Який протеїн краще для набору м`язової маси

зміст

• 1. Навіщо потрібен протеїн
• 2. Кращий протеїн для набору м`язової маси
• 3. Як пити протеїн, щоб набрати м`язову масу
• 4. Білок для росту м`язів - відео

В останні кілька років здоровий спосіб життя став прискорено набирати популярність. Все більше людей займаються спортом і слідують принципам правильного харчування. У зв`язку з цим щорічно відкриваються нові тренажерні зали, випускаються різні комплекси спортивного харчування. Найбільшу популярність серед спортивного харчування має протеїн.

Навіщо потрібен протеїн

білок є ключовим будівельним матеріалом для м`язів. Набір м`язової маси неможливий без регулярного і достатнього споживання білка. Після або під час фізичних вправ організм намагається пристосуватися до збільшення навантаження наступним чином: руйнує м`язи, а після цього відновлює їх, але вже з більшою площею поперечного перерізу. При відсутності будівельного матеріалу (білка) збільшення м`язів неможливо.

Більш того амінокислоти в складі білків виконують ряд інших важливих функцій, необхідних для правильного росту м`язів:

У більшій чи меншій мірі білок міститься в будь-якій їжі. Однак, навіть в курячому філе, одному з найбільш белковонасищенних продуктів, міститься тільки 24% білків, решта - вода (близько 70%), жири, вуглеводи, макро- і мікроелементи. Таким чином, щоб отримати необхідну для росту м`язів кількість білка потрібно з`їдати буквально гори їжі, причому регулярно. Більш того, це кількість їжі потрібно десь зберігати (або постійно купувати) і готувати. Протеїн (мається на увазі спортивне харчування) є концентрованим білком (Близько 90%). Отже, споживати його треба в значно меншій кількості. До того ж його не потрібно готувати - тільки розвести у воді.

Проте, з протеїнів слід отримувати не більше 50% всіх білків. По-перше, в звичайній їжі багато інших корисних речовин, крім протеїну. По-друге, травна система не може засвоїти більше 30 г протеїну за раз.

Зі сказаного вище можна зробити наступний висновок: протеїн є зручним і багатим джерелом білків, і послужить відмінним доповненням до традиційного харчування людини, що намагається наростити м`язову масу.

У той же час важливо помітити, що як тренування без споживання білків, так і споживання протеїнів без тренувань, не може стимулювати зростання м`язів. Без фізичного навантаження м`язам не потрібно буде пристосовуватися, і вони не будуть рости.

Кращий протеїн для набору м`язової маси

Існує велика кількість різних видів протеїнів, яке до того ж з кожним роком тільки збільшується. Зробити вибір досить складно, особливо з огляду на зростаючу популярність спортивного харчування і, як наслідок, неймовірну масштабність рекламних компаній. На щастя, регулярно проводяться незалежні наукові дослідження, завдяки яким загальна картина стає куди більш ясною. Розглянемо найвідоміші види протеїнів, щоб з`ясувати, який з них найбільше підходить для набору м`язової маси.

За швидкістю засвоєння протеїни ділять на наступні групи:

• Швидкі. Засвоюються за 3-4 години. До швидких протеїнами відносяться концентрат, ізолят і гідролізат молочної сироватки- м`ясної білок.
• повільні. Засвоєння триває 6-8 годин. До повільним протеїнів належать казеїн, рибний, соєвий і інші рослинні білки. Мають неповноцінний амінокислотний склад, слабкий анаболічний термогенное (жиросжигающее) дію. Рекомендується застосовувати тільки в якості допоміжних протеїнів.
• Середні - Яєчний протеїн.

Згідно з дослідженнями, швидкий протеїн є найкращим варіантом незалежно від спортивних завдань, так як разовий прийом великої кількості білків набагато сильніше стимулює анаболічні процеси, ніж поступовий. Більш того швидкий протеїн ефективніше зберігає м`язи і спалює жири. Єдиний недолік полягає в тому, що у деяких людей при вживанні швидких протеїнів з`являються порушення травної системи.

Протеїни середньої швидкості засвоювання майже рівноцінні швидким. Якщо швидкі викликають проблеми з травленням, то кращою заміною будуть середні.

Повільний протеїн засвоюється повільно і для нарощування м`язів підходить значно гірше швидкого і середнього. Однак він набагато довше зберігає почуття ситості і тривало підживлює організм амінокислотами. Тому якщо немає можливості харчуватися часто, то в якості перекусів краще використовувати повільний протеїн.

Так само виділяють види протеїнів за походженням. Розглянемо найпопулярніші.

Згідно з останніми дослідженнями, сироватковий протеїн є найкращим для росту м`язів і спалювання жиру. Його отримують з молочної сироватки. На даний момент існує три різновиди, що відрізняються ступенем очищення:

• концентрат. На 5-10% складається з лактози і незначної кількості жиру.
• ізолят. На 97% складається з білка.
• гідролізат - Частково зруйнований ферментами білок.

Концентрат є протеїном з помірним ступенем очищення і тому має відносно низьку вартість. Гідролізату сироваткового білка навпаки властива дуже висока ціна. Відповідно до недавніх досліджень ступінь очищення незначно впливає на м`язовий зростання, а значить, великої різниці між трьома видами сироваткового протеїну немає. Проте, завжди варто звертати увагу на відсоток білка, вказаний на упаковці протеїну.

Недоліком сироваткового протеїну є той факт, що у деяких людей він викликає порушення з боку травної системи. Точна причина цих порушень поки що не ясна, проте є деякі припущення:

Також відомий, як молочний білок, казеїн є одним з найпопулярніших видів протеїнів, використовуваних в спортивному харчуванні.

Казеїн є традиційним повільним протеїном. Потрапляючи в шлунок, він утворює згусток, який дуже повільно розщеплюється і тривало забезпечує організм амінокислотами. Важливо зауважити, що казеїн також уповільнює засвоєння інших протеїнів, що знаходяться в шлунку.

Біологічна цінність казеїну дуже висока, так як він містить безліч незамінних (що не утворюються в людському організмі) амінокислот. Особливо багатий глютамином, який покращує імунітет і захищає м`язи.

Казеїн є кращим рішенням для людей з алергією на яєчні і сироваткові протеїни.

На противагу сироваткового протеїну і казеїну, яєчний користується невеликою популярністю і випускається обмеженою кількістю виробників.

Амінокислотний склад дуже багатий, а швидкість засвоєння вище, ніж у казеїну, хоч і нижче ніж у сироваткового протеїну. Яєчний протеїн відмінно підходить для нарощування м`язів і є кращою альтернативою сироваткового. Однак вартість у нього дуже висока, і дістати його не завжди можливо.

Яловичий, або м`ясний, протеїн має повний набір незамінних амінокислот, який до того ж збагачений натуральним креатином. У ньому немає лактози і глютену. Швидкість засвоєння не поступається сироваткового протеїну.

Недоліком є дуже висока вартість. За ціною м`ясною протеїну перевершує навіть яєчний.

Так як явних переваг перед сироватковим у м`ясного протеїну немає, то купувати його недоцільно.

З рослинних протеїнів цей є найвідомішим завдяки низькій собівартості. Вважається гіршим з доступних білків з наступних причин:

Соєвий протеїн не рекомендується приймати взагалі, в тому числі і до нарощування м`язової маси.

Виготовляється із зерен конопель. Містить безліч поліненасичених жирних кислот, які знижують рівень холестерину, а, отже, і ризик багатьох серцево-судинних захворювань. Більш того багатий різними мікро- і макроелементами: цинк, залізо, фосфор і т.д. Конопляні насіння також є джерелом дуже рідкісних мезоінозіта і фітину. Всім цим гідності конопляного протеїну не обмежуються.

Для вегетаріанців конопляний білок є оптимальним, так як на відміну від соєвого, не має безлічі недоліків. Більш того, конопляні білки мають максимально близький до тварин амінокислотний склад. Якщо ви хочете швидко наростити м`язову масу без вживання продуктів тваринного походження, конопляний протеїн допоможе вам краще всіх.

Комплексні протеїни включають в себе швидкі протеїни, що забезпечують максимальну підживлення організму амінокислотами за короткий термін, а також повільні, які забезпечують тривале харчування м`язів.

На перший погляд здається, що комплексний протеїн є найкращим вибором, так як включає в себе кілька видів протеїнів, що компенсують недоліки один одного. Більш того, відомо, що зростання м`язів триває тривалий час після тренування, в тому числі під час сну. Таким чином повільні протеїни здаються не менш важливими для росту м`язів, ніж швидкі.

Однак, вчені відкидають необхідність в комплексних протеїнах. Згідно з дослідженнями, використання сироваткового протеїну приносить кращий ефект незалежно від спортивних цілей. Більш того об`єднання сироваткового протеїну з іншими тільки погіршує анаболічні якості першого. На закінчення, регулярним компонентом комплексних протеїнів є соєвий білок, який має чимало недоліків.

Як пити протеїн, щоб набрати м`язову масу

Для підняття м`язової маси кращим вибором є швидкі протеїни: сироватковий, м`ясної, яєчний.

Приймаються вони все однаково:

• Вранці 1 раз. Після того, як організм прокидається, в крові підвищується рівень кортизолу, який запускає катаболические процеси. Прийом швидкого протеїну необхідний для запобігання руйнуванню м`язів.
• На протязі дня між прийомами їжі. При наборі м`язової маси важливо постійно підтримувати амінокислотний рівень. Потрібно харчуватися 4-5 разів на день, а між прийомами їжі приймати протеїн.
• перед тренуванням. Під час фізичного навантаження починаються катаболіческіе процеси. Доза швидкого протеїну за 2 години до тренування їх сповільнить.
• Після тренування. Це найважливіший прийом протеїну, так як в цей момент організм потребує амінокислотах найбільше. Якщо ви не дотримуєтеся жиросжигающей програми, то рекомендується також прийняти дозу гейнера для підняття рівня глікогену в крові.

Добова потреба протеїну для чоловіків з низьким вмістом жиру в організмі - від 250 до 300 м, для здорових та схильних до повноти - від 150 до 200 г. Для жінок, відповідно - від 250 до 300 і від 180 до 250. За один раз не слід вживати більше 30 г протеїну. Перед прийомом протеїн розбавляють у воді або соку для поліпшення смакових якостей. В молоці розбавляти протеїн не варто, так як воно містить казеїн, що уповільнює засвоєння інших білків. Кількість рідини не має значення і підбирається в залежності від бажання.

При неможливості частого харчування вранці і перед сном приймають повільні і комплексні протеїни. Після тренування бажано приймати швидкий протеїн, так як він набагато ефективніше.

Слід пам`ятати, що з спортивного харчування слід отримувати не більше 50% білків, інше - з їжі.

Білок для росту м`язів - відео

У наступному ролику розглядаються найпоширеніші види протеїнів. Також розповідається про вплив протеїну на організм і його важливості при наборі м`язової маси. Крім цього, ви дізнаєтеся, як розпізнати хороший протеїн і підробку, а також виробників, яким можна довіряти.

Різноманіття видів протеїнів, виробників, а також протеїнових комплексів робить завдання вибору неймовірно складною. Проте, активні дослідження в цій сфері допомагають виділити кращих представників спортивного харчування і відкинути гірших. З усього вищесказаного можна зробити висновок, що кращими для набору м`язової маси є протеїни швидкої і середньої швидкості засвоювання: сироватковий, м`ясної і яєчний. Оптимальним вибором для вегетаріанців є конопляний протеїн.