Гакк-присідання

Грамотний підхід до тренінгу стегон складається з виснажливої, болючою і дуже-дуже важкої роботи. Вона включає в себе і тренувальну програму, і правильно складений раціон харчування, і, безумовно, перевірені спортивні харчові добавки. Важливу роль при цьому відіграє і генетика (хоча і не першорядну). Качати м`язи ніг - це зовсім не те ж саме, що, наприклад, качати м`язи грудей. Якщо щось у тренінгу ніг і можна назвати першорядним, то це, швидше за все, буде вміння працювати через не можу і вміння долати себе.

Відео: Гакк Присідання, Денис Борисов (good simulator)

Звичайно, тренінг квадріцепсов викликає ні на що не схожу біль, вимагаючи ще і чималої стійкості духу. Але іншого шляху до успіху в бодібілдингу немає, не було, та й навряд чи коли-небудь з`явиться. Зате нагородою стануть великі і якісно опрацьовані квадріцепси! Для набору чистої маси навряд чи яка-небудь вправа зможе скласти конкуренцію класичним присіданням! Адже присідання зі штангою активізують більшість м`язових волокон стегон, причому не тільки в квадрицепсах. Однак досвідченому бодибилдеру потрібно щось більше, ніж просто значні обсяги: навряд чи ви побачите сепарацію м`язів ніг у пауерлифтера, але ж його сила і маса можуть бути вражаючими! Сила в присіданні важлива, але серед цілей пауерлифтера немає прагнення до симетрії і глибокої промальовуванні м`язів. У кар`єрі будь-якого бодибилдера, будь то профі або любитель, настає момент, коли маса вже не є єдиною тренувальної метою. Після перших років тренінгу варто задуматися і про баланс розвитку м`язової симетрії при складанні тренувальних програм. Може виникнути необхідність у якихось нових вправах, щоб надати стегнах гідну симетрію і пропорційність. Один з основних методів для реалізації цих завдань - постійне м`язову напругу під час виконання сету. Безперервне напруга не дає м`язам можливості відпочити в будь-якій точці амплітуди.

Кращим вправою для реалізації цього методу щодо стегон служать гакк-приседи, це великий винахід нашого співвітчизника багаторазового рекордсмена з важкої атлетики та чемпіона з французької боротьби Герга Гаккеншмидта.

Квадрицепси. Екскурс в анатомію

Передня поверхня стегна складається з чотирьох великих м`язів, які всі разом називаються квадрицепсом. Три широкі м`язи стегна беруть свій початок на відповідних частинах стегнової кістки: зовнішня широка м`яз стегна - на зовнішньої, внутрішня широка - на внутрішній, проміжна широка - на передній і середній частинах. Проміжна широка м`яз стегна залягає глибоко між зовнішньою і внутрішньою широкими м`язами. Прямий м`яз стегна - це четверта м`яз квадрицепса. На відміну від трьох широких м`язів, вона починається на тазової кістки, на клубової гребінці, прямо над тазостегновим суставом.Все чотири м`язи разом з прямим м`язом стегна переходять в сухожилля квадрицепса. Воно кріпиться до колінної чашечки і продовжує йти далі вниз по гомілці у вигляді зв`язки надколінка (пателлярний зв`язка), яка кріпиться до болипеберцовой бугристості - кістковому наросту на великої гомілкової кістки трохи нижче коліна.

За допомогою цих м`язів ми випрямляє ногу в коліні. Прямий м`яз стегна, крім того, згинає ногу в тазостегновому суглобі, піднімаючи стегно до грудей. У цьому їй допомагає клубово-поперековий м`яз. При зігнутою в тазостегновому суглобі нозі, наприклад, при виконанні екстензіі ніг сидячи, пряма м`яз знаходиться в слабкій позиції. Тому, виконуючи екстензіі ніг сидячи, ви відмінно стимулюєте три широкі м`язи стегна, але майже не навантажувати пряму м`яз. З цим краще справляються гакк-присідання, тому що більшу частину амплітуди руху ноги випрямлені в кульшових суглобах, і прямі м`язи стегон мають можливість гарненько попрацювати.

Гакк-присідання. принципи успіху

Відео: Гакк-присідаючи

Кращі гакк-машини не строго вертикальні, а мають невеликий (близько 15 градусів) нахил назад. Відхиляючись назад, ви більше випрямляєте ноги в тазостегнових суглобах і тим самим розтягує прямі м`язи стегон, що дозволяє їм активніше брати участь в розгинанні колінних суглобів. Крім того, такий кут створює оптимальні умови для підтримки постійної напруги в м`язах при виконанні вправи. ОбувьУбедітесь, що на ногах у вас взуття з хорошою рифленою підошвою, яка дозволить вам не ковзати по платформі. Для упору плечима в цьому тренажері передбачені спеціальні подушечки. Вони створюють комфортні умови для плечей, виключаючи можливість припинення сету через болі в трапеції.