Як правильно качати прес девушкамполезние поради та рекомендації для сучасних леді

Саме з нього ми і почнемо боротьбу за красиву і підтягнуту фігуру. Беремо волю в кулак, забуваємо про лінь, відмовки і починаємо працювати над плоским животом.

Сучасні тренажерні зали та фітнес-студії пропонують відвідувачам масу різноманітних тренажерів, але при нестачі часу не менш ефективними будуть заняття і в домашніх умовах. Ми обов`язково розповімо, як правильно качати прес будинку.

Як накачати прес: рекомендації

Отже, як правильно почати качати прес?

В області живота є кілька груп м`язів і для кожної свої вправи

• Досвідчені тренери рекомендують робити вправи для м`язів живота до прийому сніданку або в інший час, але не раніше ніж інтервал між прийомом їжі і фізичними заняттями - він повинен бути близько двох з половиною годин, тоді організм почне спалювати жирові поклади, від яких нам необхідно позбутися.
• Зробіть паузу в заняттях під час менструації. Повернутися до тренувань можна через пару днів після закінчення критичних днів, щоб уникнути навантаження на ослаблений організм.
• Перед тренуванням зробіть невелику легку розминку - кілька присідань і нахилів, можете пострибати на скакалці. Все це необхідно, щоб підбадьоритися і розігріти м`язи. 
• Концентруйтеся не так на кількості, а на якості виконання вправ. Утримайтеся від великих навантажень в перший час. Протягом перших двох тижнів займайтеся через день за такою схемою: не більше трьох підходів по 10 - 12 разів.
• Після двох тижнів регулярних занять починайте збільшувати кількість повторень, але пам`ятайте про якість тренування - якщо ви відчуваєте напругу в м`язах, значить робите все правильно.
• Приступаючи до тренування, не забудьте провітрити кімнату, в якій будете займатися.

Один з важливих питань - як правильно дихати, хитаючи прес? Під час тренування намагайтеся дихати носом.

Вдих робимо при максимальній напрузі - коли піднімаємо корпус тіла вгору, і видихаємо при розслабленні - коли корпус тіла опускається.

Вправи, щоб накачати прес

Для кожної з груп м`язів - верхніх, нижніх і косих - є певні вправи. Приступимо?

Як правильно качати нижній прес живота:

• Вихідна позиція - положення лежачи на спині, руки розташовані паралельно тілу, ноги зігнуті в колінах з упором в підлогу.
• На вдиху плавно піднімаємо ноги під кутом 45 градусів і затримуємо їх в такій позиції протягом десяти секунд, щоб відчути напругу в м`язах.
• На видиху так само плавно повертаємося у вихідну позицію. Виконуємо 3 підходи по 15 повторень.

Відео: ТРЮК: ЯК ЗРОБИТИ ФРАНЦУЗЬКИЙ МАНІКЮР за допомогою ГУМКИ ДЛЯ ГРОШЕЙ / French Manicure

Як правильно качати верхній прес живота: 
Завдяки тренуванням вам не доведеться голодувати і сидіти на жорстких дієтах

• Вихідна позиція - положення лежачи на спині, руки розташовані паралельно тілу, ноги зігнуті в колінах з упором в підлогу.
• На вдиху піднімаємо корпус і тягнемося руками вперед. Контролюйте, щоб поперек була притиснутою до підлоги.
• На видиху опускаємо корпус і повертаємося у вихідну позицію. Виконуємо 3 підходи по 15 повторень.

Як правильно качати косі м`язи преса:

• Вихідна позиція - положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах з упором в підлогу, руки в замку за головою.
• Виконуємо діагональні скручування - на вдиху піднімаємо коліно лівої ноги і тягнемося до нього ліктем правої руки.
• На видиху плавно повертаємося у вихідну позицію.
• Аналогічне рух повторюємо з правою ногою і ліктем лівої руки. Виконуємо 3 підходи по 15 повторень.

Тепер ви знаєте, як треба правильно качати прес. Пам`ятайте, що фізичне навантаження більш ефективна при правильному харчуванні. Не варто оголошувати голодування і сидіти на жорстких дієтах.

Збалансоване кількість білків, жирів, вуглеводів прискорить розставання з непотрібними сантиметрами на талії. А ще не забувайте про мотивацію і позитивному настрої. Віра в успіх творить чудеса! 

Кілька тижнів регулярних занять, і підтягнутий живіт стане вашою гордістю. Завдяки нескладним, але правильним і ефективним вправам ви скоро зможете дефілювати по пляжу в модному роздільному купальнику.

Навіть не сумнівайтеся - навколишні обов`язково помітять і оцінять по достоїнству вашу підтягнуту фігуру. А весь секрет у тому, що ви вже знаєте, як правильно качати прес жінкам. Будьте красивими - ви цього варті!

відгук експерта

Дівчина, яка качає пресВсі професіонали знають, як правильно качати прес. Відповідь на цей нехитрий питання - чи не занадто захоплюючись обсягом.

• У тренуваннях прямий, косих і поперечного м`яза повинні дотримуватися правила звичайнісінькою силового тренування:
• обсяг (тобто кількість повторів і підходів) не повинен відбиватися на техніці. Якщо людина не може зробити 100 скручувань «чисто», нехай робить 10, але з правильною технікою, щоб отримати максимальне навантаження на м`язи;
• слід використовувати прогресивне збільшення навантаження, а не збільшення обсягу, так як тренування передбачається на силу, а не на витривалість. Простіше кажучи, почати треба з звичайних прямих скручувань, «велосипеда» і зворотного скручування лежачи, а також прямий планки.

Продовжити - скручуваннями на похилій лаві, «російськими» скручуваннями і підйомом ніг у висі. А завершити такий сет планкою з постановкою ніг на фітбол, наприклад.

Надалі, до прямих скручень зазвичай додається обтяження, а підйоми ніг у висі «перетворюються» в підйоми шкарпеток до перекладині;
необхідно давати м`язам відпочинок. «Довбати» прес кожен день, в надії, що він накачав - неефективна стратегія.

Більш того, вона працює тільки у людей з переважним розвитком «повільних» м`язових волокон, і невеликий жировим прошарком. Саме на витривалість працює людина, кожен день робить по 100 скручувань, і, наприклад, займається бігом.

Так, це може бути рішенням для ектоморфа, але для більш «щільних» типів статури буде, скоріше, джерелом розчарування.

А ще всім відомо, що навантажувати м`язи в фітнесі краще в зв`язку, так як вони працюють в звичайному житті. Стосовно до пресу «синергію» руху дають прості базові вправи - присідання, тяги, випади, жими, і віджимання.

Тому-то прес, як правило, буває не у тих, хто побивається на уроці кранча кожен день, а у тих, хто 3 рази в тиждень ходить в тренажерний зал.