Вправи для сідниць для дівчат і чоловіків

зміст

• 1. Найкращі вправи для сідниць - загальні положення
• 2. Техніка виконання та її особливості
• 3. сідничні місток
• 4. Мах ногою в упорі на руках
• 5. Вправи для сідниць в домашніх умовах - відео

Найпоширеніша причина малого обсягу і в`ялості сідничних м`язів - малорухливий і, здебільшого, сидячий спосіб життя. Крім дефекту форм тіла, слабкі сідниці не дозволяють тримати стійке пряме положення корпусу, обмежують швидкість ходьби і бігу, силу і рухливість. Крім того, зустрічаються обумовлені індивідуальним статурою проблеми з формою «п`ятої точки».

Однак правильно організовані регулярні заняття, спрямовані на розвиток цього найбільшого м`яз людського тіла, призводять до ефективного збільшення обсягу і маси сідничних м`язів, кардинально поліпшують їх форму і тонус.

Найкращі вправи для сідниць - загальні положення

починати тренувальний комплекс краще з двох занять в тиждень. Надалі кількість тренувань можна збільшити до п`яти на тиждень.

Всі рухи виконуються в помірному темпі, з концентрацією на скороченні і розслабленні сідничних м`язів. В кінці тренування можна використовувати уповільнене виконання рухів, щоб максимально довантажити цільову мускулатуру.

число повторів в кожному підході - від 8 до 10. Тренування включає, відповідно до рівня фізичної підготовки, від 2 до 4 таких підходів.

Для швидкого прогресу, як правило, власної ваги недостатньо, тому потрібні додаткові обтяження - вантажі від 5 кг і вище.

Зростаючі м`язи повинні отримувати для себе достатню кількість «будівельного матеріалу» - білкових з`єднань. живлення організовується так, щоб в добу споживалося не менше 2 г білка на кілограм ваги власного тіла.

Техніка виконання і її особливості

Перед початком занять обов`язково проводиться розминка, що включає обертальні рухи ліктьових, плечових, колінних суглобів і нахили корпусу в різних напрямках. Так відбувається плавна підготовка до майбутнього навантаження.

сідничні місток

Вихідна позиція: лежачи на спині. Коліна зігнуті, ноги розташовані на ширині плечей, ступні надійно впираються в підлогу. Руки вільно витягнуті уздовж тулуба. Долоні звернені вниз.

Підняти таз так, щоб стегна і корпус виявилися в єдиній похилій площині. Опора при цьому доводиться на ступні, руки і верхню частину лопаток. На підйомі, зафіксувавши його секундної паузою, видихнути. Опускаючи таз і повертаючись в початкове положення - вдихнути.

Додаткове навантаження додають, утримуючи руками п`ятикілограмовий вантаж в нижній частині живота. Підключення стегнових м`язів можна проводити, ставлячи ноги разом.

Особливості виконання:

• Ступінь згинання ніг в початковому положенні повинна бути оптимальною, без занадто великого або, навпаки, занадто маленького кута між задньою поверхнею стегна і гомілкою.
• Ступні не слід відривати від підлоги.
• Поштовх повинен йти від п`ят. Таким чином задіюється здатність сідниці передавати зусилля від нижніх частин тіла до верхніх.
• Піднімати корпус над підлогою якомога вище.
• У нижній точці не затримуватися.
• Вага обтяження потрібно поступово підвищувати.
• У точці найбільшого піднесення обов`язково робити секундну паузу і максимально скорочувати сідничні м`язи.
• Чи не упиратися в підлогу шиєю, щоб не віджимати нервові закінчення.

Мах ногою в упорі на руках

Встати на карачки, спираючись на коліна і долоні витягнутих рук. Дивитися вперед, не опускаючи голову під час всього комплексу рухів. Прогнутися в попереку.

Зігнуту праву ногу підняти вгору, випрямляючи її і немов збираючись впертися п`ятою в стелю. Видихнути, роблячи секундну паузу.

Плавно опускаючи ногу, вдихнути і, не торкаючись підлоги, повторити рух вгору.

Вправи для сідниць в домашніх умовах - відео

У представленому відеоматеріалі показано правильне виконання комплексу на розвиток сили і обсягу сідничних м`язів, придатного для домашніх умов. Заданий ритм дихання, наводить додаткові варіанти вправ. Демонструється уповільнений «довантажувати» темп рухів в кінці тренування.

Ефективно розвинути сідничні м`язи в домашніх умовах - здійсненне завдання. Цільові вправи з наростаючим обтяженням в поєднанні з достатньою білковим харчуванням швидко відновлюють пружність сідниць, збільшують їх об`єм і надають красиву форму.