Програма вправ на розтяжку для початківців, відгуки

• Допомагає в період реабілітації. Якщо ви отримали неприємну травму під час силових навантажень, то регулярні заняття стретчингом допоможуть прискорити ваше загоєння. Але, не забувайте, що даний процес повинен бути поступовим! Тому так важливо не перестаратися, інакше можна завдати ще більшої шкоди.
• Підвищує мінералізацію кісток. Крім того, що правильна розтяжка робить вас сильніше фізично, вона ще має додаткову перевагу для вашої кісткової системи. За рахунок підвищеного навантаження на кістки вона істотно підвищує їх мінеральну щільність, що допомагає запобігти розвитку остеопорозу і різних переломів.
• Сприяє схудненню! І, нарешті, заняття розтяжкою прискорюють ріст м`язів і покращують конституцію тіла, за рахунок зниження процентної складової жирової тканини. Це дуже важливо, тому що в організмі з часом відбувається саме зворотний процес, а м`язові клітини, як ми знаємо, за рахунок своєї метаболічної активності вимагають більшого обсягу енергії протягом дня.

Основні види розтяжок для схуднення

статична розтяжка

Протягом декількох останніх десятиліть це був єдиний тип розтяжки, яка активно використовувалася в програмах тренувань багатьох спортсменів.

Спеціалісти розробили ідеальні варіанти вправ для кожної конкретної групи м`язів в організмі, які допомагали досягти правильного розтягування м`язового волокна (до моменту відчуття невеликого дискомфорту по всій його довжині, але без болю). У точці найбільшого опору необхідно затриматися на 30 і більше секунд, потім трохи відпочити і повторити ще 3 - 5 разів.

Найбільш ефективним вважається використання статичної розтяжки м`язів після тренування, так як це допомагає повторно подовжити м`язові волокна, які були затиснуті під час інтенсивної силового тренування, тим самим, запобігаючи появі м`язового дисбалансу і можливих травм.

На сьогоднішній день статична розтяжка перед тренуванням (а особливо перед спортивними конкурсами і змаганнями) не практикується, так як попереднє подовження м`язів може зменшити їх потужність, таким чином, погіршуючи загальну продуктивність.

Що стосується корекції ваги, то дана розтяжка для схуднення не є ефективною, тому що не передбачає особливої рухової активності, а значить, будь-якого істотного спалювання калорій. Однак, незважаючи на це, якщо займається хоча б один раз в хвилину змінює позу для розтяжки, то при масі тіла 70 кг він здатний спалювати більше 150 калорій за одну 30-хвилинну сесію.

пасивна розтяжка

Наступний вид розтяжки по своїй суті практично ідентичний попередньому. Єдина відмінність полягає в тому, що основне зусилля для розтягування м`язів створюється за рахунок партнера або додаткового обладнання при вашому абсолютному бездіяльності.

Наприклад, ви стоїте, притулившись спиною до стіни, а партнер піднімає вам ногу для націленого впливу на підколінне сухожилля. Така пасивна розтяжка добре прибирає м`язові спазми і допомагає зняти втому і хворобливість м`язів після тренування.

ізольована розтяжка

Найбільш часто використовується професійними спортсменами. Принцип її виконання полягає в тому, що ви досягаєте певної позиції для розтягування конкретного м`язового волокна і утримуєте її без участі будь-якого помічника, тільки лише за рахунок сили своїх м`язів.

Наприклад, високий підйом ноги перед собою і подальше утримання такої позиції на певний період часу. Активна ізольована розтяжка надає природне фізіологічне вплив на м`язи, підвищуючи їх пружність і кровопостачання.

динамічна розтяжка

Являє собою виконання контрольованих розгойдування рук і ніг в межах їх діапазону рухів, але з поступово зростаючою амплітудою і швидкістю. Як правило, це робиться з метою імітації рухів конкретних м`язів і суглобів перед заняттям певним видом діяльності.

Найбільш правильним рішенням буде проведення динамічної розтяжки перед тренуванням або спортивних заходом. Що стосується схуднення, то це, безумовно, один з кращих варіантів діяльності, так як включає активні рухові дії з вашого боку. Результат - близько 220 калорій за 30-хвилинну сесію (при масі тіла що займається 70 кг).

Прикладами таких вправ є повороти тулуба, кругові махи руками, біг на місці з високим підйомом колін (докладніше про техніку виконання в цій статті), Ходьба з випадами, почергові підйоми на шкарпетки для литок та інше.

балістична розтяжка

Даний тип розтяжки полягає у вибуховому пружинячим виконанні вправ з максимальною амплітудою, яка перевищує звичний діапазон руху м`язів і суглобів.

Незважаючи на те, що балістичні розтягування вельми ефективні для підвищення гнучкості, фахівці не рекомендують їх використання на увазі високу ймовірність отримання травм у початківців. Вони є прерогативою виключно висококваліфікованих і досвідчених спортсменів.

Приклад одного з таких вправ. Сядьте на підлогу, ноги випрямлені і притиснуті один до одного. З максимальною амплітудою починайте ривками тягнутися долонями до пальців стоп, з кожним стрибком нахиляючись все більше і більше вперед. Не слід це плутати з динамічної розтяжкою, де кожен рух є контрольованим.

Розтяжка з опором

Наступний тип розтяжки виконується за допомогою партнера, який здатний розтягнути ваші м`язи більш ефективно. Головна відмінність від пасивної розтяжки полягає в тому, що ви періодично чините опір розтягуванню м`язів, що змушує їх послідовно розширюватися і скорочуватися.

Приклад такої розтяжки, яка, до речі, ще носить назву ізометричної, для підколінних сухожиль виглядає так. Ви лежите на спині, одна нога пряма і притиснута до підлоги, друга піднята до стелі. Ваш партнер, своїм коліном додатково притискаючи вашу ногу до поверхні підлоги, а руками не даючи зігнутися витягнутої нозі, починає штовхати її вперед до голови.

У момент найбільшого розтягування ви просите його зупинитися на 15 секунд, а потім зусиллям м`язів пробуєте повернути ногу в початкове положення, змушуючи м`язові волокна скорочуватися, при цьому ваш партнер на всьому шляху руху надає вам контрольоване опір.

Як правильно робити розтяжку: прості поради

Розминка перед розтяжкою. Безумовно, вправи стретчинг є вельми важливою частиною розминки, проте вони не повинні бути єдиним її компонентом. Перед початком програми з розвитку розтяжки ваше тіло повинно в буквальному сенсі розігрітися, так як сполучна тканина стає більш сприйнятливою до розтягування, тільки коли добре прогріється. Це допоможе збільшити гнучкість і еластичність м`язів, що вбереже вас від можливих травм під час основного тренування.

В якості розминки експерти рекомендують провести 10-ти хвилинну аеробне сесію низької інтенсивності, але в цілому її фактична тривалість залежить від рівня фізичної підготовки займається. Для розминки найкраще вибрати такі вправи, як стрибки через скакалку (тренування зі скакалкою з фото і відео) Або ходьбу на місці (або біговій доріжці).

Розтяжка. При виборі вправ для розтягування зосередьтеся на тих, які націлені на такі основні області вашого тіла, як нижня частина спини, плечі, шия, стегна, ікри і черевний прес.

Відео: Розтяжка для початківців на кожен день / Стретчинг

Утримуйте в максимальній точці розтягування (відчуття дискомфорту по всій довжині м`язів, але не болю) кожну вправу програми протягом 30 - 60 секунд. Потім повторіть цей елемент ще 3 - 4 рази і переходите до розтяжці наступної групи м`язів.

Коли не можна розтягуватися? Терміново припиніть виконання комплексу стретчинг вправ, якщо відчули печіння або поколювання в кінцівках, запаморочення, м`язовий спазм або почули якісь клацання або хрускіт.

А тепер давайте познайомимося з найбільш ефективними вправами для розтяжки і гнучкості всього нашого тіла.

Динамічні вправи для розтяжки ніг

Ходьба з випадами. Сприяє ефективній розтяжці всіх м`язів ніг: сідниць, стегон і гомілок. Покладіть руки на стегна і зробіть глибокий крок вперед правою ногою, згинаючи її в коліні і опускаючи тіло вниз (спина весь час залишається прямий).

За кілька миттєвостей до торкання лівим коліном поверхні підлоги перенесіть вагу тіла на передня ногу і підніміться вгору, а потім без найменшої паузи робіть наступний випад з іншої ноги.

Високі підйоми колін. Дана вправа з стретчинга є звичні випади, суміщені з високим підйомом колін, що дозволяє добитися прекрасного динамічного розтягування литок, згиначів стегна, підколінних сухожиль і сідничних м`язів.

Зафіксуйте руки за головою і зробіть глибокий випад вперед правою ногою. При виході з нього зігніть задню ногу і підніміть коліно якомога вище до грудей. Повертаючись у вихідне положення, відразу ж переходите в випад з лівої ноги.

Циркуль. Вправа допомагає прекрасно розтягнути м`язи і зв`язки, що оточують плечовий суглоб, для його підготовки до основної силової діяльності.

Встаньте прямо, руки витягнуті по сторонам на рівні плечей. Зробіть 10 кругових обертань з невеликим радіусом вперед, а потім стільки ж назад. Поступово збільшуйте траєкторію руху, поки не досягнете площині виконання вправи близько до вертикальної.

Також можна здійснювати різнобічні обертання руками, одна за годинниковою стрілкою, друга проти.

Ножиці. Наступна вправа добре подовжує м`язи згиначі і знайоме нам ще зі шкільних уроків фізкультури.

Випрямитеся і витягніть прямі руки перед собою на рівні плечей. Починайте виконувати розведення / зведення рук за принципом «ножиці», коли то ліва рука над правою, то навпаки. Кількість повторень на ваш розсуд.

Розтяжка плечового пояса. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Витягніть ліву руку поперек грудей, правою долонею схопитеся за її лікоть і акуратно потягніть на себе (додатково притискаючи до грудній клітці). Як тільки відчуєте достатню розтягнення задньої частини дельтоподібних м`язів, затримайтеся на 10 - 15 секунд і повторіть розтяжку з іншої руки.

Далі відведіть руки за спину, правою рукою захопіть лівий лікоть і неспішно тягніть до протилежного плеча. Затримайтеся на 10 - 15 секунд і повторіть вправу з іншої руки.

Кращі вправи для розтяжки спини

«Ледачі» розтягування. Можна виконувати прямо за робочим місцем або перед телевізором. Сядьте на стілець, випрямтеся і напружте м`язи живота. Чи не округляючи спину, підніміть праве коліно до грудей. Покладіть руки на гомілку і потягніть обережно на себе.

Коли відчуєте достатню розтягнення в нижній частині спини, затримайтеся на 30 секунд, а потім повторіть те ж саме з лівої ноги.

Гімнастичні розтягування. Цей статичний елемент програми забезпечує глибоке розтягнення м`язів верхньої частини спини.

Для його виконання встаньте впритул до дверного отвору і обхопіть його правою рукою на рівні талії. Глибоко вдихніть і на видиху, прогинаючись в попереку, нахиліть тулуб вниз. Одночасно відводите сідниці максимально назад, поки не відчуєте оптимальне розтягнення з правого боку спини. Утримуйте позицію протягом 30 секунд, а потім повторіть з лівої руки.

Верблюд. Дана позиція є досить ефективною для розтягування грудних м`язів. Для її виконання встаньте на коліна на тренувальний мат, руки покладіть ззаду на поперек пальцями вниз і підтягніть живіт.

Підніміть голову вгору і вигніть тулуб максимально назад, додатково стискаючи лопатки. Затримайтеся на п`ять вдихів, а потім вийдіть з пози, просто сівши на підлогу. У більш просунутому варіанті пози верблюда руками необхідно схопитися за п`яти.

Міст. Допомагає розтягнути м`язи грудей при одночасному нарощуванні сил квадріцепсов стегна.

Ляжте на спину, коліна зігнуті, п`яти стоять близько до сідниць. Підніміть стегна максимально вгору, щільно притиснувши передпліччя до поверхні підлоги і додатково зсунувши плечі. Затримайтеся в найвищій точці на 5 вдихів і повільно поверніться у вихідну позицію.

«Оплески». Випрямитеся і витягніть руки перед собою на рівні плечей, долоні притисніть один до одного. Утримуючи руки прямими, відведіть їх якнайдалі назад, а потім поверніть в початкове положення.

Рух має нагадувати широкі оплески. Повторіть 15 - 20 разів, постійно змінюючи інтенсивність виконання ударів.

Як поліпшити розтяжку м`язів черевного преса?

Поза цибулі. Відмінне вправу для розтягування м`язів живота і грудей, яке отримало таку назву через те, що ваше тіло в момент його виконання буде нагадувати форму лука.

Ляжте на живіт і зігніть ноги в колінах. Потім добре прогнув хребет, схопитеся руками за щиколотки. Щоб збільшити натяг м`язових волокон, піднімайте ноги якомога вище до стелі і підтягуйте п`яти ближче до сідниць. При ідеальній техніці виконання пози ви будете стосуватися поверхні підлоги тільки в області живота.

Поворот кобри. Є особливо ефективним для внутрішньої і зовнішньої косою м`язи вашої талії і нагадує позу кобри. Для виконання ляжте на живіт, ноги прямі. Упріться долонями в підлогу, як при віджиманні, а потім, відштовхуючись руками, підніміть верхню частину тіла і добре прогніться в хребті.

Зігніть праву руку і поверніть тулуб вліво. Ви повинні відчути, як добре розтягуються м`язи лівої частини живота. Затримайтеся на деякий час в точці максимального опору і повторіть рух в інший бік.

Відео: Гнучке тіло за 30 хвилин - Йога для початківців

Також читайте: «Правильне очищення кишечника і схуднення» і «Як схуднути після пологів і отримати колишню форму?».