Вправи для внутрішньої частини стегна

зміст

• 1. Теорія і анатомія
• 2. Присідання
• 3. Відведення ноги
• 4. Ножиці
• 5. Стрибки на одній нозі з боку в бік
• 6. Відео вправи для внутрішньої частини стегна

Красиві і стрункі ноги - мрія будь-якої дівчини. Досягти цієї мети можна незалежно від вихідних параметрів (зростання і конституції тіла). Правильний підбір тренувальної програми і раціону харчування - все що потрібно.

Теорія і анатомія

М`язова група нижніх кінцівок - одна з двох найбільших груп м`язів людського тіла. Саме м`язи стегна - найбільші в тілі, і одні з найсильніших. Їх основна функція - приводить. Передня група стегнових м`язів відповідає за згинання в тазостегновому і розгинання в колінному суглобі, задня - має зворотні функції, медійна група призводить стегно, а м`язи тазу його відводять.

Внутрішня поверхня стегна складається з гребешковой м`язи, великий і короткою приводить, тонкої і довгою привідного.

Для тих, хто хоче накачати красиві ноги і прибрати зайвий підшкірний жир внутрішня поверхня стегна є найбільш проблемною зоною. На відміну від інших великих м`язів стегна, ця група рідко задіюється при виконанні повсякденних завдань. До того ж ця область ніг найбільш схильна до набору жирової маси.

У більшості вправ для ніг ці м`язи або не беруть участь зовсім, або задіюються мало і не можуть за рахунок цього навантаження зростати. Тому, якщо Ви хочете мати гарні і стрункими ногами, необхідно тренувати медіальну групу м`язів стегна, нарівні з іншими.

Особливість м`язової групи нижніх кінцівок людини в тому, що тренувати її можна вдома, не вдаючись до допомоги допоміжних інструментів і тренажерів.

Оскільки м`язи ніг дуже великі, щодо інших м`язів тіла, то і їх тренування вимагає більшого навантаження, більшої кількості повторень і підходів. Для ефективної опрацювання внутрішньої поверхні стегна слід використовувати кілька вправ. Не забувайте розминатися перед цим. Розглянемо найефективніші вправи:

присідання

Так-так, знову вони, від них нікуди не дітися. Присідання - найефективніша вправа для опрацювання м`язів ніг і радимо Вам з ним подружитися, так як без нього ніяк не обійтися.

Існує маса різних видів присідань. Якщо ми говоримо про гіпертрофії м`язів, найкращим варіантом будуть присідання зі штангою в тренажері Сміта.

• Щоб максимально опрацювати м`язи внутрішньої поверхні стегна потрібно змінити класичну стійку на широку. Шкарпетки необхідно розвести в сторони.
• Початкове положення - друга позиція з бальних танців, тільки з грифом на плечах.
• Дуже важлива глибина присідань, так як від цього залежить розтягування і скорочення м`язів.
• Слідкуйте за положенням спини. Тримати її потрібно ідеально рівно, зберігаючи прогин в попереку, в іншому випадку можна нашкодити хребту, особливо, працюючи з серйозним вагою.
• Щоб тримати спину прямо було простіше, дивіться перед собою і трохи вгору.
• При виконанні вправи намагайтеся відчути роботу м`язів внутрішньої поверхні стегна.

Якщо Ви маєте будь-які проблеми з хребтом, присідання в Сміта можна замінити присіданнями на тренажері Гакенншмідта, але будьте готові до труднощів, так як цей тренажер практично виключає роботу спини у вправі.

відведення ноги

Цю вправу можна робити вдома. Лежачи на боці з прямими колінами і спиною підійміть пряму ногу і після напівсекундного затримки у верхній точці повільно опустіть.

Повторіть 15-20 разів. Потім виконайте те ж саме, лежачи на боці. 2-3 підходів буде досить. Слідкуйте за тим, щоб тіло було витягнутим, а носок неактивній ноги дивився на Вас. Ця вправа також можна виконувати стоячи, але акцент трохи зміститься на сідничний м`яз.

Ножиці

Ця вправа допоможе пропрацювати не тільки внутрішню поверхню стегна, а й нижня ділянка преса. Ляжте на спину, витягнувши руки вздовж корпусу під сідниці. Підніміть ноги на рівень 10-15 сантиметрів і заводите ноги один за одного протягом хвилини або до настання відмови. Цю вправу необхідно повторять 2-3 рази.

Стрибки на одній нозі з боку в бік

Ця вправа імітує стрибки через скакалку і є хорошим жиросжигателем. Уважно стежте за постановкою ноги під час виконання, щоб не пошкодити голеностоп. Стрибайте на кожній нозі по хвилині.

Відео вправи для внутрішньої частини стегна

Краще один раз побачити і робити правильно. З цієї причини ми підшукали відео, яке дійсно варто подивитися, рас вже ви вирішили накачати м`язи внутрішньої частини стегон.

Як бачите, більшість вправ можна виконувати вдома, без використання допоміжних засобів. Однак похід в зал може виявитися більш продуктивним рішенням, адже досвідчений тренер зможе скласти програму, грунтуючись на Ваших даних і потребах.

Пам`ятайте, що стрункість ніг залежить не тільки від м`язів, але і від кількості підшкірного жиру. правильний раціон і кардіо-тренування - ось основа стрункого і здорового тіла.

Не нехтуйте цими важливими складовими і дуже скоро Ви можете переконатися в результативності своїх зусиль.

• Простий біг підтюпцем кожен день, їзда на велосипеді або плавання - чудові засоби в боротьбі з підшкірним жиром.
• Здоровий сон також має велике значення. Організм повинен відпочивати і переробляти корисні речовини.