмі. Справжні результати можна буде помітити через місяць. Вихід з цієї системи дуже простий: тиждень харчуватися змішано. Після цього не варто відразу налітати на смакоту і намагатися їсти невеликими порціями.

Відгуки про дієту

Богдана, 29 років, Іваново.

Я залишилася дуже задоволена цією дієтою. Перед нею пробувала багато різних короткострокових схем, але після них відразу набирала ще більше. Тоді я вирішила запастися терпінням і обмежити себе на 2 місяці за допомогою білково-вуглеводного чергування по 4 дня. Я не тільки схудла, але і привела в тонус своє тіло. Плюс до цього я ще займалася фітнесом. За два тижні мені вдалося скинути 3 кг. Може комусь здасться мало, але у мене і вага був не дуже великим - 72кг при зрості 160см. Ця дієта привчила мене до самодисципліни і витривалості. Ось уже півроку, як я з неї вийшла, а вага так все і тримається. За 2 місяці я втратила 7кг. Я важу зараз 65кг і відчуваю себе чудово.

Наталія Василівна, 39 років, Тюмень.

Перед тим як вибрати собі дієту я звернулася до фахівця. Він докладно розписав мені всі плюси і мінуси різних схем. На боротьбу із зайвою вагою я включила всі свої мотиваційні ресурси. Чергувати білки і вуглеводи - що може бути легше? За три місяці мені вдалося схуднути на 12кг. Я не ходжу в тренажерний зал, зате я любителька бігу. Кращого кардіо не придумати! Дуже приємно дивитися, як твої м`язи стають пружними і підтягнутими. Важливо, що зовсім відчувала занепаду сил і трималася бадьоро. Рекомендую скористатися цією дієтою, адже це прекрасний стан - бути стрункою.

Вероніка, 34 роки, Твер.

Природа наділила мене тілом, схильним до повноти. Ще в школі я була пампушки, а коли народила свою доньку, то зовсім не хотіла дивитися на себе в дзеркало. Довго я йшла до оптимального варіанту схуднення. Зупинилася на Буч. Завела зошит, все ретельно розписала, налаштувалася і вперед. Займатися спортом у мене не було можливості, але я довго гуляла кожен день зі своєю малою. Могла проходити з коляскою по 4 кілометри. За три місяці пішло 10кг. Я не зупиняюся. Зроблю перерву і далі продовжу.

Відео